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健身时该怎么练出翘臀？
臀部,动作,你的健身时该怎么练出翘臀？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
健身时该怎么练出翘臀？
问题补充： 不会练出肌肉腿和肌肉手臂。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身时该怎么练出翘臀？健身练出翘臀，在于循序渐进训练臀部，训练方式多样化同时，适量负重训练。
深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推是打造翘臀的基本动作，以深蹲而言，训练翘臀，在保证动作正确同时，应放宽双脚距离，双脚距离放宽训练，对臀部肌肉训练更有针对性。
臀部训练，深蹲利于臀大肌发展，箭步蹲利于臀中肌发展，臀桥/臀推利于臀腿的整体发展。其他的训练还有器械腿举，器械腿屈伸、器械腿弯举等，做这些器械训练时，可以多尝试单腿训练动作。
徒手深蹲、徒手箭步蹲、臀桥等训练到一定阶段后，训练的效果就会下降，适时相应的负重训练，可以更好地刺激臀肌的发展，只是训练的负重，应循序渐进加量。
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
首先翘臀，是饱满的肌肉与恰到好处的脂肪（搭配特定的动作会更好）的结合。
翘臀是要求有饱满的臀部肌肉的，那么臀部肌肉形态什么时候才会变得逐渐饱满呢？是成功增肌。
你的动作确实都是臀部的训练动作；但是增肌不是动作对就完事了，而是——
合格的肌肉刺激，合理的营养，充分的休息，缺一不可。
如果你能做100个，做这么多动作，还隔天一练，要么你是一个大神，要么是新手。
为什么这么说呢？如果你用的这个计划，有合理的负重的话，隔天一练基本恢复不过来。如果你能恢复过来，还坚持了一个月，你所选的负重对你来说可能太轻了。
那么合格的肌肉刺激这一条，你的训练真的有吗？
是不是把增肌训练练成了有氧呢？
那么我给出的建议就是——上负重，减少动作。
一周3练。每天热量，营养素搭配这里不说。睡眠8小时。
每次训练：动作4～5个，2个主项动作，2～3个辅助动作。
主项动作：硬拉，深蹲，弓步。每次训练三选二。
辅助动作：臀桥，侧抬腿，后踢腿，坐姿外展器。
主项动作，选取的重量：用做12个力竭的重量做10个，3～4组。
辅助动作，每组15左右，力竭，4组。
这是第一周，第二周可以主项用10个力竭的重量做8次，辅助用12个力竭的重量力竭。
第三周继续加重，8力竭重量6次，辅助10个力竭。
第四周回到第一周，重量整体加5KG，再次重复这个训练计划。
希望你能获得成功！加油！
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回答于 2019-09-11 08:43:50
身材干瘪不好看怎么办，穿衣没气质又怎么办呢？波姐觉得这些问题都可以用瑜伽来解决，因为瑜伽本身就是一种非常能锻炼我们身体的运动，它可以帮我们减肥瘦身，也能锻炼我们的臀部让我们的臀线更好看。小翘臀修炼出来，身体曲线好看了，再普通的衣服也能撑起来那接下来就让我们一起来努力练出小翘臀吧！
要练习对臀部有帮助的体式的话，我们可以先这样做，先做半蹲的姿势，然后再降低重心，用脚尖支撑身体，再让一只手举起来手掌贴着头部，然后另一只手横在胸前，手掌抓着举起的手的手肘部位。这个体式就能锻炼我们的臀部，让我们的臀线更好看。
基础的锻炼臀部的体式我们都了解的差不多了，接下来就让波姐为大家带来更强力有效的瑜伽体式吧！我们可以先做出双腿跪地的动作，然后让左脚掌踮起来，用左脚脚尖和左膝撑在地上，再让右腿向上弯曲，用右手抓住右脚，最后让左臂举过头顶伸直。这个体式除了锻炼臀部之外，还能锻炼我们的平衡力，只是波姐建议大家在柔软的垫子上进行这个体式，以免让膝盖受伤。
要论更有效的瑜伽运动，站立前屈伸展当然也算一个，这个体式非常考验我们身体的柔韧性，长期坚持练习标准的站立前屈伸展式，能软化我们的身体线条，练起臀线来更加事半功倍。而且，它也能拉伸我们的腿部线条，让我们的双腿更加匀称修长。
站立前屈伸展式详解：
1.先让双腿分开比头部稍宽些的距离保持双腿挺直状态。
2.然后上半身向下弯达到几乎和腿部贴合的程度。
3.让双臂从小腿后绕过捏住双脚脚踝。
了解了这些体式，有没有让大家眼前一亮呢！拥有翘臀能让我们的身材更加的性感好看，所以，爱美的朋友们一定不要放过这项能让自己的臀部变得好看的运动哦！练出翘臀，从现在开始，让我们一起为了更美好的自己来努力吧！
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身的时候练出翘臀也不难，你有开始练习瑜伽吗？想要做一个性感火辣的翘臀潮流达人就一定要加入我们瑜伽的行列，别看瑜伽练起来温柔优雅，但简简单单的几个静态动作，却可以将你的身体锻炼的凹凸有致翘臀大长腿，不说别的在性感身材这一块一定让你不比别人差。
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