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长时间使用中等重量器材健身会怎么样？

重量,肌肉,动作长时间使用中等重量器材健身会怎么样？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 在家健身，买的哑铃，最大重量24kg。我一直用这对哑铃做卧推，硬拉，深蹲，我知道这个重量太低了。
不追求纬度，只希望有点肌肉量，有线条感。
如果一直使用这个重量做，会怎么样？
目前②号体型，目标③号。能实现吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

肌肉的增长主要靠力量训练和蛋白质的科学摄入完成的。你可以按照下面的理论和方法做适当的调整。

一 ，肌肉形成的发展规律



例如腹肌的出现首先是腹横肌和腹直肌的的分解线 ，也就是马甲线的出现。然后是中线，也就是川字肌肉，最后是腹肌的清晰呈现。

二，增肌最有效果的动作





想要增肌从做这三个经典动作，负重深蹲和硬拉达到一倍身体重量。杠铃卧推达到百分之六十的体重。

第三，力量增加，肌肉体积不一定增加。力量不增加肌肉体积一定不增加。因为力量的大小是肌肉神经敏感度、肌肉灵敏度、和肌肉大小共同坚定的。初学者前两者进步的会比较容易，在力量增加中比重占得很大。而肌肉的体积并非增加了很多。肌肉的体积和饮食关系很大。所以说你的力量增加了未必肌肉体积就增加了。但是要想增加肌肉体积必须要增加力量。一般健美运动员大半的训练时间都在练力量。



第四，每一个动作的第一组用爆发力完成。用最快的速度完会让你竭尽全力。这样会让你的力量很好的增长，而力量的增长是肌肉增大的一个先决条件。





第五，肌肉泵感，肌肉泵感是肌肉极度充血的标志，会让你知道肌肉训练是否正确。





第六 ，力竭。就是你在没一组动作中无法标准的完成动作了。这说明肌肉暂时疲劳无法抗阻支撑了。肌肉在疲劳中肌纤维轻度撕裂，再之后休息中超重恢复才能体积增大。如果一组练不到力竭说明你重量太轻了。

第七，均衡饮食。保证蛋白质的摄入。蛋白质是由于多种氨基酸形成的，自然食物中氨基酸种类最符合人体需要的就是鸡蛋清。





第八 ，少吃多餐。人的消化系统是通过“饥饿感”作为一次循环的。一顿如果吃得太撑，胃需要很长时间排空。身体感知不需要如此大量的唐糖，而且提高将糖转化为脂肪的激素。本身就比较瘦的人，身体这方面的激素水平比较低，身体更加趋向于将吸收食物的效率变低。所以少吃多餐是至关重要的饮食习惯。


按照上述方法一定能让你在增肌道路上少走一些弯路，祝你早日达到图三的效果。

回答于 2019-09-11 08:43:50

宁轻勿假

我看到很多人在教练在指导新来的会员做动作的时候，总是把重量调的过大；许多健身房的老手带朋友来的时候，也总是没有给他们选择合适的重量。这就导致了他们很难规范地完成好动作，最后灰心丧气，不了了之。

我也看到很多人因为怕被人瞧不起、想炫耀、想快速提高等等心理，而在每次训练时候都使用极限重量，使用超出自身能力范围的重量；最后动作变形。久而久之，要么动作完全错误导致进步缓慢，要么拉伤损伤。（由于重量选取错误，导致的动作不规范问题我会在下一篇文章中具体解答）

所以在这里，我有一个忠告：

在训练时，时刻提醒自己保重动作的规范性，不要一味地上大重量，宁轻勿假。

在学习新动作时，请用尽量用徒手或者最轻的重量负荷去学习动作。因为轻重量的负荷让你的神经足以去感受和控制肌肉，让你能够体会到动作的每一个细节，肌肉的每一个发力点。过重的负荷不仅让你无法体会动作的细节，而且你很难标准地完成动作。肌肉是有记忆性的，一个动作重复多次后，以后就会本能性地完成它，这时候再使用训练重量才好。

比如你刚开始尝试深蹲、硬拉，那么可以从徒手或者空杠对照正确姿势开始练习，等到动作规范了，开始慢慢增加重量。

二、重量的选取

开始练多重的好？这明显是因人而异、因动作而异、因目的而异，不可能有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，所以健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考。健身、锻炼也是一门学问，需要自己动脑思考，任何的理论文字都只是作为一个引导者、启蒙者来启发你，具体的运用还是要结合自己的实际去完成。

那么到底用多少的重量为好，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。锻炼力量有多种方法，每种方法有不同的效果。但一定要切记，不是只有大重量才会刺激肌肉的。一个轻重量的动作重复多次，也会使肌肉受到刺激。

基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）——一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~15次/组，4组），经典的4X12训练法（即做4组，每组12个）适合大多数新手；

大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组），第一次瓶颈期时就可以改用这种训练法进行训练。

（为什么这样的训练可以分别最大化刺激肌肉的耐力、维度、力量我会在日后的「生理学系列」中详细解答）

如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但很难标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到10~15次，但很难标准地做到16次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了16个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到3~6次，但很难标准地做到7次，那么这个重量就是适合你增加最大力量的重量。——如果你很轻松地做了7个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

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