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徒手健身的效果怎样？
动作,肌肉,力量徒手健身的效果怎样？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
徒手健身的效果怎样？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
徒手健身分很多种哒兄弟。
其中大部分项目，对新手效果非常好，但练到一定程度就失效了。
而另外小部分徒手项目，既是健身房里自诩为高手的大肌肉兄贵们，也未必能完成一个！
因此，徒手健身的难度，可以理解为是两极分化的！
先说说适合新手的徒手项目。
最常见的有：
俯卧撑，引体向上，卷腹，徒手深蹲，平板支撑等等。
这些项目能够训练到你的胸肌，背部肌群，腹部核心，臀部和腿部。
几乎涵盖了身体上70%的肌群。
然而，由于徒手训练的时候，你的肌肉负担的重量，最多也不过是你的体重。
因此，在训练一定的时长周期后，你的肌肉就会适应体重，于是肌肉会停止生长，你的力量也不会继续增加了。
这个周期根据个人体质不同，一般在半年左右。
这时候，想要继续强壮，只能进健身房用专业的器械进行训练。
而你经过健身房的正规训练，是不是就能掌握所有徒手训练了呢？
非也。
有些动作，大部分人一辈子也搞不了一个。
举几个仙级徒手训练的例子。
当然，你们看看就好，这些动作做不了不丢人……
比方说龙旗，这个动作对上肢，下腹，腰的力量要求极高。
比方说人体旗帜，对肩部力量和核心力量的要求是逆天的。
比方说俄罗斯挺身，需要上肢力量和腰腹力量双高。
等你学会其中任何一个，你基本可以在任何健身房，一波操作秀所有人一脸了？
回答于 2019-09-11 08:43:50
什么样的健身方式效果怎样，首先要谈的应该是坚持，坚持了就会有效果，而且效果不会差。
对于徒手健身来讲，它有着它自己的优势，具有很强的普适性。因为它灵活方便，不会受到时间地点以及器材的限制，即能减肥，又能增肌，只要想，随时随地就可以。
而经典的徒手健身动作也是随时可见，想要通过徒手来健身的朋友可以来尝试一下。
动作一：深蹲
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。
动作二：俯卧撑
手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。
下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45 度左右的方向打开。
向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
动作三：开合跳
双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。
动作四：平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面
腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
动作五：波比跳
双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回
将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头后击掌
双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。
跳的高些会效果更好
动作六：卷腹
平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
卷起时呼气，还原时吸气
动作七：高抬腿
挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。
几乎上述的每一个动作都会相对应的变式，难度也会由低到高不等。
如果方便可以随时来上其中的几个动作活动一下，当然，如果能够系统的训练会更好。
徒手健身有着其自己的优势，但有氧运动同样也有着它本身的优势，在运动过程中，多选择一些运动方式，可以避免身体产生的特殊适应。
健身谈效果一定要坚持才会有效，所以不仅是为了体形好，更是为了健康也要坚持运动，坚持健身。
回答于 2019-09-11 08:43:50
徒手健身完全可以练出大众审美认同的“好身材”，但是不容易获得大维度肌肉。看看徒手大神michael vazquez。
再比如KAVADLO兄弟，Al（弟弟）和Danny（哥哥）
三者的身材都非常符合大众审美，体脂率都比较低，肌肉线条相对明显，看起来人畜无害，但事实上。。。
这几个哥们可是非常凶的，这些动作不经过专门训练，即使是长期健身的人也做不了。
徒手健身更多的是对身体控制力的训练，类似于体操但又不完全相同，通过徒手健身可以获得良好的核心力量，这是身体控制力的根本。受限于徒手健身最大的负荷是自身体重，很难通过徒手健身获得大维度肌肉，肌肉增长陷入瓶颈后很难突破，另外徒手健身并不能很好的训练下肢肌群，因为徒手深蹲对于下肢训练来说强度实在是太低了。事实上michael vazquez并非完全纯徒手健身，还是进行器械健身的。
痩鱼接触健身也有两年多了，徒手五大神技单杠前后水平，顺风旗，慢速双力臂，单臂引体向上，俄式挺身俯卧撑，我很少能在健身房见到，但是一旦你秀一下，绝对是万众瞩目的焦点。
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