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素食者如何为肌肉提供营养？

素食,蛋白质,食物素食者如何为肌肉提供营养？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

素食者如何为肌肉提供营养？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

素食者有不同的形式，只要不是全素食就好，素食中的奶素、蛋素、蛋奶素还是有蛋白质摄入的。肌肉的健康与蛋白质、钙、钾、镁、碘等营养素有关。

蛋白质

肌肉组织中含有大量的蛋白质，而大豆和牛奶可以为素食者提供优质蛋白质，大豆是优质植物蛋白，蛋奶素的朋友每天摄入25－60大豆或等量的豆制品，牛奶每天摄入300克，还有每天吃1个40－50克的鸡蛋，菌类也富含蛋白质每天摄入5－10克。

钙、镁

钙、镁不仅与骨骼健康有关，与肌肉健康也是息息相关的，钙、镁维持着肌肉的兴奋性。牛奶是钙的良好来源就就必说了，坚果和绿叶蔬菜富含钙、镁。

碘

碘促进身体的生长和发育。发育期的儿童缺少碘时会阻碍儿童身高、体重、肌肉、骨骼的增长。海带、紫菜是碘的良好来源。

铁

铁是肌红蛋白的主要成分。植物性食物中的铁吸收率低，可以与富含维生素C的食物一起吃不提高铁的吸收率。

素食者的饮食

天天有全谷物，每天有一种全谷或杂豆，如小米、玉米、燕麦、绿豆、红豆、芸豆等。每天吃足够量的大豆，豆浆、豆腐、豆芽、豆腐脑、豆腐干；特别是发酵豆制品如豆腐乳、豆豉等，还可以补充维生素B12。坚果和菌藻类不可缺。多吃蔬菜和水果。烹调油不要一成不变，紫苏油、亚麻籽油、豆油、菜籽油可以提供素食者缺少的n－3多不饱和脂肪酸。

【营养海贼团】舵手~范俊 [国家二级公共营养师、王兴国营养特训班四期学员、大连市营养学会会员、大连营养师俱乐部营养大使]

回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请！




答案抢先看：可以多食用大豆类（包括发酵豆制品）、奶类、蛋类来补充优质蛋白质。




素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

虽然作为营养师并不推荐吃素，但素食是一种饮食习惯或饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者（vegetarian）。目前我国素食人群的数量约5000万人左右。

那么素食人群容易缺乏哪些营养呢？

1、优质蛋白质；

2、必需脂肪酸（n-3系列多不饱和脂肪酸）；

3、铁、锌、钙等矿物质元素；

4、维生素B12（只存在于动物性食物中）

素食人群如何为肌肉提供营养？

1、全素人群应增加大豆及其制品的摄入。

大豆类制品品种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。每天一大块豆腐（约500g,即可达到100g大豆）。

发酵豆制品不能缺。如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。豆制品在发酵过程中，微生物能合成少量的维生素B12。


蛋奶素人群每天再增加300ml奶及奶制品和1-2个鸡蛋。

2、谷类为主，食物多样；适当增加全谷物；

3、常吃坚果、海藻和菌菇；

4、蔬菜、水果要充足；

5、合理选择烹调用油。建议选用紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。




总之，与非素食人群一样，素食者也应做到食物多样，不偏食。

希望我的回答能帮助到你！




“食话师说”团队成员/ 国家二级公共营养师 黄文丹