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轻断食期间，我们该如何吃？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

轻断食期间，我们该如何吃？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

1.什么是轻断食？

轻断食又叫做间歇性断食法(intermittent fasting) ，不同于“一日三餐”稳定的状态，轻断食一般会采取间歇性的断食法。目前常用的 “5+2” 轻断食一般是在一周之内5天正常饮食（1500~2000大卡），而剩下的两天（非连续）则大约是摄取平常的1/4的能量（女性约500kcal/d， 男性 600kcal/d），作为一种减重方法，轻断食比较适合在节日之后使用。







2.轻断食对身体有什么影响？

目前来看，对于超重肥胖并伴随着代谢综合征的人群，轻断食模式有益于体重控制和代谢改善有益。其实上个世纪80年代时，就已经有人在门诊中尝试轻断食，在当时大约500例的案例中，78%的患者体重下降超过 18.2 kg， 总体减重为每周 1.5 kg，女性平均每周减重 1.3 kg， 男性每周减重 2.1 kg，最重要的是，大多数患者均能接受该方案而无任何严重副作用。

在2014 年一项关于2型糖尿病预防的 Meta 分析发现轻断食可有效减重及预防2 型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、高密度脂蛋白胆固醇等代谢 标记物均有改善。 由此推测，轻断食模式可能在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗 。

但是轻断食并不是适合所有人，尤其是体重正常（BMI 18.5~23.9）、消瘦、营养不良、贫血、疾病恢复、生长发育期的人群不适宜使用轻断食来减重。还有长期尝试轻断食的人群，如果没有专业营养师和医生的指导，则极易出现营养失衡导致各种问题。




3.我该如何实施轻断食？

如果你真的想要尝试轻断食，不妨尝试以下的方法：

1.首先调整心态，不要暗示自己饥饿。如果实在饥饿的时候，可以多喝水，白开水、淡柠檬水、苏打水。




2.多吃高营养素密度低能量的食物：由于轻断食当天能量摄入极度苛刻，建议优先挑选营养素密度较高的食物，如富含钙的脱脂奶、富含镁的绿叶蔬菜、富含铁的瘦肉等等。一般而言，轻断食日非常容易出现微量营养素的不足，必要的时候可以借助营养补充剂。

想要尝试轻断食的，可以参考以下的食谱：

适合女性的轻断食食谱（500大卡）

适合男性的轻断食食谱（600大卡）

3.容易出现饥饿，建议多吃水分含量高或者饱腹感强的食物，比如银耳、魔芋这些富含水溶性膳食纤维的食物，或是一些全谷物、杂豆类打成粉状后搅拌成糊也非常合适。同时，绿叶菜和瓜茄类的蔬菜一般来说能量比较低，可以作为优先选取的对象。水果当中除了含糖量较高的香蕉、荔枝、龙眼、榴莲、牛油果等，其他可以适量吃一些，不超过100g/d。肉类少量摄入，主要以鱼虾、鸡胸肉为主。能量较低的黄瓜、番茄、西蓝花等可以作为减重过程中饥饿时的填补物。




4.减少自己和食物接触的机会，增加轻断食的成功率：轻断食过程中饥饿在所难免，而成列和摆放在外的食物，很可能会让大家产生吃东西的欲望。所以建议各位在轻断食日，把零食全部放进柜子里，肉眼能看见的地方都不要放吃的东西。




5.不宜剧烈运动：轻断食日建议暂停之前的运动计划，仅仅只保持基本活动量即可。




6.转移注意力：别总想着吃东西，多做一些其他的事情，比如和家人以及朋友聊天、睡觉、休息、打游戏等。




参考资料：《中国超重\肥胖医学营养指南与共识》

回答于 2019-09-11 08:43:50

有些人一听到轻断食，脑子里自动跳出：轻断食=不能吃=饿，这样的公式。轻断食和断食有很大的不同，很多人容易混淆。其实轻断食日不仅吃的上美食，而且还能吃的好，只要花点小心思就可以。

我们一起来真正了解轻断食

01

轻断食VS断食

轻断食 | 当下最流行的减重方式，据说全球已经有6亿人投身轻断食革命！轻断食注重一个“轻”字，指控制一天热量的摄入，并不是让你“油盐不进”，大多数时候还是可以享受“美味佳肴”的。通过这种方式，减少热量摄入，既保证了身体消耗所需的能量，又不至于太饿

断食 | 和轻断食虽然只相差一个字，却差之毫厘谬以千里。断食，就是拒绝进食，不吃任何食物。

不进任何食物，一方面身体承受不了，另外一方面饥饿感太强，不容易让人坚持下去。

02

如何选择食物

低GI食物 | 就是指低血糖指数的食物。

▶▶蔬菜类

尽量选择绿叶蔬菜，少食用根茎类蔬菜。根茎类的蔬菜淀粉含量比较高，会在食用后分解成为碳水化合物，会导致体内能量积蓄过多，转化成蛋白质和脂肪储存在体内，导致人体发胖。

▶▶水果类

尽量选择含糖量比较低的水果，但是不能仅凭我们的味觉来判断，因为甜度不但与含糖量高低有关，还与糖的种类（比如果糖比蔗糖甜）、酸味有关。如果选择的水果可以连着皮一起吃那是最合适的，因为一般来说水果皮里面含有较高的膳食纤维，能预防便秘，饱腹感也更强。

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