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50天如何减掉25斤肉？

肌肉,身体,有氧运动50天如何减掉25斤肉？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 在5月30日前，
要从目前的100公斤，
减到88公斤，
朋友们，从运动和饮食上，
可以给我些建议和指导吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

100公斤属于大重量减肥，50天减掉25公斤虽然比较困难但是还是可以实现的。防止受伤、坚持正确的运动、健康饮食是决定减肥是否能成功最为重要的几个方面。

防止受伤

尤其是大重量减肥我们应该把安全放在第一的位置上。因为体重大体脂率高身体运动能力比较弱，你在运动的时候身体器官、肌肉、筋膜、关节等等承受的压力比一般重量的人要大很多。运动前后或者运动中必须做相应的拉伸。

适时的拉伸可以缓解过度紧张的肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送，防止肌肉纤维或肌腱损伤；帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激增强神经募集肌肉效率，增强运动表现等等。

例如：每次健身开始前，应该拉伸平时比较紧张的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉。把这些肌肉拉开后可以让你俯更低，下蹲更深，训练更加到位。要做到哪里的肌肉紧张就要及时的做相应的拉伸。

常见的拉伸方法

静态拉伸：用外力将关节伸展到一定的幅度，让肌肉产生拉伸感。

动态拉伸：关节主动伸展到一定的幅度，通过自身的力量对肌肉进行拉伸，通常重复10-20次。常用于运动前热身。这种方式能在拉伸时激活拮抗肌的力量，比如扩胸运动，背部肌肉会发力收缩。也是一种高效的热身方式。

3. PNF拉伸：静态拉伸中，用力绷紧被拉伸的肌肉，保持5-10秒。这种方法可以自我调节拉伸的强度，通过意识的控制让它保持在最合适的范围，可以强化神经对肌肉的控制力，还可以恢复肌肉的力量。

合理的运动

对于100公斤的你，我推荐以下运动项目：

有氧运动


快走加慢跑（大体重不建议快跑）。快走双脚站姿呈60度，重心在丹田，抬头挺胸，双脚脚尖也呈60度，走起路来要脚跟先着地，屁股夹紧，膝盖伸直，手不要过于摇摆，这样走路不但能减肥，还能改善O型腿。这是最简单的走路减肥的方法，具体为：1.站姿是抬头挺胸，双脚脚尖呈60度，屁股夹紧。 2.踏出脚步时脚跟先着地，手不要过于摇摆。3.假设在地上有一条直线，则脚跟都是踩在线上的，脚步分别与线倾斜三十度。快走慢跑都属于有氧运动的范畴，长时间坚持有氧运动，能够让身体里面很多剩余的脂肪达到消耗，每天要坚持慢跑40分钟左右，坚持进行一个月的时间就可以看到减肥效果，也可以慢跑和快走交替着来进行，刚开始先快走20分钟，然后再继续慢跑20分钟，每周最好是能够做5次，并且，每周在运动的时候最好是能够在原有基础上增加几分钟的时间，加大运动的强度，运动前后注意拉伸腿部肌肉。




爬山减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。爬山作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的。它既是有氧运动，又有力量练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。

游泳游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中游泳20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。另外游泳减肥法可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行运动减肥时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。

2. 无氧运动

无氧运动无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、登山等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

深蹲深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快。

俯卧撑俯卧撑主要锻炼胸部、上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段（俯卧撑的标志动作和注意事项在我上一个问题回答内容里面比较详细）：俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于大体重的初学者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。




3. hit运动

目前较为推广的运动方式为高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

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