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怎样让腰和屁股线条明显？

臀部,臀围,脂肪怎样让腰和屁股线条明显？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

怎样让腰和屁股线条明显？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

爱美是女人的天性，细腰翘臀优美的线条无疑增加了女人的性感和魅力也是健康的证明。据心理专家研究相对腰臀的绝对值，腰臀比是衡量女性吸引力的重要因素。男性普遍认为腰臀比例 0.7 的女性更具吸引力，比如尽管美女明星如玛丽莲梦露和索菲亚罗兰的身高和体重不同，她们的腰臀比例都接近 0.7 。





腰臀比要练起来需要达到以下要求：

1，较好的核心力量和规律的运动

2，保持体脂率在20%—22%

3，较好的腹横肌

4，不过分发达的腹外斜肌（马甲线）

5，发达的臀中肌和臀大肌

另外脂肪和肌肉的比例很重要，过多的脂肪和过少的脂肪分布在臀部都不适合大多人人的审美观。

脂肪过多不够紧致，松松散散，会往下塌，难看。


脂肪过少，棱角鲜明，比较坚硬也很难欣赏，当然女性朋友很难练到体脂和肌肉的比例很小。



那么怎么才能练出适中的腰臀比和适中的肌肉脂肪比例，还要比较好的分布呢？


一，瘦腰

1，减脂，减少食物摄入总量，同时通过有氧运动提高身体的摄氧量。

2，加强腹横肌训练，从侧面看，腹横肌松弛导致腹部外扩很明显，用真空吸腹，和轻重量的举重训练可以很好的刺激腹横肌。

3，核心训练，如平板支撑、甩大绳、爬行等等。





4，需要避免过多的转体卷腹，如果你肌肉生长较快应当用别的方法练腹部，以免腹外斜肌过于发达。

二，增加臀围

1，加强臀中肌： 臀围从正和背面来看，臀中肌在骨盆侧面靠上和稍偏后一点的位置，它的发达不光臀围会变大，而且臀线会变高，显得重心高，腿更长。


加强臀中肌的动作：蚌式开合腿、髋外展训练、侧步拖行重物或弹力带侧步。

2）加强臀大肌： 如果从侧面看，臀大肌则直接决定了臀围大小。 加强臀大肌的动作有很多，比如深蹲训练、硬拉训练、臀桥或臀推。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，腰部和臀部线条要想明显，对于腰臀较小，比较瘦和腰臀普通的女生来说最好先增肌再塑型，腰臀部比较大的女生，减脂塑型比较好。还得看女生想要把腰臀练到什么程度，基本方法都是类似的，下面简单介绍一下。

增肌采用大重量、高强度锻炼，每个动作3-4组，每组6-15次，最好10或12次。 塑型锻炼3-6组，一般4组，每组25-30次，用小重量就行。 如果强度够大，每周锻炼一次，否则锻炼两次。腰臀最好分开练，以保证足够的锻炼强度。

先说腰部，腰部就是竖脊肌，锻炼方法主要是硬拉、山羊挺身、俯卧两头起，早安式等。 硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉，初学者最好从屈腿硬拉开始锻炼，腰背挺直，不要弯腰驼背，更不能腰背反弓，就是腰太向前造成脊椎过度弯曲，注意曲腿。 山羊挺身，腰背同样挺直，手交叉放胸前或耳旁、两侧均可，负重时用杠铃片和哑铃均可。 早安式，腰背挺直，稍微曲腿。 臀部锻炼主要是负重臀桥，也叫负重臀推。注意臀部乏力。 也可以徒手做。 锻炼臀部另一个最有效的动作是深蹲，记住是深蹲，不是半蹲，大腿至少与地面平行或略低。 这两个动作是最有效的，其它臀部问题，请大家对照自己臀型有针对性的锻炼。 如果强度不够，可以使用弹力绳和助力带。坚持锻炼就会有性格的小蛮腰和丰满性感的翘臀。

不知道为什么这条回答配图后始终不给过，无奈呀，没图，抱歉了，有兴趣的朋友可以私信问我。

回答于 2019-09-11 08:43:50

每天锻炼，每个动作12下一组一次三组，每天坚持肯定有效果，还有徒步行走等运动相结合，持之以恒肯定还你完美的翘屁小蛮腰！





回答于 2019-09-11 08:43:50

腰和屁股的锻炼方法还真不一样，腰追求有腰线，屁股追求翘。

所以锻炼方法也是不一样的。

腰一定要时刻记得收腹，适当的锻炼腹肌，但注意不要做过多强调侧腹肌的动作，会使得腰线弱化，视觉上腰粗。

屁股是一定要多锻炼少坐着的，因为饱满的屁股都是由肌肉支撑起来的，但是有一定风险会使大腿变粗。量力而行。