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长时间使用中等重量器材健身会怎么样？
重量,肌肉,动作长时间使用中等重量器材健身会怎么样？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
中等重量增肌是完全可行的，但是肌肉纬度不会很大，因为中等重量一般属于耐力训练，耐力训练会使慢肌纤维比增加，而慢肌纤维比起快肌纤维来讲要细一点。
但是中等重量因为次数比较多，所以对体能热量消耗比较大，所以肌肉轮廓线条方面是保持的比较好的。
徒手健身就属于中等负荷健身的代表，这方面比较有影响力的是国外的frank，大概练出来就跟他身材差不多。
另外，还有人问我说，中等重量按照增肌RM来训练能不能起到大重量的效果，这是不行的。
RM不是单纯的次数，而是额定重量的次数，增肌训练8-12RM的意思是你在这个重量最多重复8-12次就力竭了。
强硬健身，
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回答于 2019-09-11 08:43:50
这是nsca关于抗阻训练的不用rm对应的训练目标
回答于 2019-09-11 08:43:50
我经常看问答，但是很少写问答。今天忍不住和大家分享一下我的体会。
题主的这个问题本身就有问题，应该是刚开始健身的人的一个比较“外行”的话，但是很有代表意义。首先什么是中等重量？这个本身就很难量化。多重算是中等重量了？24公斤？100公斤？中等重量的概念是和人，和动作有直接关系的。比如我刚开始健身的时候卧推10公斤哑铃，一组12个。这个10公斤对我来说就是中等重量。力量训练是以大重量3-5个来做组的，增肌（纬度）中等重量8-12个做组。所以这个中等重量是我“试”出来的。10公斤我刚好可以完成一组12个。随着慢慢的锻炼，我发现10公斤我可以轻松的完成12个一组了，于是我开始尝试更大的重量，依旧是“试”出来的，这个“大重量”我可以一组12个的完成，正好力竭。那这个“大重量”就是我当时断粮的“中等重量”了。当然锻炼的过程中有时候也会刻意做一些大重量的尝试，目的是为了突破。
刚才讲了为了突破选择了大重量，这并不是意味着肌肉的纬度和大重量有直接必然的关系。如果有的话健美的冠军应该是大力士的冠军。肌肉的纬度就是纬度，就好像你有腹肌一样，只是当你需要这个纬度看起来特别明显的话，你需要对比。也就是说体脂一定要低。体脂低到一定程度之后肌肉的纬度就能表现出来，也就是题主所谓的线条了。（那些大力士基本都是有肌肉的胖子，他们的肌肉量绝对是不小的，纬度也是大的，但是你不会觉得他们像健美模特那样有“漂亮”的肌肉）既然是降体脂，最好的方法自然是有氧运动了。这个和中等重量也没有什么关系吧！当然如果要让有氧运动更有效一定要配合力量训练。（有一种说法减脂期的力量训练最好是小重量多次数的，以肌耐力为目的的力量训练比较好。这个我没有试验过，不是很清楚。）
刚刚讲了中等重量和人有关系，再来讲和动作，姿势有关系。我以为中等重量是以能完成12个动作然后力竭对对应的重量，那么不同的肌肉群，不同的动作所用到的“中等重量”也是不一样的。比如我胸肌锻炼，卧推18公斤的哑铃，飞鸟12公斤哑铃，这两个都是我锻炼胸肌的中等重量。再比如三角肌中束，如果姿势正确，减少代偿，6磅就能练到一般人想哭的程度。所以不用太纠结重量的问题。合适自己的重量才是最好的重量。
我大概能体会到题主这个问题的想法：刚开始健身不想在健身器材上有过多的投资，同时又有很高的健身期望。其实只要你爱好，真正身体力行的去锻炼，没有器材一样可以达到很好的健身效果。有一种健身的模式叫徒手健身，你可以去看一看。你的体重其实就是很好的负重，只要你能灵活的运用完全足够你健身入门了。
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