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如何分辨健身时的“复合动作”？

动作,关节,孤立如何分辨健身时的“复合动作”？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 哪些是孤立动作？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

答：所谓复合训练动作，指的是在做一个动作的过程中，需要多个关节同时活动，需要多个肌群同时用力才能完成。比如，在胸部训练中，卧推就是最常见的复合训练动作，因为卧推的过程需要肩关节、肘关节的活动，需要胸部肌群、三角肌前束、肱三头肌参与用力才能完成。

所谓孤立训练动作，指的是在一个动作过程中，只需要一个关节活动，只需要一个肌群收缩用力就能完成。比如，在股四头肌的的训练中，坐姿腿屈伸就是常见的孤立训练动作，因为在做这个动作的过程中，只有膝关节在活动，只有股四头肌在收缩用力。

下面简单介绍一下各个部位训练中常见的复合训练动作和孤立训练动作，供大家参考。

胸部

常见复合训练动作：上斜卧推、平板卧推、俯卧撑

常见孤立训练动作：蝴蝶机夹胸、大飞鸟机夹胸、哑铃飞鸟

背部

常见复合训练动作：硬拉、杠铃划船、引体向上

常见孤立训练动作：高位下拉、山羊挺身

肩部

常见复合训练动作：杠铃卧推、杠铃直立划船

常见孤立训练动作：哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举

手臂

常见复合训练动作：杠铃弯举、窄握距卧推

常见孤立训练动作：哑铃弯举、哑铃臂屈伸

腿部

常见复合训练动作：深蹲、腿举

常见孤立训练动作：腿屈伸、腿弯举




大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！

回答于 2019-09-11 08:43:50

在《体能训练概论》一书中有明确的定义：

Multi-Joint Exercise多关节训练动作——运用一种或一种以上的大肌肉群为主动肌（即是：胸、肩、背、臀部或者大腿），包含两个或两个以上的主要关节的训练动作。

该概念下的训练动作又称为Core Exercise核心训练动作，因为可以直接应用于运动专项，对于发展运动能力的训练在选择动作时，会被优先采用。

而单关节训练Single-joint exercise指的是通常只含有一个主要关节的训练动作，对于改善运动成绩并不重要，但是对于关节的功能与肌肉平衡性有重要的意义，通常被称为辅助性训练动作Assistance exercise。

一般而言，在抗阻力训练时，辅助性训练（单关节训练）会经常作用于特殊肌肉或者肌群，对于关键的损伤预防、康复、基础稳定性有非常重要的意义，也常常被业余练习者忽略。

例如：古巴上旋

以下分享一下一则文献对比单关节与多关节训练的训练差异性：

受试者是36名有训练经验的男性，将其分成2组，一组进行单关节训练（简称SJ组），一组进行多关节训练（简称MJ组）。两组训练量相等（训练量=训练负荷X组数X次数，训练量是肌肉增长的最重要因素。）

研究结果：

当训练量相等是，在力量增长与运动能力等因素上，多关节训练是比单关节寻更有效的训练方法，但是对于肌肉增长上来说，两组训练的效果接近。

根据两个经典的单关节与多关节胸部动作对比：

单关节的胸肌训练在更轻重量下对于胸肌的刺激更具理想，所以单关节动作在增肌上可能更具理想。对于初学者来说，从单关节训练开始增加肌肉与关节的巩固，对于以后高负荷训练有坚实的基础意义。

然而，我们的日常生活与各种的体育运动并没有多少单关节动作，所以，复合关节的抗阻力训练动作依然是训练的主体，特别是有竞技需求的受训者。

学习健身要懂得学习科学文献询证，而不是盲目的靠经验和想象。要学会阅读专业教材，而不是人云亦云。

回答于 2019-09-11 08:43:50

孤立动作和复合动作是不一样的，复合动作里面可能包含孤立动作，孤立动作里面一定没有复合动作。类似于我们平时所说的肌肉群，孤立动作就是运用了一块或几块肌肉组织，复合动作则是运用了好几组肌肉组织。

回答于 2019-09-11 08:43:50

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。

其实我们平时做的运动绝大多数都是属于复合动作，在一个动作中有明显的两个或两个以上的肌肉能够被训练到的动作都可以被称为复合动作。孤立训练是指针对某块固定的肌肉的练习。

复合动作因为参与的关节和肌肉都不单一，相对孤立训练一个明确肌肉的动作所消耗的能量也较多，建议将这样的训练放到一次训练最开始的阶段完成，有经验和高级训练者可以根据自己的训练需要组合安排。

更多健身干货，请大家关注我们！

回答于 2019-09-11 08:43:50

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