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一个微胖的男生徒手健身的话，都要做哪些动作？

动作,俯卧撑,引体向上一个微胖的男生徒手健身的话，都要做哪些动作？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

一个微胖的男生徒手健身的话，都要做哪些动作？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

说到健身，大家第一时间想到的都是健身房，那我们如果开始健身，是不是不去健身房就不可以呢，当然不是，健身房的好处是能够有现成的哑铃和杠铃以及器械等待我们使用，但不代表不使用这些东西我们就不能健身，今天这篇文章就来给大家介绍几个动作，这几个动作都是自重就可以完成的，也能够起到锻炼身体，健身的目的。

下面我们就一起来看看这些动作：

动作一：抬腿俯卧撑

主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌

训练要领：双脚交叉抬高，双手宽于肩撑于地面上，开始动作的时候肘部弯曲身体向下沉，待胸肌快要接触到地面时手臂用力将身体撑起，同时我们要感受到胸肌被挤压的效果。

动作二：窄距俯卧撑

主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌

训练要领：这个动作和上面的动作都属于俯卧撑，但是侧重锻炼的部位不一样，这个动作需要我们将两手的间隔放得很窄，这样就能够对我们手臂的肱三头肌造成更大的刺激，我们可以自身去感受一下，在做一组以后，你一定会感受到强烈的肱三头肌灼烧感。

动作三：仰卧交替屈伸腿

主要训练肌群：腹肌在内的核心肌群

训练要领：仰卧在地双手放在我们的身体两侧，准备时双腿保持屈膝，大小腿夹角为90度，动作开始时一条腿朝前伸展，然后交替进行，这个动作看着是腿部的运动，但是我们处于仰卧状，在腿部屈伸的状态下，我们的腹肌起到一个稳定身体的功能，从而得到训练。

动作四：跳跃下蹲

主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌

训练要领：首先双脚分开，略比肩宽，然后向上挑起，在跳起的过程中双手朝后甩动，腿部伸直，在落下的时候，我们的身体顺势朝下蹲起，朝后反复进行，这个动作跳起的时候锻炼到我们的腿部肌群，在蹲下的时候，我们的臀大肌也能够被刺激到。

动作五：并脚深蹲

主要训练肌群：股四头肌，股二头肌，臀大肌

训练要领：首先双腿并拢，动作开始时朝下深蹲，手臂朝前伸展，这个动作我们看上去非常容易，但是比一般的深蹲动作难非常多，因为在蹲下的时候我们需要非常强的核心能力去稳定身体，另一个问题就是，因为是并腿蹲，非常要求我们的灵活度足够高。

动作六：卷腹

主要训练肌群：腹肌

训练要领：这个动作可以说是非常多人都知道并且喜欢做的动作了，因为卷腹能够给我们腹部造成最大的刺激，达到最高的训练效果，但是需要注意的是，我们在卷腹的时候，一定要感受到腹肌的发力，很多人在做这个动作的时候，总是觉得自己的脖子酸，这是非常不对的行为。

以上就是我们为大家推荐的徒手健身动作，希望能够帮助到大家！

回答于 2019-09-11 08:43:50

徒手健身最简单有效直接的动作只有三项：引体向上、俯卧撑和深蹲。

徒手健身是通过改变动作来迎合健身需求，在这个过程中间，体重是相对固定的。



徒手健身动作不同，难易程度也不一样，一般来讲，徒手健身主要分为三个阶段。

新手：退阶动作

退阶动作也就是标准动作的减负版本，新手肌肉力量和身体体能都无法支撑标准动作，所以选择退阶动作。

跪姿俯卧撑



支撑深蹲



垂直引体



熟手：标准动作

经过一段时间的训练，我们就有能力完成标准动作。

俯卧撑



深蹲



折刀引体



老手：进阶动作

进阶动作已经具有一定难度了，如果没有经过半年以上的刻苦训练，进行这些动作就会有一定危险性。

单臂杠杆俯卧撑



单腿深蹲



引体向上



大神：高阶动作

再往上还有更高段位的动作，而这时候，实际意义上的分水岭才真正到来。

前面三个阶段只是为后面高难度体操打个基础，这时候的动作才算是真正的挑战。

俄挺俯卧撑



单臂引体



负重深蹲（自重无法满足）



能完成这些动作，你就可以出师收徒了，健身大神也就如此。

强硬健身，

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回答于 2019-09-11 08:43:50

当然是从俯卧撑 深蹲 引体向上开始，渐渐的你可以背一个书包塞一些质量高的东西进去，比如哑铃片，再去做俯卧撑 引体向上 大重量深蹲。到后面发展到单腿深蹲 单手俯卧撑 或者背个几公斤的书包做引体向上。这些都是徒手无氧运动。当然你也适当的加一些有氧运动。