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在健身房怎么减肥？

脂肪,身体,自己的在健身房怎么减肥？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

我每天会收到很多伙伴的提问：

“怎么减肥？”

“怎么瘦肚子？”

“吃什么能减肥？”

这简直是世界上最难回答的问题，我不知道你的身体状况、饮食习惯、运动情况、个人喜好、生活环境、工作状态、休息时间，你让我一句话告诉你怎么减肥，不带这么为难人的。

所以我都会统一回复：“少吃多动久坚持”。

看起来会很敷衍，但减肥的真谛确实是这七个字，今天花大篇幅来解读它们，全文干货，授人以鱼不如授人以渔，希望能对大家有所帮助。

少吃，到底怎么吃？吃多少？

告诉你一个少吃五部曲：测-定-算-配-换

测：初步检测诊断自己是否符合肥胖标准

定：定个小目标，自己想要减到多少斤，目标不能太大，3-5kg即可。

举个例子，两个月减轻5kg。（WHO推荐体重减轻不应该超过0.5-1kg/周，约占体重的1%）

算：根据目标体重计算应该吃多少热量。

热量=目标体重*25~33

举个例子，一个75kg的人想要减到70kg，那么他可以吃大概70×30=2100kcal/天的热量。为什么乘的系数是一个范围呢？这就是我最想说的事：每个人的体质不一样，减肥不是一概而论，要根据自己的情况设定最适合自己的方案，有可能别人活动量大，乘30能瘦，但你活动量小，就得乘28。你要做的就是一步步试，一点点调整。

配：将目标的热量分配到每一餐、每一种营养素。

三餐能量配比=3：4：3

碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：2.5：2.5

就以刚刚75kg的人为例，可以给自己制作一个简单的餐表

那么我们应该怎么去选择食材呢？

碳水化合物，也就是主食，推荐首选玉米、红薯、紫薯、山药、芋头、土豆、杂粮饭等，用粗粮杂粮代替精细加工的米面制品，一方面粗杂粮富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助消化；另一方面，粗杂粮不会引起血糖的骤然波动，稳定胰岛素，对于减肥有利。

蛋白质，推荐首选的红肉为牛肉（相比猪肉，牛肉的脂肪更少一些），富含铁和B族维生素，尤其是B12，白肉为鸡、鱼、虾，鱼肉富含优质蛋白质，脂肪含量也不是很高，并且脂肪主要是以多不饱和脂肪酸，尤其是ω3脂肪酸。除此之外，蛋制品、奶制品、豆制品也是很好的蛋白质来源。如果有伙伴害怕蛋白质摄入不够，或者日常饮食会造成脂肪过多，可以通过蛋白粉来补充~

脂肪，推荐从植物油中摄取所需脂肪，比如菜籽油、葵花籽油、花生油、大豆油，富含不饱和脂肪酸，对人体有益；少吃猪油、牛油等动物油，饱和脂肪酸的摄入会使患动脉硬化、冠心病的概率增加。

还有一个问题，我怎么知道1g碳水化合物对应多少食物呢？

下载“薄荷APP”，食物热量，营养素含量都可以查。（某荷应该给我广告费）

换：饮食安排要根据身体变化，经常更换。

举个例子，75kg兄弟，前两个星期按计划吃，每天早上的空腹体重都比前一天降低一点点，但是到第三个星期，体重突然不变了——这就是因为原来的食谱已经不适合今天的他了，这也就是俗话说的：昨天的太阳，晒不干今天的衣服。

所以这时候，就要调整饮食，建议可以在之前的基础砍去200kcal，然后又重新协调三餐比例，营养素比例，重新循环。

没错，减肥就是这么麻烦。你不是一口吃成的胖子，不要奢想一口就能吃瘦回去。

说完了少吃，该说多动了，到底怎么动？

再告诉你一个多动三重奏：力量为主-有氧为辅助-hiit强心肺

力量训练大法好

好就好在它是让我们肌肉增长的高效方式，通过大强度的训练对我们的肌肉进行刺激，从而让肌肉不断得到在生长；同时他能消耗能量，加速减肥的进程。除此之外，肌肉还有更多的好处（我的回答：肌肉，我爱你！的文章中有详细说明）

无氧运动的方式可以选择去健身房举铁，也可以选择在家自重练习，

毫无训练基础的伙伴：第一个星期先跑跑步走走路，激活身体运动机能，提升心肺，然后采用一分化训练，胸肩背腿手臂，每个部位做一个动作，一个动作做3组，每组做20~30个。根据自己身体的恢复情况决定一周练几次。

刚接触无氧运动的伙伴，可以采用二分化训练：

上半身为一天，胸肩背手臂；下半身为一天，腿臀一起练

每个部位做两个动作，每个动作做3组，每组20~30个。根据自己身体的恢复情况决定一周练几次。

有一定训练基础的伙伴，可以采用五分化训练：

将胸肩背腿手臂依次拆分开，推荐每个动作做四组，每组15~20个，一周练三次以上。

训练经验充足的伙伴，那就要加强度：

可以参考韦德训练32条法则，采用金字塔、超级组、复合组等多种方式增加训练强度，以最大程度刺激肌肉。

每个部位训练的参考动作：

✔胸：卧推（平板、上斜、下斜）、俯卧撑✔背：哑铃划船、高位下拉、引体向上✔肩：哑铃推举、（哑铃、弹力带）侧平举、（哑铃、杠铃）前平举✔腿：（半、前、深）蹲、硬拉、健步走✔手臂：（哑铃、杠铃、绳索）弯举、绳索下压、（颈后、附身、仰姿）臂屈伸✔腹部：卷腹、仰卧起坐、腿上举

有氧训练重心率

无论选择跑步、椭圆仪、跳绳还是游泳，不要做无效的运动（累了大半天结果没p用）。对有氧，只有唯一的要求：心率要在合理区间。

每次运动30分钟就可以，练完之后可以掐着表数一下自己的心跳，每分钟心跳≥（220-年龄）×50%~70%，就可以算是一次有效的有氧运动。

HIIT练心肺

HIIT的全称是High-intensity Interval Training（又到了秀英语的环节），翻译过来就是高强度间歇训练，HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，具体的方法有很多种，举个例子：20s高速跑+40s慢走，至少6个循环。这样的运动方式真的特别特别累，心肺不好，体质较差的人不推荐。

减肥要脚踏实地，持之以恒，不能投机取巧。

如果以上你都能做到，你没有理由不瘦。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀。如何在健身房减脂？

减肥还要已有氧运动为主，这些运动不去健身房也是可以的。一、\t仰卧起坐1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.二、\t骑自行车1、平躺,双腿弯曲抬起45度.2、两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.三、\t其它运动方式1、直坐，两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.3、动作保持10秒,重复以上动作10次.4.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。5.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。6.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。7.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。以上的方法你可以随便选一个来做， 你试试看吧！运动的同时呢还要注意饮食：1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

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