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长跑时，上坡和下坡相比平路，分别有什么要注意之处？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

长跑时，上坡和下坡相比平路，分别有什么要注意之处？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀！不少跑友都对上下坡“又爱又恨”。当然了爱的自然是下坡，恨的当然就是上坡了。在马拉松比赛里面，如果遇到上下坡情况比较多的赛道，对参加比赛的人而言是特别的“虐”。哪怕是平时我们长跑也是如此。如果在上下坡的时候没有处理好，不但会影响成绩（特指比赛时），甚至还会给伤痛埋下伏笔。


一、遇到上下坡时如何控制速度

很多跑友在跑步的时候都会戴上跑表，然后根据预定的配速去进行训练或者比赛，这一点在平时的跑步或者马拉松比赛中很常见。很多人跑几十米就会看一次跑表，确定自己的配速是不是太快或者太慢了。

长跑的时候根据预先设定的配速去跑，这对合理分配体力是很重要的，但是有不少朋友在遇到上下坡的时候也在那里严格地按照配速跑。以至于在上坡，特别是大上坡的时候，相当于运动强度突然增加，这样很容易就导致体力不支，或者一直维持着的节奏一下子就乱了。经过艰难的加速上坡之后，下坡那里反倒要用力减速维持速度，这样又在额外浪费了力气。结果上下坡一多，很快就气力不支了，马拉松比赛的“撞墙期”如果碰到这种情况，简直是“虐”得不行。

其实，我们在上坡的时候不应该只着眼于配速，而应该着眼于强度。毕竟我们在平地按照预定配速跑，强度是均匀的。长跑更重要的是运动强度而不是速度。而判断强度的最好方法莫过于心率。大家的跑表大多数都有心率监测功能，如果不喜欢跑步的时候戴着心率带，可以增加一个心率手环。在上坡的时候，就把心率控制在一个稳定的区间，不用担心这段路程会变慢，在下坡的时候你可以把速度提上去一点，会把上坡这段路程拉下的时间补回去的。

在控制强度的过程中，我们除了保持心率稳定，还要考虑脚步的频率，上坡时不宜大步向前，而应该采用较快的步频，较小的步幅，这样才是更高效率的上坡方法。至于下坡，我们更加要注意步幅不能太大，因为下坡时候身体所承受的冲击力是最大的，此时用小步幅可以大幅度降低身体所承受的负担。

二、上下坡时对身体姿态的控制

上下坡时因为地面的倾斜角度有所不同，我们就要根据实际情况去改变我们的跑步姿态，这样才可以高效地翻越一座座“高山”，而不至于让自己太费力，或者因为强度太大而脚踝受伤。

1、重心的控制

因为地面的倾角改变了，因此我们上下坡的时候身体重心就要随之产生变化，这里面的关键在于和重力的对抗，千万不要顺着重力的方向，否则你会明白什么叫做“杯具”。上坡的时候，重力把我们往后拉，你的重心就要往前倾抵抗重力。此时往后倾着跑，不但效率不高，而且很容易人仰马翻。轮到下坡的时候，重力把我们往前拉，你就必须身体重心往后，这样才不至于越跑越快只吃表演一出“狗吃屎”。

2、哪个部位先着地？

是脚跟着地还是前掌着地，一直以来跑友们都在争论不休。其实对于我们业余水平的人来说，是前掌着地还是脚后跟着地对我们的影响并不大，关键是对重心的控制。不过这仅仅是在平地上。如果是上下坡，我们就要根据情况来做出改变了。因为前面提到的重心的改变，当你跑上坡的时候，因为重心往前倾，自然要顺势用前脚掌着地，如果你硬要后脚跟着地，对脚背的肌肉和柔韧性是一个不小的考验。下面的图片就是一个典型的错误，拍照的模特脚跟先着地跑上坡。

如果这样你都可以的话，我只能说一句，你们城里人真会玩。

同样，下坡的时候自然要根据重心往后用后脚跟着地。试试看下坡的时候用前脚掌先落地？咱就不说狗吃屎之类的话了，光那个姿势，画面太美我都不敢想，只能问一句，你是猴子派来的逗逼吗？


3、步幅要小！要小！要小！

很多业余跑友抱怨自己的脚因为跑步而受伤，其实很大程度上因为一些技术动作不够合理，在大跑量的训练和比赛当中自然就容易受伤了。在水月看来，众多不合理的技术中，大步幅首当其冲！有些人跑步就是喜欢大步跑，其实步幅应该由配速来决定，但是不少人5分的配速，步幅都高达1.2米以上。这不能不让我感叹这一定是属兔的！如果这样也不受伤，只能说人比人气死人了……反正我是不行，特别是大体重的跑友，慎之又慎啊！

平时大步幅也就算了，如果是上坡下坡的话，就是作死的节奏。因为步幅过大会导致重心前移，落地的时候就会产生俗话说的“刹车效应”，相当于每一步都给自己制造一个阻力，同时还会加大脚腕以及膝关节的冲击力。不仅跑不快，还容易受伤！

上面总结了三点，长跑时遇到上下坡应该注意的地方。如果大家还是对上下坡掌握不够好，建议平时跑步的时候多选择这些有上下坡的地方，从慢到快多练练，相信一定可以熟练掌握的。

也欢迎大家给我发私信，我们好好交流一下，共同进步！

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回答于 2019-09-11 08:43:50

尽管从心脏的角度来看，上坡可能会感觉更加困难，但顺利下坡却具有挑战性，而且对身体来说要困难得多。

肌肉以两种方式收缩：向心和离心。 “从能量和磨损的角度来说，离心收缩成本更高”，下坡跑需要很多离心收缩，尤其是在四头肌和小腿肌肉。

下坡跑时从臀部前倾，而不是肩膀。重力自然会把你拉下坡路。避免向后倾斜的注意力，注意保持身体垂直于地面。随着加速，重心向前移动。

用手臂来平衡。在下坡时，我们不需要像前进的手臂那样运动，就像我们在平地和上坡做的那样。将双臂摆在一边保持平衡。如果速度发生变化，或者需要突然改变方向，它可以帮助给你的身体提供可能需要的控制。

想想你的腹肌，臀部和背部作为四肢工作的稳定基地。

俯视山坡下面，而不是在你的脚下。当看着自己的鞋子，它诱使脖子向前弯曲，实际上有利于你的屈肌肌肉，“关闭”臀部伸肌（臀肌，腿筋，背部肌肉），帮助你保持直立和中立的肌肉都处于停滞状态。

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