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该怎么做马拉松锻炼计划？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

该怎么做马拉松锻炼计划？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

全程马拉松训练计划(初级)

这个计划关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。如图：

全程马拉松训练计划(中级一)

中级全程马拉松训练有两个计划，跑者可以根据自己的实际情况来选择，而中级与初级的区别就在于周末的连续训练，周六的马拉松配速跑及周日的长距离慢跑，中级计划有2次32公里跑。如图：

全程马拉松训练计划(中级二)

中级全程马拉松训练一与二最大的区别就在于跑量的增加，虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了，3个32公里跑，每周一做1小时的交叉训练。如图：

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀！个人以为：

首先，在自己目前每次的里程基础上增加跑步次数，最好隔天一次。

其次，一段时间后（根据自己情况）增加里程数，以自身感觉不特别辛苦为准。

再是，两周或一个月为周期跑一次半马，同时掌握好配速，以跑完半马较轻松为准。

最后，每月跑步量达200公里以上时，基本可以跑完全马了。

另外，要充分做好跑前热身跑后拉伸动作，量力而行，不攀比。

祝跑出好成绩，跑出健康！