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跑马拉松新手应保持什么速度？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 我想跑马拉松，打算明年先参加个半程的，想知道平时训练应跑多少，保持什么速度

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

对于这问题，最主要就是看你个人能力了。我从13年11月才开始跑步，14年1月就第一次参加了厦门马拉松，第一次的成绩是5小时22分。

那时候年轻不懂事，在还没跑之前，完全不知道马拉松是咋回事，只知道这需要跑42km。然后11月份开始从2km开始跑，一个月能跑10km了，在12月中旬进行了最常的一次跑步，16km，再接下去就是跑马拉松了。

跑马拉松的时候，刚开始很兴奋，所以前半程跑完也没感觉不适。后半程各种伤痛，脚底板疼，膝盖疼，脚踝疼....曾多次想放弃，最终还是坚持到终点。

最后，跑了5小时22分，感动了自己。当然，膝盖也得了髂胫束综合征，养了2-3个月才全好。

说这么多，就是像说，要参加马拉松，千万不能像个愣头青一样，啥也没准备就去跑了。这样，最终受伤的只会是自己。

跑半马，对于全马来说，路程短一半，很多人参加全程马拉松都会以这半程为跳板。而跑半程却是最危险的，很多猝死的人都是跑半程的。这是因为很多人之前并没有充足的锻炼，或者是觉得半程路程短便使劲的冲，到最后就出事了。

所以，参加半程马拉松，不要在意你速度多少，安全完赛最重要。

半程完赛的时间一般都是3小时，配速是832，你只需要比832速度来的快一些就可以了。

平时训练的话，可以多跑跑10km，甚至15km都没问题，速度就按照你身体最舒服的速度来里练习就可以了。

如果你是对成绩有要求的话，比如要跑进2小时，这就要求配速是541左右，那么你平时跑5km或者10km的速度就要比541快。平时可以按530的速度来跑，只要你按这速度能够稳稳的到到15km，那么你半程的跑进两小时就没问题了。

回答于 2019-09-11 08:43:50

元旦自己练习20.18km

回答于 2019-09-11 08:43:50




每个人不一样，有快有慢的！！根据自己的身体素质来定，切莫急速飞奔……马拉松，要循序渐进……一步一个脚印…去提高自己…

回答于 2019-09-11 08:43:50

其实全马没有大家想象的那么难，平时跑步时注意量的积累，从5公里到10公里到半马，再到30公里，在平时跑步时让自己的配速保持稳定，在跑全马时前3公里降1.5到2个配速，全程降0.5到1个配速，到35公里时根据自己身体状况可以冲一冲，我的第一个全马，336完赛，希望可以能帮到您，奔跑只为遇见更好的自己，加油。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我也是新手，当然曾经经常骑自行车，也就有一些体能的底子，因为同事怂恿，仓促报了个半马，我个人觉得半马的总体训练过程应该是先从长距离慢跑开始的，不知道你底子如何，如果可能的话测试一下五公里或者十公里成绩，然后平时训练以最少低于十公里平均配速一分钟的速度跑尽可能长的时间，准备半马的话最少能慢跑十五公里以上比较好，（如果十公里或者五公里都跑不下来的话，建议你先在操场每周练慢跑，一周加个四百到八百米，到能完成十公里实施以上的练习），至于跑量，我个人觉得半马不需要太夸张，举我自己的例子，我最近一个月平均一周可能只跑了不到两次，但是十公里成绩从50分55秒进步到了47分55秒，所以我觉得交叉训练比较好，期间我爬过楼，练过箭步蹲，打过篮球，玩过平板支撑，玩过一回间歇跑，目前还没有去刻意练间歇跑，还在慢跑阶段，打算每月体测一回，没有明显进步后再考虑间歇跑，至于间歇跑之后的经验，以后可以欢迎交流，也欢迎更有经验的跑友指正本人训练的不足之处，谢谢！