您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

深蹲是唯一的训练臀部的方法吗？

臀部,翘臀,动作深蹲是唯一的训练臀部的方法吗？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

深蹲是唯一的训练臀部的方法吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，我是猫老师健身！

深蹲不是唯一训练臀部的方法。

深蹲只是训练臀肌的一种较好的训练，它还能训练到髋关节伸肌(臀肌、腘绳肌、内收肌)和膝关节伸肌的股四头股，就是大腿前侧股肉。

让你误认为深蹲是唯一训练翘臀动作的原因可能是这句话：“无深蹲不翘臀”，它只是说明深蹲在翘臀动作中的作用和效果。

练习翘臀的动作有很多，例如：传统硬拉、直腿硬拉、弓箭步、早安式、臀桥、臀推等等。

有站姿的、跪姿的、俯卧的、仰卧的、自由器械的、功能机械的、固定机械的，五花八门。

下面给些动画展示：




回答于 2019-09-11 08:43:50

大家好~

我是李歆怡Lee~

一个喜欢健身的女孩子哦~




经常混健身房的各位小达人一定有过这样的经验，

高峰期的时候器材全部被占满，没有时间和位置来进行相应的锻炼。

（当然，大健身房除外）

这个时候很多人不得不放弃，刚热好的身全部都凉了下来，

今天李歆怡给大家讲一下没有器材的时候怎么进行臀部训练~




哑铃硬拉

重心始终位于脚跟，吸气臀部后坐至臀部拉伸感最强的位置（鉴于个体韧性的差异，以臀部感受为标准设定下蹲位置），保持背部挺直，呼气臀部发蹲起还原，并做骨盆后倾（臀部和腹部同时收紧：夹臀沉肋）。

蛙式臀推

仰卧于垫子上，屈膝90度，腿位于外展外旋位，呼气臀发力向上推起至大腿与，腹部平行的位置，顶峰收缩臀部稍作停顿，吸收下降还原（相对于臀推而言，顶峰收缩更强烈）。

哑铃臀推

仰卧于膝盖同高的凳子上，屈膝90度，选择适合自己的哑铃置于下腹，呼气脚跟压地（脚尖可稍离地面），臀部发力向上推起，收紧稍作停顿，吸气下降还原（重复动作至臀部有酸胀感，也可将脚的位置垫高，进阶）。

单腿臀桥

动作要求与臀推一样，单侧训练增加神经肌肉的反应。

后腿抬高哑铃分腿蹲

重心始终位于支撑脚脚后跟，吸气向后坐至臀部拉伸感最强的位置，并保持骨盆中立，呼气臀部发力（绷紧感）蹲起还原。




我是李歆怡Lee~

一个喜欢健身的女孩子哦~

回答于 2019-09-11 08:43:50

无深蹲不翘臀，这句话误导很多人。

深蹲动作本来没有错，但错的是应对不同的人群，他们有很细化的需求。比如在对待翘臀这件事情上，（大部分）男生和女生是有不同区别的。

男生练深蹲硬拉卧推，他们想让自己的肌肉变得强壮大块。但是大部分女生练深蹲，她们是朝着翘臀这个方向走的。这么说吧，女生大部分都不想要大粗腿儿，而深蹲是一定能够练出大粗腿的，这就是矛盾所在。

为了练出翘臀还有别的方法，比如，比深蹲更能够孤立训练到臀部肌肉的臀桥。

臀桥这个动作的历史很短暂，仅仅只是近十来年的新发明。有关深蹲和臀桥之间的战争最近也打的比较火热。今年4月份的时候，巴西的一个运动学家重新做了一下实验表明深蹲仍然是翘臀之王。很可惜，这项研究的方法以及实验结果漏洞百出，因此不能作为参考。

健身树洞认为，假如是男生，可以多练一些深蹲动作；但如果是女生想要翘臀，尽可能的少练深蹲动作，多练臀桥动作。当然不排除一些女生对强壮大腿的爱好，此时深蹲和臀桥相结合会更好。