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如何在长距离跑后更快恢复？

肌肉,身体,酸痛如何在长距离跑后更快恢复？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

如何在长距离跑后更快恢复？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

在跑步以后，想要快速的恢复体力，最好做到以下几个方面。

长跑以后，身体会流失大量的水分，以及维生素，电解质等微量元素。因此不能够单靠喝白水来补充能量，最好是喝一些运动功能饮料来进行有效的、有针对性的能量补充。

运动结束后，身体会分泌大量的乳酸，导致肌肉出现酸痛感，因此在跑步结束以后，建议自己再多去活动按摩拍打一下大腿、小腿、上手臂、屁股的肌肉来促进乳酸的吸收，缓解肌肉疲劳以及酸痛感。

转移注意力，保持心情的愉快，也有助于体能的恢复，长跑结束后，可以自己听一些舒缓愉快的音乐，也可以多和朋友谈笑聊天，这样体能就能得到快速的恢复。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

长跑后，不要立即停下来，先把跑步时的衣服换掉，尽快穿上干燥的衣服，注意保暖，因为一旦结束跑步，体内温度开始下降，湿透的衣服会让你受凉。然后继续走动至少10分钟以上，不要让心率过快下降，让心脏逐渐恢复至休息状态，避免代谢废物在双腿堆积。

1.进行恢复性整理活动

休息方式会决定机体从疲劳状态恢复的快慢。通过赛后积极地慢跑、做伸展活动能尽快消除乳酸的积累，调整机体血液循环。具体可以适当改变一下运动方式:结合手臂活动，进行大幅度的步行，改变对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓、有张有弛，让机体充分伸展。

2.压腿放松

可以把因紧张收缩的肌肉和韧带复原，诚轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且腿不要拾得太高或压得太用力。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。不要忘记多活动活动颈、肩、腰和踝关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节部位也处于类似于“锈死”状态，不活动开容易积累酸疼。

3.更进一步的放松方法

全身尽可能放松地趴在毛毯上或草地上，如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只适用于小腿，其他的部位就只能用拳头捶或用手揉了。经常按摩肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以进行，同时有助于熟悉和监测肌肉病变。

4.运动后适宜的拉伸

慢跑之后可以做一些拉伸运动，主要目的是放松因运动而紧张的肌肉，防止肌肉低硬和酸痛。通过拉伸除了可以增强身体的柔韧性之外，还可以拉长我们的肌肉线条，使身体的线条更加舒展，特别是对于女性更为有利，可以有效防止小腿因运动产生肌肉而造成的腿粗现象。

具体拉伸方法:①双手扶住椅子或墙壁，一腿前屈，另一腿向后微曲蹬地、向下用力，每条腿15~30秒，感觉微微酸痛，目的是拉伸脚面以及后腿处的腓肠肌和比目鱼肌;

②坐在地上,--腿弯曲，另一腿伸直，身体向前倾斜，手往伸直的脚尖方向伸展，

每只脚15~30秒，主要拉伸排肠肌、股外侧肌、胫骨前肌等腿部肌肉;

③坐地上，双脚脚底相对，膝盖向外,尽力用手将双脚向腹股沟方向推进，同时保持膝盖向下接近地面，感觉轻松的话可以身体向前倾，保持15~30秒,主要拉伸大腿内侧和腹股沟。

5.冰浴和冰敷

冰浴和冰敷是近些年来非常有效缓解肌肉肿胀的方法，有条件的也可以尝试。冰浴即在运动结束后让下半身浸泡在比体温低的浴缸或水槽中,如果能再加上冰块让水温更低的话效果会更佳,温度控制在12~15摄氏度,不用浸泡太久，只要10~15分钟即可。冰敷是采用冷湿毛巾敷在腿部肌肉上，也有同样的效果。

别忘记补充营养，不要等到休息充分再大量进补，营养补充应贯穿于马拉松赛的每个环节，尤其是赛后，赛后距营养补充的时间越久，就会变得越疲劳。喝些水并吃点含糖分的小吃以补充血糖，运动饮料、水果、酸奶是不错的选择。

总之,跑后不要立刻停下来，要积极性休息，放松、伸展、拉伸、按摩以及营养补充都要及时跟上。