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在家用哑铃应该怎么锻炼？
哑铃,动作,肌肉在家用哑铃应该怎么锻炼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
臂部训练
经典的弯举和单臂附身哑铃臂屈伸，都是肱二肱三的经典动作，则单臂哑铃提腕是小臂训练比较好的动作。
腿部训练
负重提踵是对小腿训练的好动作，哑铃箭步蹲，走20步一个来回走5回你就练到位了。
腹部训练
简单点就是负重仰卧起坐呗。
所以大家加油吧，在家还锻炼还是和在健身房差点事，没有那种氛围，锻炼呢还是多和人交流才进步的快哦。
回答于 2019-09-11 08:43:50
【健身指南】在家使用哑铃的动作有哪些？
一对哑铃就可以锻炼到全身，比如：哑铃推胸，哑铃推肩，哑铃深蹲等等。
今天跟大家分享下：哑铃健身动作
（组数根据自身情况，进行调整）
1⃣️胸部 （每组8-12个，做4-6组）
①平卧推举：练胸大肌的厚度和胸沟
②上斜推举：练上胸肌
③平卧飞鸟：练胸部中间沟
④仰卧直臂上拉：扩展胸腔、练胸大肌、前锯肌
2⃣️肩部 （每组8-12个，做4-6组）
①推举：练三角肌前束、中束和后束
②侧平举：练三角肌中束
③俯身侧平举：练三角肌后束
④耸肩：练斜方肌
3⃣️背部 （每组8-12个，做6-8组）
①俯身双臂划船：练背阔肌
②俯身单臂划船：练背部外侧和下背
③直腿硬拉：练下背、臀大肌和股二头肌
4⃣️肱二头肌 （每组8-12个，做6-8组）
①交替弯举：练肱二头肌，分离肱二头肌
②意念弯举：练肱二头肌肌峰
③侧弯举：练肱肌和前臂肌
5⃣️肱三头肌 （每组8-12个，做8-12组）
①颈后臂屈伸：练肱三头肌
②俯身臂屈伸：练肱三头肌上部
6⃣️腿部 （每组8-12个，做6-8组）
①深蹲：练大腿肌群和臀大肌
②箭步蹲：练臀大肌、股二头肌、股四头肌
③俯卧腿弯举：练股二头肌
7⃣️小腿 （每组12-15个，做12-15组）
站立单腿提踵：练小腿肌。
如果胸、背、肩、腿，四天一循环，组数适当调整一下。
看见训练名称，知道动作怎么练的你，不要偷懒，可以练起来啦！
❤️视频教程之后更新哦！❤️
回答于 2019-09-11 08:43:50
大重量
回答于 2019-09-11 08:43:50
卧推 针对胸大肌
侧平举 虐肩
回答于 2019-09-11 08:43:50
我的同事推荐我去买一套泰诺健的哑铃进行训练，重量可以自己组合，适合几个阶段来用。先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度，组合套装可以看看泰诺健的哑铃组合套装，我自己一直在用。网上会有很多哑铃动作的图解，如卧推、躺式飞行运动、直臂拉伸、坐蹲举运动等等，你可以去看一下具体的动作详解。
回答于 2019-09-11 08:43:50
怎么用哑铃锻炼？
用哑铃锻炼前要先选择合适自己的重量，可通过运动形式的变化来锻炼不同部位。
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法，它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的。选择适合自己的哑铃进行锻炼是十分重要的，一般需要选择65%～85%负荷的哑铃。所谓负荷是指所能举起的最大重量，例如每次能举起的最大重量是10千克，那么就建议选择重量为6.5～8.5千克的哑铃。在训练之初，建议在专业人员指导下进行锻炼，当熟悉了基本动作后，就可以自行组合进行锻炼。在运动中要循序渐进，以身体耐受为主，千万不要操之过急，以免造身体成损伤。
本内容由广东省中医院 心血管专科 副主任医师 杨广审核
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回答于 2019-09-11 08:43:50
只要掌握每个部位肌肉的正确发力就可以锻炼全身，最好是可拆卸的哑铃，因为每个部位肌肉的力量大小不同！
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