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手臂如何练大？
哑铃,肌肉,手臂手臂如何练大？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
2. 哑铃反握弯举
身体笔直站立，两双反握哑铃垂于体侧，两臂向前向上举起哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。重复练习（哑铃重量以最多能做18个左右为宜）。15个为一组，共三组。
3. 单杠引体向上
注意，单杠引体向上同时对背阔肌也有锻炼功效，但本文主要为了练手臂，所以改侧重针对二头肌的练法：
两手窄距反握杠杆，身体悬在单杠上，手臂伸直；手臂屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直。重复练习（刚开始可以做半个）。8～12个为一组，共三组。
二． 增大肱三头肌和三角肌的围度
1.普通俯卧撑
俯卧撑是练胸大肌、肱三头肌和三角肌的主要训练手段。也是手臂肌肉不可缺少的重要徒手锻炼法，简单而方便。
双手与肩同宽，双手撑于胸部两侧，挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后用力撑伸手臂起身，再还原（待力量提高后可脚垫高以增加难度）。重复练习。8～16个为一组，共三组。
2.哑铃颈后臂弯举
两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧；两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直举起还原成预备体姿，过程肱三头肌充分收紧。重复练习。8～12个为一组，共三组。
3. 哑铃推举
两手握握住哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点；用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌，用力控制至高点时，稍停1-2秒，再慢慢放回起始点。重复练习。8～12个为一组，共三组。
4.哑铃侧平举
动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈再还原。重复练习。8～12个为一组，共三组。
以上这些动作可以给初练者带来有效的手臂增肌方法，待力量和肌肉提升后可进一步实施更高阶的力量增肌方案锻炼。希望能对你有所帮助！
站姿哑铃锤式弯举
哑铃反握弯举
窄距反握引体向上
普通俯卧撑
哑铃颈后臂弯举
哑铃推举
哑铃侧平举
回答于 2019-09-11 08:43:50
二三头可以一起练，影响不大。直臂视觉效果是三头，曲臂是二头。
三头如果有器械的话哑铃臂屈伸，三头下拉。但是我个人感觉代偿比较严重效果不大，不如钻石俯卧撑以及虎式俯卧撑针对性效果比较好。肌肉不会在乎是外界还是自重带来的力，所以我个人感觉自重训练效果也不错。
二头就很常见了。如果你本人比较重，可以直接通过引体向上这种自重训练，做不了的话可以不用完全做上去，尽量不代偿，感受到手臂发力即可。器械的话做哑铃弯举，每个重量做到可以12次左右，就可以慢慢上重量了。大重量才能涨大肌肉，但注意每周提升不要超过上周总重量的5％，一定不要受伤，量力而行[大笑]
回答于 2019-09-11 08:43:50
每天用力炼
回答于 2019-09-11 08:43:50
天天练就对了，三头为主导。不过营养要跟上。
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