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手臂如何练大？

哑铃,肌肉,手臂手臂如何练大？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 有无大神解答，手臂是练超级组，还是练完二头再练三头，还是二三头交替练好

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

如果你是想单独锻炼手臂大，要知道那个动作锻炼内侧，外侧，肱肌，也可以关注我，我是做健身工作室，虽然锻得也不够大，看一下学习一下也是可以的。

就拿瘦的人来说吧，比较瘦的，你非常幸运，不用计算饮食摄入，我们锻炼就是去破坏我们的肌纤维，让我们的肌肉生长，只要锻炼手臂肌肉有收缩感，第二天肯定会疼，但是想要大，饱满。你的蛋白质摄入只要每天吃够，蛋白质，碳水，油。比例可以是40-40-20百分比。刚刚开始锻炼三餐，加锻炼后一餐，锻炼后可以选择两个香蕉或者面包，都是比较方便的碳水，蛋白质可以摄入鸡蛋两个或者3个都可以，吃两个蛋黄就可以了。如果条件允许的话，后期看到效果了，可以喝一些蛋白粉，蛋白质只是摄入不够，或者想要方便再去买，蛋白质不是激素，是运动的一种补剂，可以自己选择。睡眠最好要有7-8个小时，如果睡眠不够，锻炼是非常有影响的，希望可以帮助到你

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先要了解手臂肌肉结构，大臂包括二头，三头，肱肌，肩部（前，中，后三束）还有小臂肌肉群，我这边是建议手臂天天练，采用8到12Rm（就是你只能做8到12次的最大重量，RM是重量单位，不是数量）的重量来做肱二头和肱三头训练，肩部肌肉要用轻重量以免工作变形借力过多，容易受伤。

下面是训练器材和具体方法：

器材：

20公斤哑铃一对，20～25公斤杠铃一个，弹力带一根（重量自选）

训练方法：

二头肌和三头肌交替训练，杠铃弯举12比次，锤式弯举12次，直腿仰卧后撑15次，动作之间休息10秒，三个动作为一组，组间休息60秒，完成4到6组

做完记得做二头和三头拉伸

然后肩膀训练，中束训练，哑铃侧平举12次，休息20秒，完成4组。前束训练，哑铃交替前平举18次，休息20秒，完成4组。附身哑铃上提12次，也做4组

拉伸肩膀

训练动作要慢点，休息肌肉控制和顶峰收缩，只有训练到位肌肉才有可能增长变大，练完要补充蛋白质食物，方便点的就是喝粉

练大了记得多穿背心出街，注意观察路人眼神，女的嫌弃男的羡慕那就说明你是真的大了！

回答于 2019-09-11 08:43:50

从健美角度来讲，所有的减脂增肌训练都可以使得四肢变粗壮，具体的做法是可以通过等长收缩、等张收缩来锻炼核心肌群，使得核心肌群由瘦弱变得粗壮，看上去非常美观漂亮。建议在专门的指导下进行正确的锻炼，否则会适得其反，导致肌肉外观出现问题




回答于 2019-09-11 08:43:50

一、 要正确选择运动的顺序

在你最开始训练的时候，这时你的力量储备是最大的，这时最好用一些大重量，去刺激你的手臂肌肉，这会让你的训练更有效率。

二、要适当的加重运动量

付出才有收获，你一味的图轻松，不用力，那是对你的肱二头肌和肱三头肌无用的，你需要一定量的多次数或者大重量来加深你的肌肉刺激。

三、要选择好你的训练次数

合适的锻炼次数是你的增长肱二头肌的一个重要方面，你选择的次数要和你选的重量结合起来，在你做完几组后要达到一个力竭的程度。

四、要合理的增强训练强度

在肱二头肌的训练动作中，我们都推荐做到超过力竭的方式，当然还有很多其他的方法可供选择，从强迫次数训练到离心收缩训练、递减组和半程组。

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴能为你解答这个问题。

练大手臂就是增粗手臂的围度，首先要了解手臂部分的主要肌肉群，根据这些肌肉结构关系再实施锻炼方法。

从手臂肌肉结构图上可以看出，手臂包括上臂和下臂，上臂从上依次往下的主要肌肉群有:三角肌、肱三头肌、肱二头肌、以及前臂的肱桡肌等，其中肱三头肌和肱二头肌是构筑上臂肌肉围度最重要的肌群，一般手臂的围度主要靠这两块肌肉来体现，同时肌肉的线条勾勒也就清晰明了。

平时没有过健身训练史的人只能循序渐进，不宜为了速效求快，一开始就想投入繁多的动作或超强度的训练，以免受伤得不偿失。虽然锻炼手臂的方法不下几十种，但初锻炼者还是简单实效为主。下面我们以初练的新手为例，可以通过以下锻炼方法来逐步实现增粗手臂的围度。

一． 增大二头肌的围度

1.站姿哑铃锤式弯举：

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。两前臂用力向上弯举，至最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习（哑铃重量以最多能做18个左右为宜）。15个为一组，共三组。

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