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健身三年了觉得进步很慢是怎么回事？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

健身3年，感觉进步很慢，这是怎么回事？最主要的原因是，锻炼者在原地踏步。那么，什么是“原地踏步”呢？我们接下来慢慢聊。

新手福利期，进步最快！

无论是运动减肥，还是力量训练，在最初的两三个月里，新手的身体或运动能力的变化都会非常明显。

运动减肥者，只要能够坚持每周三至五次、每次30至60分钟的有氧运动，其中的大部分人都可以在一两个月内实现快速减肥，明显瘦一圈。就算饮食上也没怎么控制，实现明显的瘦身效果也是大概率事件。而且刚开始越胖，瘦身效果越明显。这是普通现象。

如上，如果能保持同样的每周运动频率、每次运动时长，力量训练新手会发现，自己在最初的一两个月里，力量水平上升很快，虽然肌肉量并不见得会有明显增长。

这就是“新手福利期现象”。在这个阶段，新手们会感觉到自己身体变化很大，健身效果很明显。

那么新手福利期过了呢，会怎样？

陷入平台期

健身平台期，就是锻炼者会发现，自己很卖力地锻炼，也控制饮食，但体重、体型或运动能力基本上原地踏步了。所以，你就会觉得自己“进步很慢”或者“没有进步”。

陷入平台期的根本原因是，身体适应了当前的运动方案，陷在了“运动舒适区”。因此，突破的思路也很简单：调整运动方案，让你的身体不适应。

如果你是运动减肥者，增加跑量、时长、每周运动频率、多样化的跑步方案、参加不同的有氧运动项目，都可以引起新一轮的“身体适应过程”。

如果你是力量训练者，那么增加负重、减少组间休息、采用更难的动作、使用复合组或超级组，增加每周运动频率等，也可以更有效地突破平台期。

身体总是在对“运动锻炼过程”产生适应，适应的结果是“你觉得当前的运动变轻松了”，就会进入平台期。所以，想要进步，那就要不断“离开运动舒适区”。

评价“健身效果”的指标，没有具体化

怎么离开“运动舒适区”？不能凭感觉，必须将健身目标具体化，并加以执行。

如果你是运动减肥者

首先，你需要敏锐地发现自己进入平台期了，需要调整运动方案了。

其次，将减肥或减脂方案具体化，比如三个月腰围减小3cm。

第三，定期测量腰围（以你设定的那个或几个主要指标来评价，这里的“腰围”只是一个例子），看看是不是在缩小。如果没有变化，说明运动方案还要调整。

如果你是力量训练者

应该将下一阶段的目标清楚地写出来，比如六个月内肌肉含量增加多少，臂围增加多少（如果你的阶段目标是增加臂围），卧推重量提升到80kg等。健身计划必须围绕目标去设计、调整和执行，并定期测量，以检查训练效果。

只有通过“目标设定、有针对性的锻炼、定期测量”，锻炼者才能“量化”自己的进步效果。

有氧还是力量？

锻炼者还要注意，有氧运动的锻炼效果，和力量训练的效果，两种不运动产生的健身效果，其形成的时长是不同的。

有氧锻炼的效果来得要快得多。比如慢跑，一周安排三或四次慢跑，通过一两周的锻炼，锻炼者就会明显感觉到自己要比第一次跑步时轻松一些了，也能跑得更久或更远一点了。

而力量训练要达到明显增肌的效果，所要花费的时间要长得多。

我们在日常生活中看到的肌肉饱满度明显、线条清晰的肌肉男，至少需要经过三五年的锻炼才能被打造出来。

普通男性，一周三次健身房撸铁，如果训练方案一直在自己感觉“还不错”的水平上，那么就算练十几年，也不会成为公认的肌肉男，顶多只是保持一个比较好的身材，比普通男性肌肉量更高一点罢了。

同样的，有氧锻炼的效果来得快，去得也快。一两周不跑步，你就会明显感觉到“跑起来费劲了”。如果你几个月不跑步，那么基本上就要从头开始练了。

而力量训练虽然效果来得慢，但肌肉记忆将得到保存。力量训练很久的健身者，就算长期停训（比如一年以上不训练），恢复训练后，肌肉记忆还是会在恢复过程中发挥重要作用。

所以，感觉自己是快，还是慢，和你参加的是哪种运动也是有关系的。

最后还要注意，训练水平越高，哪怕你总是想不断突破现有的训练水平，进步也会越来越慢。这就和考试一样，60分到90分很容易，90分再提升到100分，那就难上加难了。

而大多数普通人之所以健身多年，进步越来越慢，或者干脆不再进步，和这种训练规律也是有关系的。必须寻求更大的突破，进入一个新的境界或层次才行！

【延伸阅读】

快走3公里，慢走10公里，哪个锻炼效果更好？

无氧运动1小时，和一天步行2万步，哪个锻炼效果更好？

回答于 2019-09-11 08:43:50

健身这件事情有时候还要看基因，并不是说训练了就一定能够得到增肌收益。

普遍的规律是，如果你想增肌，那么一定要有训练容量和合理的卡路里摄入。

训练容量指的是训练次数、组数、重量和频率乘积，有的人一天两练，有的人一周才练两次，这当然会有区别。另外，虽然现在已经证明中轻强度训练也能增肌，但大重量训练仍然是必需的，因为它能够极大的提高力量，从而让你举得更重，增肌更为快速。

卡路里摄入要高于卡路里消耗，这是增肌的营养学基本要求。与此同时要保证大量的蛋白质摄入，因为蛋白质是肌肉合成的必要原料。

做到了这两条基本的要求之后，你可以审视一下自己这三年时间是否真的尽力了。

有时候我们会觉得自己很努力，是由于主观努力程度在作祟。比如某一天下午，你想要冲击大重量，而接下来的好几天你都会觉得很累，而且觉得自己在健身这件事情上做了足够多的努力，于是想休息一下。这个时候就会陷入主观努力程度的怪圈。

我们人的大脑就是如此，它天生是偏向于躲避厌恶以及痛苦的。要持续健身，就要有强大的健身动力。也许你觉得三年健身好像没什么进步，很有可能是你的大脑在劝导你远离健身，去做一些更快乐的事情。

健身动力是如此重要，它和训练、营养一样，一旦缺乏或者是削弱，就会让人丧失健身兴趣。

最后，如果你觉得健身三年还是没什么进步，这可能和你的目标设定有关。

假如你的目标是打比赛，去舞台上进行表演，三年时间确实不算什么，要再努力训练才好。

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