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健身三年了觉得进步很慢是怎么回事?
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发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
健身3年,感觉进步很慢,这是怎么回事?最主要的原因是,锻炼者在原地踏步。那么,什么是“原地踏步”呢?我们接下来慢慢聊。
新手福利期,进步最快!
无论是运动减肥,还是力量训练,在最初的两三个月里,新手的身体或运动能力的变化都会非常明显。
运动减肥者,只要能够坚持每周三至五次、每次30至60分钟的有氧运动,其中的大部分人都可以在一两个月内实现快速减肥,明显瘦一圈。就算饮食上也没怎么控制,实现明显的瘦身效果也是大概率事件。而且刚开始越胖,瘦身效果越明显。这是普通现象。
如上,如果能保持同样的每周运动频率、每次运动时长,力量训练新手会发现,自己在最初的一两个月里,力量水平上升很快,虽然肌肉量并不见得会有明显增长。
这就是“新手福利期现象”。在这个阶段,新手们会感觉到自己身体变化很大,健身效果很明显。
那么新手福利期过了呢,会怎样?
陷入平台期
健身平台期,就是锻炼者会发现,自己很卖力地锻炼,也控制饮食,但体重、体型或运动能力基本上原地踏步了。所以,你就会觉得自己“进步很慢”或者“没有进步”。
陷入平台期的根本原因是,身体适应了当前的运动方案,陷在了“运动舒适区”。因此,突破的思路也很简单:调整运动方案,让你的身体不适应。
如果你是运动减肥者,增加跑量、时长、每周运动频率、多样化的跑步方案、参加不同的有氧运动项目,都可以引起新一轮的“身体适应过程”。
如果你是力量训练者,那么增加负重、减少组间休息、采用更难的动作、使用复合组或超级组,增加每周运动频率等,也可以更有效地突破平台期。
身体总是在对“运动锻炼过程”产生适应,适应的结果是“你觉得当前的运动变轻松了”,就会进入平台期。所以,想要进步,那就要不断“离开运动舒适区”。
评价“健身效果”的指标,没有具体化
怎么离开“运动舒适区”?不能凭感觉,必须将健身目标具体化,并加以执行。
如果你是运动减肥者
首先,你需要敏锐地发现自己进入平台期了,需要调整运动方案了。
其次,将减肥或减脂方案具体化,比如三个月腰围减小3cm。
第三,定期测量腰围(以你设定的那个或几个主要指标来评价,这里的“腰围”只是一个例子),看看是不是在缩小。如果没有变化,说明运动方案还要调整。
如果你是力量训练者
应该将下一阶段的目标清楚地写出来,比如六个月内肌肉含量增加多少,臂围增加多少(如果你的阶段目标是增加臂围),卧推重量提升到80kg等。健身计划必须围绕目标去设计、调整和执行,并定期测量,以检查训练效果。
只有通过“目标设定、有针对性的锻炼、定期测量”,锻炼者才能“量化”自己的进步效果。
有氧还是力量?
锻炼者还要注意,有氧运动的锻炼效果,和力量训练的效果,两种不运动产生的健身效果,其形成的时长是不同的。
有氧锻炼的效果来得要快得多。比如慢跑,一周安排三或四次慢跑,通过一两周的锻炼,锻炼者就会明显感觉到自己要比第一次跑步时轻松一些了,也能跑得更久或更远一点了。
而力量训练要达到明显增肌的效果,所要花费的时间要长得多。
我们在日常生活中看到的肌肉饱满度明显、线条清晰的肌肉男,至少需要经过三五年的锻炼才能被打造出来。
普通男性,一周三次健身房撸铁,如果训练方案一直在自己感觉“还不错”的水平上,那么就算练十几年,也不会成为公认的肌肉男,顶多只是保持一个比较好的身材,比普通男性肌肉量更高一点罢了。
同样的,有氧锻炼的效果来得快,去得也快。一两周不跑步,你就会明显感觉到“跑起来费劲了”。如果你几个月不跑步,那么基本上就要从头开始练了。
而力量训练虽然效果来得慢,但肌肉记忆将得到保存。力量训练很久的健身者,就算长期停训(比如一年以上不训练),恢复训练后,肌肉记忆还是会在恢复过程中发挥重要作用。
所以,感觉自己是快,还是慢,和你参加的是哪种运动也是有关系的。
最后还要注意,训练水平越高,哪怕你总是想不断突破现有的训练水平,进步也会越来越慢。这就和考试一样,60分到90分很容易,90分再提升到100分,那就难上加难了。
而大多数普通人之所以健身多年,进步越来越慢,或者干脆不再进步,和这种训练规律也是有关系的。必须寻求更大的突破,进入一个新的境界或层次才行!
【延伸阅读】
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回答于 2019-09-11 08:43:50
健身这件事情有时候还要看基因,并不是说训练了就一定能够得到增肌收益。
普遍的规律是,如果你想增肌,那么一定要有训练容量和合理的卡路里摄入。
训练容量指的是训练次数、组数、重量和频率乘积,有的人一天两练,有的人一周才练两次,这当然会有区别。另外,虽然现在已经证明中轻强度训练也能增肌,但大重量训练仍然是必需的,因为它能够极大的提高力量,从而让你举得更重,增肌更为快速。
卡路里摄入要高于卡路里消耗,这是增肌的营养学基本要求。与此同时要保证大量的蛋白质摄入,因为蛋白质是肌肉合成的必要原料。
做到了这两条基本的要求之后,你可以审视一下自己这三年时间是否真的尽力了。
有时候我们会觉得自己很努力,是由于主观努力程度在作祟。比如某一天下午,你想要冲击大重量,而接下来的好几天你都会觉得很累,而且觉得自己在健身这件事情上做了足够多的努力,于是想休息一下。这个时候就会陷入主观努力程度的怪圈。
我们人的大脑就是如此,它天生是偏向于躲避厌恶以及痛苦的。要持续健身,就要有强大的健身动力。也许你觉得三年健身好像没什么进步,很有可能是你的大脑在劝导你远离健身,去做一些更快乐的事情。
健身动力是如此重要,它和训练、营养一样,一旦缺乏或者是削弱,就会让人丧失健身兴趣。
最后,如果你觉得健身三年还是没什么进步,这可能和你的目标设定有关。
假如你的目标是打比赛,去舞台上进行表演,三年时间确实不算什么,要再努力训练才好。
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