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跑步膝盖外侧容易疼怎么办？

膝盖,疼痛,综合征跑步膝盖外侧容易疼怎么办？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

跑步膝盖外侧容易疼怎么办？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

根据描述可能推断跑者膝，具体诊断建议现场评估为准。

跑者常见的膝关节疼痛原因诸多，其中最常见为跑者膝——髂胫束摩擦症候群。

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什么是跑者膝？

⼤腿外侧的髂胫束（IT band）与膝关节反复摩擦导致髂胫束紧缩、发炎，或由于髂胫束紧绷导致深层的软组织层受压发炎⽽产⽣膝外侧疼痛。

可以简单的理解为：连接臀部和膝盖外侧的绳子在膝盖周围被反复摩擦后变得粗糙，失去了原本的弹性，绳子也会拉得更紧，进一步加重摩擦，使绳子变得更加粗糙。

开始时只是"无关痛痒"，但随着时间的推移，它会发展为膝外侧的刺痛。 这时，甚至是像爬楼梯或⾛路这样简单的活动也会引起强烈的疼痛。

如何⾃我初步评估是不是跑者膝？

疼痛位置：常见于膝外侧关节缝上⽅2-3厘⽶的部位。

疼痛时机：运动期间或之后，膝弯曲20～30度时加重。

疼痛形式：特定痛点，刺痛或压痛。

可以进行以下特殊测试：

摆位：站⽴

动作：⽤⼿按压住膝盖关节缝上⽅2～3厘⽶处，再做下蹲动作。

表现：若在20～30度时出现疼痛，提⽰髂胫束摩擦症候群。

为什么会有跑者膝？

女性或膝外翻：女性先天骨盆较宽或膝外翻等下肢⼒线不良。

长跑者：长时间反复的膝部屈伸，或不良运动习惯。

臀肌失能：肌⾁、肌腱等软组织尚未适应训练，或技巧不⾜。

新⼿跑者：久坐导致臀肌失能或髋外展肌无⼒，导致阔筋膜张肌过度紧绷。

有跑者膝，怎么办？

如果你已经感觉膝盖外侧出现疼痛，可先减少跑步⾥程或休息，并可进⾏以下放松训练。

泡沫轴或筋膜球放松：泡沫轴或筋膜球放在⼤腿外侧较紧绷的区域缓慢来回滚动配合呼吸，滚至放松。

体侧屈拉伸：站⽴位，双腿交叉，右脚在后，右臂伸直抬起接近⽿朵，躯⼲向左侧侧弯，感受拉伸感，维持姿势，配合呼吸 20秒～30秒/组。

除了放松训练外，还应增加稳定性训练和臀部训练。

单脚站⽴持物绕身：疼痛侧脚单脚站⽴，对侧屈膝抬起，两⼿握哑铃放松于体侧，双⼿沿腰间环绕，尽量避免身体转动，30～60秒/组。

蚌式开合：侧卧位，双腿屈髋屈膝，脚跟贴紧，以⾜跟为轴，将⼀侧膝旋转打开⾄最⼤，恢复原位，适当给予阻⼒，10～15次/组，感受臀部发⼒。

肘膝侧平板：侧躺，膝盖弯曲成直角，⼿肘和同侧膝盖着地，将身体朝上撑起，使身体成⼀直线，30～60秒/组，感受身体侧⽅和臀部发⼒。

*以上动作如果疼痛加重则应及时停⽌并咨询医⽣或康复治疗师

需要注意：引起跑者膝的原因不单是髂胫束，若⾃我改善无效者，应主动寻求康复治疗师的帮助，进⾏精准且全⾯的评估。

跑者膝要如何预防？

开始跑步前，请先热⾝5～10分钟，动态热⾝比较好，冬天可延长热身时间。确保鞋⼦单侧不要过度磨损，如已磨损应及时更换。选择跑步场地时应避免地⾯过硬，穿着舒适的运动鞋。在环形跑道进⾏跑步时应不断更换⽅向。跑步后及时充分拉伸和放松臀腿部肌⾁和髂胫束。

回答于 2019-09-11 08:43:50

一直以来，都有一种「跑步百利唯伤膝盖」的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。不过，国际上久负盛名的医学权威期刊、美国的《骨科与运动物理治疗杂志》给这个争议的话题画上了一个句号。《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为 13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为 3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。大多数关节炎与运动损伤相关很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。打个比方，汽车并不是说停......

回答于 2019-09-11 08:43:50

髂（qià）胫束综合征，这个非常拗口的词语英文名叫Illiotibial band syndrome，简称ITBS，是跑步中最常见的伤病，也是最不被跑友了解的一种伤病。

主要症状表现为膝盖外侧疼，跑了不到5公里，就感觉腿断了似的。停下来后会稍微能感觉到膝盖外侧有摩擦，虽然走路问题不大，但上下楼很难受，膝盖没法弯曲，只能直上直下。

跑友一旦出现这种症状，停跑2个月都算是比较正常的，这对跑者来说是相当痛苦的一件事情。如果这时你的下一场比赛即将到来，结果可想而知。

那怎么解决这个棘手的问题呢？先科普一下什么是髂胫束，什么是髂胫束综合征。

髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织（如下图所示），它的主要作用是保持膝盖在跑步时的稳定性。

跑步时随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。

过快、过多地增加跑量会导致髂胫束发炎，在拱形路面跑步也会出现这个问题。

有些跑友会误以为自己是患上了跑步膝，虽然都是膝盖疼痛但两者还是有区别的。

跑步膝又叫髌股关节综合征，最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级，跑友们可以自己对比一下。

如果你在跑步中遇到了膝盖外侧疼痛，基本就可以判断是髂胫束综合征（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估），遵循以下4个步骤就能缓解疼痛。

1，先冰敷膝盖。

很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处，所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎症发生。

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