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徒手锻炼如何练核心？

核心,肌肉,动作徒手锻炼如何练核心？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

徒手腹肌训练

卷腹以及卷腹的变式动作

要领：

1、不要向脖颈借力过多

2、注意腹部肌肉收缩

徒手臀腿训练

深蹲/臀桥/弓箭步

要领：

1、注意挺胸、抬头、收腹并保持躯干平直

2、保持核心稳定性

3、重心中立位

徒手下背部训练

青蛙桥式

平躺，摊开双脚，两脚脚掌相对做基础臀桥动作

10个动作，每一下维持5秒

尽可能的抬高臀部

肘撑单腿桥式

手肘在身体两侧，尽力撑起身体

臀部抬高的同时，要让一只脚伸直悬空

换脚时保持骨盆稳定

核心稳定性训练

十字挺身/平板支撑

要领：

1、保持腰腹核心的肌肉收紧

2、不要塌腰、不要抬臀

3、在标准的动作中保持动作，如果坚持不住可以短暂的几秒休息再继续

4、循序渐进

回答于 2019-09-11 08:43:50

先做平板支撑，再练俯卧撑，单杠抬腿。

回答于 2019-09-11 08:43:50

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

回答于 2019-09-11 08:43:50

徒手训练几乎碰到动作都会用到核心，也可以说都能锻炼到核心。

如果你不知道核心收紧的感觉，你可以这样做：

幻想你在与一只猛兽搏斗，它就在你前方3米的位置，随时向你进攻。你得做好0.3秒应付进攻的准备。此时你的关节应该都是微曲的，身体就弹弓一样随时可以射出去就对了。

接着深吸一口气，然后把气完全呼完（直到肋骨收进去），保持住这个状态去调整呼吸。此时这种状态核心就肯定收紧了

回答于 2019-09-11 08:43:50

意气力三者结合。

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