您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
徒手锻炼如何练核心？
核心,肌肉,动作徒手锻炼如何练核心？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
说到核心力 最让人想到的就是 平板支撑了 随时随地都可以练习自己的核心力 平板支撑又分多种这个得靠自己一步一个脚印练 囚徒一书中也讲到核心 铁板桥 对新手不是很友好[大笑] 既然有那个心 练好核心就是时间问题了
回答于 2019-09-11 08:43:50
练核心——即核心肌群，就是要练到位于腹部前后，身躯周围的肌群，主要有腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，同时在练这些肌肉时因做动作还需要靠其它肢体肌肉的配合，因此会涉及较多肌肉的参与。
下面说一下徒手练习的主要方法：
一.平板撑
平板撑练习是静力性等长收缩训练，动作不难，也适合女性练习者锻炼，但要做时间长却不易，刚开始可能一分钟都支撑不住，只要坚持做下去核心肌群就会有效果，做法：俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成约90°用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧（做40—100秒为一组，建议做3—5组）。
二．侧身平板撑
和平板撑位置不同，是侧着身体靠单手来支撑。做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧（一边约做10—15秒，一边约做3—5次，建议做3—5组）。
三．仰卧平躺上下交替举腿
身子仰卧头朝天平躺垫子上，两手放两侧，双腿伸直轮流交替伸直上下摆动。过程中保持腹部收紧（10—20为一组，一次做 2—3 组）。
四．交叉仰卧起坐
身体平躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺；上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算1下（10—20下为一组，一次做 2—3 组）。
上述动作都还比较简单，等到力量提升后还可以练习难度更高的动作，希望能帮到你，祝你成功！
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是一名中医学博士，骨伤科主治医师，也是康复医学治疗师。此外，我从事巴西柔术的兼职教学工作。
无论是在体育运动表现中，还是在损伤恢复中都有希望提升自己运动水平的朋友和希望能够避免运动损伤，早日摆脱伤病困扰的患者问相似的问题，如何锻炼能够练习到核心。
简而言之，核心可以认为就是对你自己的身体进行稳定的机制。
有的人认为核心指的是腰腹肌，或者是比较深的躯干肌，比如髂腰肌竖脊肌等等，但实际上核心的概念本身是一个更加广的概念，他并不指单独的肌肉。而是只要能够维持你的身体，在活动的时候有一定的稳定性，这就是核心。
举个例子，车有车轮才能够开动，但是必须得有坚固的大梁和整体的牢固的框架，才能保证他开着不会散架，所有这些具有固定力的功能都是核心。
你的大脑能够感受自己身体关节的位置，并且进行及时的调整，这就是核心的功能，在我们比如跑步的过程中感受到自己脚趾的朝向、膝关节的朝向、以及有意识的收缩臀部、保持平稳的呼吸，这其实就是在训练核心，你如果练习站桩，这也是练习核心。练习平板支撑，也是练习核心。练习铁板桥也是核心。练习单腿站立或者更加难度的闭眼站立，这也是练习核心。
核心，其实是无处不在的概念，如果没有核心这种稳定的机制，人就是散的，你做动作就没有控制，一旦没有控制就会出现伤害，只有身体有一种能够维持自身稳定安全的机制存在，才不会错位，也不会导致某一些部分过度疲劳，或者是某些部分过度懒惰。
核心可以理解为是一种稳定，平衡和和谐。因此你把动作做得慢一些平顺一些动作的轨迹平滑一些，不要速度过快或者是随随便便地做，不管你是徒手也好还是带器具也好都可以有效地练习到核心。
回答于 2019-09-11 08:43:50
平板支撑
回答于 2019-09-11 08:43:50
平板支撑
回答于 2019-09-11 08:43:50
核心包括腹肌的训练、臀肌的训练、下背部的训练以及腿部的训练、以及核心的稳定性训练。
上一篇：大众遇上奔驰何处说理去？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |