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深蹲腰痛、膝盖痛是怎么回事？为什么在做深蹲时，膝盖会疼痛？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

深蹲腰痛、膝盖痛是怎么回事？为什么在做深蹲时，膝盖会疼痛？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

正确的热身及运动姿势是非常重要的，深蹲时如果出现疼痛建议你先纠正姿势再进行训练，不然重复的错误姿势会对你的膝盖造成更大的损伤。

一、深蹲时腰痛

在深蹲动作中，如果臀部肌肉力量不足或股四头肌力量不够时，从深蹲到站起会存在一定的困难，但是为了完成站起的动作，可能会出现腰部向后挺的代偿。

你可以想象老年人随着年龄的增长，骨质及肌肉都存在一定的流失，一些老年人在站起存在困难时会用手撑住然后腰向后挺的动作来帮助自己站起来。

你在训练从深蹲到站立姿势时是不是有过多腰向后挺（腰部后伸）的动作，这样反复的动作会导致腰背部肌肉出现酸痛。

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在这里有两点建议：

1、如果深蹲存在较多代偿，可以降低动作难度，比如先从1/4蹲再到平行蹲，最后过渡到深蹲，到一定阶段后再进行深蹲训练；

2、继续深蹲训练，但是在站起时，想象自己臀部后面有一把椅子，臀部向后去贴近椅子再站起而且避免过多的腰向后挺。

二、深蹲时膝盖痛

在深蹲动作中，膝关节扮演着非常重要的角色，你可以从下面的图片中看出，在深蹲时如果膝关节出现内扣的现象，根据下肢生物力线的分析可以得出膝关节前内侧的压力会较大，从而反复摩擦出现疼痛，你深蹲时有出现膝关节内扣的现象吗？

如果有，可能是导致你疼痛出现的原因，建议及时改掉！

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先，腰疼很大可能是腹部力量弱，骨盆前倾导致的，膝盖疼很大可能性是下蹲时膝盖超过脚尖和做动作时先屈膝而不是先屈髋。

建议做动作的时候对着镜子，看自己动作是否标准。深蹲的时候腹部核心要收紧，腰保持中立位，不然腰会借力待长，腰就会痛。

下蹲的时候一定要先屈髋，否则腿会借力过多，臀的效果不明显，容易腿粗，而臀部看不出效果。严重的话膝盖就会痛。

做动作一定要注意细节，不要为了完成动作而做，做的正确比做的多重要，动作不标准反而会有运动损伤，康复起来很麻烦，得不偿失。

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好 深蹲腰疼膝盖疼首先考虑自己本身是否受伤或体态问题，然后再考虑你的动作标准度。对于深蹲为什么膝盖疼 可能是你的 髌骨内外翻 周围软组织紧张 本身组织有受伤史 深蹲姿势错误等

正确的深蹲如下图
双脚与肩同宽 脚尖轻微外八10至20度 背打直 腰椎保持自然生理曲度 腹部收紧 双手放在身前或水平向前都可 吸气屈髋 在屈膝下蹲 至大腿与水平面平行即可 膝盖不超过脚尖 并且对准脚尖 呼气还原即为一个标准深蹲

通常深蹲过程中出现腰疼 1 你的核心无力也可以理解为你的腹部没有收紧，2 你的腰部可能存在腰肌劳损 ，当你深蹲有负荷时就会出现疼痛 3深蹲过程中，你的骨盆出现前倾或后倾，导致你的腰背部受力过多出现疼痛 4你本身有腰椎间盘突出 深蹲负荷大，压迫你的椎间关节导致的

深蹲出现膝盖疼 1 你的膝盖周围肌肉软组织紧张导致髌骨关节摩擦 2 深蹲时膝盖内扣后外翻 你内外侧韧带张力变大和半月板受到挤压 3 膝关节不稳定导致周围组织代偿摩擦 4股四头肌无力 5前后肌力不平衡

总结 运动前要对自己身体有个简单认知 ，运动时要做足够的热身 比如 拉伸相应的肌肉 激活稳定肌群等 ，了解正确的运动模式，这样可以有效的避免出现运动损伤，希望这些有帮助到

回答于 2019-09-11 08:43:50

大家好，我是猫老师健身！

深蹲特别是杠铃深蹲是下半身的王牌动作，对健康的好处是巨大的，远远超过了训练腿部力量和臀部肌肉。

但是很多人害怕深蹲，因为深蹲时或深蹲结束后，膝盖疼痛，所以完全避开深蹲。

猫老师健身再次强调，并不是深蹲让你的膝盖受伤或疼痛，而是因为在深蹲之前膝盖或身体动力链的其他部位（例如：臀部或脚踝）出现了问题，导致深蹲时膝盖疼痛，所以一直以来深蹲都背着“膝盖杀手”的锅。




其实“深蹲是膝盖杀手”是一种常见的误解，但实际上，不深蹲很可能是普遍性膝盖疼痛的原因，今天猫老师健身会详细分析引起深蹲（动作标准）时膝盖疼痛的身体功能性障碍，及其解决办法。







深蹲（排除动作不标准情况）的疼痛可能来自许多不同的来源，最常见的是以下三种功能性障碍：

臀部较弱

这是最常见的问题，很多人疑惑：深蹲不是训练臀肌（翘臀）的吗？，怎么反过来臀部较弱会在深蹲时引起膝盖疼痛？

答案是完全可能的。

臀部是上半身与下半的纽带，也是身体最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要担负人体行走、蹲跳和跑步时的支撑。如果臀部较弱、臀肌无力不能充分支撑身体或负重，在深蹲时就无法适当下蹲；而膝盖是“铰链关节”，它的功能是屈曲和伸展（弯曲和拉直），当臀部不能使膝盖保持在适当的位置时，膝盖会塌陷（臀肌无力支撑，膝盖代偿）。重复执行此操作将导致膝盖疼痛，并且在足够的负荷下可能会导致组织损坏。

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