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新人，三头肌巨小，二头肌还能看，只有一个杠铃怎么才能锻炼到三头？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

新人，三头肌巨小，二头肌还能看，只有一个杠铃怎么才能锻炼到三头？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，我是Ason，下面为你解答一下，只有一根杠铃该如何训练肱三头肌。

在介绍具体动作之前，当然还是需要先了解一下肱三头肌的解剖结构，这样更有助于我们安排肱三头肌的训练。

肱三头肌的解剖

肱三头肌是位于手臂后面的一块肌肉，对于整个臂围的贡献要大于肱二头肌。

如上图所示，肱三头肌是由三个不同的头组成，分别是外侧头、内侧头和长头。

长头是双关节肌肉，跨越了肩关节和肘关节，所以它的功能不仅仅可以将肘关节伸直，还可以使肩膀往后伸。另一方面，外侧头和内侧头就只跨越了肘关节，因此这两块肌肉就只能将肘关节伸直。

如果我们想要尽可能地增长肱三头肌，我们需要确保练到所有的头。

只有杠铃该怎么练三头肌？

杠铃的用法非常多，哪怕只有一根杠铃其实也能非常不错地刺激到肱三头肌。下面我就介绍几个不错的杠铃训练肱三头肌的方法。

动作1：窄距卧推

毫无疑问，想要最大化发展肱三头肌，我们需要以复合动作为主。

虽然传统握距的杠铃平板卧推对于肱三头肌的刺激也不错，但是如果你想要更多练到肱三头肌，而不是胸大肌，那么窄距卧推会是更好的选择。

原因：胸大肌主要的功能是使手臂内收，当我们将握距变窄后，就大大降低了手臂内收的幅度，提高了伸肘的幅度，这样会让更多的重量施加到肱三头肌上，而不是胸大肌。

因此，窄距卧推是为数不多三头肌的复合动作，而且可以使用比较大的重量，非常推荐尝试。

动作要领：

平躺在卧推凳上，双脚踩在地上保持稳定，臀部、上背部和头部保持与卧推凳接触，全程不要抬起来。


双手握住杠铃，握距建议与肩同宽，或者稍微比肩宽窄那么一点点，而不是许多人说的非常窄。握距太窄容易给手腕带来不必要的压力，而且动作也比较别扭，还会降低你所使用的重量，得不偿失。

挺胸，肩胛骨后缩，然后出杠。

吸气的时候往下放，放到下胸处的位置，此时前臂应该与地面是垂直的，大臂与身体的夹角比较小。呼气的时候往上推，还原到起始位置。注意轨迹不是直上直下的，而是向后上方推。

该动作对于整个肱三头肌的刺激都不错，不过主要侧重点在于三头肌的外侧头和内侧头。

计划安排：由于这是一个复合动作，所以比较建议使用中等的重量，做8-12次重复，可做2-6组。

动作2：仰卧杠铃臂屈伸

这是一个单关节的动作，在只有杠铃时，能够比较孤立地刺激到肱三头肌。

动作要领：

仰卧在平凳上，如果你有小伙伴帮你，可以直接让他把杠铃递给你，这是最好的选择，不费体力。但如果你是一个人训练，那就需要先将杠铃拿在手上，然后在躺下去的同时将杠铃推起来，设定好身体姿势。


一般建议选择普通的短杠铃，而不是奥杆。如果你手腕不太好，EZ杠铃（也就是曲杠）也是不错的选择。

起始位置杠铃应该在身体的上方，此时可以微微将大臂往后移，而不是完全与地面垂直。如果手臂在头顶正上方锁定，那么三头肌的张力就会减少。事实上，肱三头肌的张力在动作顶端是比较少的，而2006年的一项研究发现更大角度的肩膀上抬会带来肱三头肌长头的更大拉长[1]。因此，在做这个动作时需要将手臂往后移。

吸气时慢慢弯曲肘关节放下杠铃，直到你感受到肱三头肌强烈的拉伸感，然后呼气快速伸直你的肘关节，动作全程保证手肘不要向外打开，而是朝里的。

注意肘关节可以不用锁死，大概接近伸直的时候就可以继续下一次重复了，这样能够给三头肌带来持续的张力，对于增肌有优势。

由于这个动作肩关节是位于90度屈曲状态的，所以肱三头肌的长头位于肌肉「长度-张力关系」比较有利的点，所以该动作会更加侧重于长头，而不是内外侧头。

既然是单关节的动作，那么使用的重量就不会很大，建议选择你能做10-15次的重量，每组做到接近力竭。

动作3：坐姿杠铃过头伸展

这同样是一个单关节的动作，但是与上个动作略有不同。

动作要领：

坐在坐姿推肩的凳子上，角度应该是90度，背紧贴凳子的垂直面。


双手拿着杠铃举过头顶，同样可以让同伴帮你或者自己举到头顶。握距不要太宽，20-30cm左右就可以了。

与上个动作不同的是，这个动作本身就已经将肩膀屈曲180度了，所以大臂与地面差不多是垂直的。

吸气时慢慢弯曲肘关节放下杠铃，直到你感受到肱三头肌强烈的拉伸感，然后呼气快速伸直你的肘关节，动作全程保证手肘不要向外打开，而是朝里的。

肘关节同样不需要锁死，大概接近伸直就行。

这个动作属于肩关节屈曲180度的单关节伸肘动作，长头处于被动拉长状态，所以对它的刺激也更大。同样建议选择做10-15次的重量，每组做到接近力竭。

上面就给你介绍了1个复合动作和2个单关节动作。当然，对于这种单关节动作，其实你也可以选择上斜的卧推凳，原理是差不多的。

有什么需要注意的？

对于这些动作，我不太建议全部放在同一天去练，而是建议放在两天里去练。不知道你胸部是怎么练的，做了多少组。其实练胸时，肱三头肌也能得到不错的刺激，所以总体来说，三头不需要那么高的训练量。

不过重点是，你一定要注意慢慢在这些重量上去进步，可以是相同的重量做更多的次数，也可以是稍微加一点点重量。

你只有通过某种形式做到了渐进超负荷，肱三头肌才会增长。

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以上就是我的答案，希望对你有帮助，觉得不错就点个赞吧！

参考文献：

[1]Dennis Landin,Melissa Thompson.The shoulder extension function of the triceps brachii.Journal of Electromyography and Kinesiology,Volume 21, Issue 1, February 2011, Pages 161-165.