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女生怎么样可以同时练出马甲线和腹肌？
马甲,腹肌,腹部女生怎么样可以同时练出马甲线和腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
女生怎么样可以同时练出马甲线和腹肌？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
(注意:一切锻炼以健身为目的，不可盲目去喔)
步骤和方法
1.(屈腿仰卧起坐（卷腹）
屈腿仰卧起坐相当于卷腹，平躺在地面上（选择硬一点的地面，不要选择太软的地面哦，否则效果没有那么好。）双手抱头，大腿与地面呈90度不落地。起身时吸气，落下时呼气。每次做15个，做3组。注意用力点在腹部。
2.普通仰卧起坐
这个动作是练腹部必做项目，也是经典动作之一。相信这个动作不需要过多的介绍，大家都会做的。如果控制不了平衡的话，可以请同伴压住脚哦。
每次做20个，做3组。
跪地收腹下拉
这项更多的锻炼到侧边的腹外斜肌，拉长和收紧侧边肌肉。虽然看起来运作有点滑稽，不过对于侧边的锻炼，是很有效果的。如果是在家里自己练，需要注意安全，负重不能过大，还要注意腹肌的张力相当重要。因此建议在健身房锻炼哦。
3.仰卧腿举
做腿举的时候可以选择下坡板来练习，增加难度。即是仰卧在下坡板上，双手抓住旁边的固定点，然后尽力将腿抬举，垂直于腰腹部。这个动作针对于下腹部的肌肉锻炼，对于想要练“川”字型腹肌的运动者是很有帮助的。当然此项对于女性来说，也是比较难的。如果做不到可以在平面上做，以减少难度。
4.深蹲
深蹲是锻炼大肌肉群，腹部，臀部和大腿肌肉。对于练习马甲线也是很有帮助的。在做深蹲时，也要配合呼吸，并做收腹练习。
下呼上吸，并在蹲时保持3秒静止。
5.平板支撑
平板支撑所靠的力量即是腹部力量支撑，一个正确的平板支撑，可有效消耗腹部大量脂肪，并锻炼到整个腹部及腰部力量。因此，要练习腹肌和马甲线，少不了平板支撑哦。
每次坚持1分钟，做3组。
和以下视频的指导效果更好
回答于 2019-09-11 08:43:50
疫情期间的你是不是胡吃海喝了！
快别吃了！要穿不下小裙子了！
希望姐妹能都能拥有马甲线呀！slay全场
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，很高兴能回答你的问题。
男人的腹肌女人称呼为马甲线。女生怎样能练出马甲线？其实每个人都有腹肌或者马甲线的，只不过脂肪层厚，包裹住了所以就看见了。如果你想要马甲线明显，接下来.......
首先第一步就是保持低体脂率了，体脂率指的是：人体中的脂肪占总体重的百分比。
当体脂率在11-12%时，你的马甲线才会清晰显露出来
保持低体脂，你需要从饮食和运动训练这两方面下手。
一，运动训练
1.先热身做跑步或者跳绳5分钟，让你的身体微微出汗即可。
2.进行力量训练，一个肌肉部位用2-3个动作练习，每组控制15-20个反复，组间休息30秒开始下一组。每个动作练习4组。力量训练时间控制在45分钟左右，
3.熟悉身体的大肌群（胸肌、背阔肌、股四头肌等）和小肌群（二头肌、三头肌、三角肌等），要知道大肌群的恢复时间是72小时，小肌群恢复需48小时，所以大肌群可以三天练一次，小肌群可以两天练一次。
4.力量训练后，开始做30分钟有氧训练。可以选着跑步机跑步。或者做高强度的间歇性训练（hiit），练完这套可以让你练完后的24小时代谢水平提高，同时还能改善你的心肺功能。可以尝试一下。一个动作做20秒，休息10秒做下一个动作，如下图
5.卷腹训练，先练习马甲线的下部，因为下部脂肪层厚，优先原则。其次上部，然后核心，再侧腹肌（腰两侧），最后外斜肌。每个部位可以选择2个动作。一定要让区域计划性去训练，否则出型线条也不好看。
6.最后记得拉伸全身，有助于排出乳酸，减少次日疼痛感。
我视频有教学，可以去看看。
二，饮食方面
1.吃早餐，吃早餐有助于你一天的代谢。消耗脂肪。
2.少食多餐，这样能保证摄入少量的脂肪。
3.补充优质蛋白，利于你脂肪的消耗。也助于肌肉纤维生长。
4.少油，少盐，低热量，清淡为主，
5.保证每天有充足的睡眠，休息好了，身体训练才有很好的效率。
希望我的回答能给你带来帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。
2.右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回。
3.侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。
4.上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。
5.女性练马甲线需持续2-3个月以上，建议做一天休息一天，体脂肪在15-18%为佳
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