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怎样不损身心健康的减肥？

食物,自己的,蛋白质怎样不损身心健康的减肥？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

2.循序渐进，逐渐减少饮食，早餐少而精，中餐适当，晚餐少吃。达到饮食七分饱。晚上21点后无论什么原因都不再吃饭。不要吃高糖、油炸、高脂肪食物。

3.坚持每天散步5000～10000米。上午、下午各搞半个小时体能训练。

回答于 2019-09-11 08:43:50

心理一：一夜暴富不行，一夜暴瘦也有代价。尝试过减肥药，从泻药、西布曲明、左旋肉碱，甚至是甲状腺素。心慌过，口渴过。每次都发誓再也不吃，过后还是会吃。因为迅速减肥的诱惑太大。甚至沉溺于反复用药的速瘦快感中。结果一猜便知，停药复胖。可当年迅速瘦下来再反弹的结果是，一度腹部的皮肤相当松弛。减肥是终生事业，所以，今天是胖子没关系，未来一定是个瘦子，哪怕几年后。不争一时一地的得失，但要的是身心健康轻盈的一生。

心理二：改变思维，断舍离并尊重食物减肥，是改变思维方式。学会有节制地享受你所能获得的东西，这是瘦子的心理，当然不包括吃不胖的同学们。不是盲目地限制饮食，而是要尊重食物。每一口都咀嚼四十下，细细品味食物的味道，欣赏食物的颜色，摆盘。它才会给你饱腹感。吃东西的时候不玩手机，不看电脑电视。选择满满一桌菜色中最喜欢的菜，每盘子夹不超过五筷子，你会惊奇地发现，这种断舍离的过程比暴饮暴食来得更加有趣。选择对身体好的食物，让它们的元素成为你身体的一部分。学着去喜欢蔬菜、水果、粗粮。这里有个小贴士，每次吃饭前先饮水一杯，之后按照蔬菜，米饭，肉食的顺序分别进食。就会发现吃到肉食的时候基本已经吃不动了。

心理三：学习，坚持，找到适合自己的健身方法2013年我开始了健身，不为别的，就是发现洋妞儿们在冰天雪地里穿个半截打底裤依然活得好好的，并且酒量惊人。她们告诉我，去健身。我开始了健身，其实健身前并没有发现自己皮肤松弛这个事实。健身只是为了让自己精力充沛和更加紧致。教练不重要，章法不重要，重要的是不断学习和坚持。我买了《女性形体与健美训练图解》，有不懂的就问教练。不断把动作做得更标准，每个月的重量都增加一些。我自己制定了食谱开始吃白煮鸡肉和蔬菜、水果、坚果的搭配饮食。一周两次器械训练配合一些有氧消耗，三次腹肌撕裂者。从不会到会，摸索着前进。很多同学说没有教练的帮助很难坚持，其实是没有对健身产生兴趣。我开始肌肉训练之后开始对肌肉的构造发生巨大兴趣，并且爱上看似枯燥的器械训练，喜欢那种和器械搏斗的感觉。小贴士又来了，训练的时候听自己喜欢的歌曲，会让器械训练变得更加有趣。后来，为了增强柔韧性，我请了私人瑜伽教练。也时常参加一些普拉提课程。这些都是我喜欢的。我选择器械、瑜伽、普拉提是因为对有氧运动实在不感兴趣，不管是单车、游泳还是跑步。所以，选择一个自己喜欢的运动，让兴趣驱动才能保持学习和坚持的状态。

心理四：重拾自信，坚信自己当年处在胖子阶段，总会有压抑情绪，混合一些自卑心理。这些情绪加上节食的压力时常爆发，最终成为暴食。反复节食，暴食循环。2005年，我在三年减肥都不见效的情况下干脆放松了神经，才发现放松会比给自己很大压力要好很多。放轻松，跟我默念：我，不会，永远，是个胖子。

【最容易发胖的食物】①可乐：每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤。②巧克力饼干：每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤。③罐装果汁：每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤。④啤酒：每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤。 #湖南医聊超能团#

回答于 2019-09-11 08:43:50

一 饮食

现在社会吃货满天飞，要想通过节食减少热量摄入，简直是要命的事情。但是摸摸自己的游泳圈、看看粗壮的掰掰肉，只能委屈自己的口腹了。饮食控制主要是减少食物的量、提高食物的质。

1 减少食物的量

节食对于大部分人来说都是一件痛苦的事情，怎么样才能做到呢：

①忍—强忍，最简单粗暴的方法。想想自己的肥肉，看看的漂亮衣服，转移自己的注意力到别的事情上……都能帮助你强忍食欲，做一个意志力坚强的人。

②慢—吃东西时细嚼慢咽，给自己的肠胃一个反应时间，通过大脑的反馈，慢慢促进饱腹感的出现，也有利于食物的消化和吸收。

③少食多餐—在总量减少的基础上，分多次慢慢吃食物。比如，一天五餐，每餐都只吃少量，减少饥饿感的出现。

④适当食用可以增加饱腹感的食物。比如坚果类、全谷类食物，甚至少量的动物油脂类都能提高饱腹感。

2 提高食物的质

提高食物的质就是要均衡营养物质的摄入，保证维持生命所需的各类营养素的摄入。

肉类和蛋类是蛋白质的主要来源，在体内分解成各种氨基酸，尤其是一些自身不能在体内合成而必须通过外界食物摄入的氨基酸，即必需氨基酸。蛋类不多说，虽然有蛋清和蛋黄之分，但对于减肥的你来说，差别不太大。肉类饮食则主要以鸡肉、鱼肉为主。这类肉食蛋白含量及质量都较高，且不饱和脂肪酸含量相对也较高；而猪肉、鸭肉等虽然蛋白质含量不低，但脂肪含量也较高，并不利于减肥。

提到脂肪酸就说到了脂肪的摄入。就像必需氨基酸一样，必需脂肪酸也是人体不能自身合成但是维持生命所必须的，这类脂肪酸主要是不饱和脂肪酸。玉米油、橄榄油当中，不饱和脂肪酸含量丰富，具有调节血脂，降低胆固醇的作用。坚果类、豆类食物中含有大量磷脂酸，也是身体维持生命所必需的。此外，也可以适当吃一些饱和脂肪酸含量丰富的油脂类食物，不仅可以增加饱腹感，在寒冷的冬天还能为身体提供大量热量，减少碳水化合物含量丰富的食物的摄入。

碳水化合物能在体内迅速分解，产生大量热量，主要存在于米、面等淀粉类食物中。因此很多人在节食开始时都是少吃或不吃主食。但其实完全拒绝此类食物对减肥反而不利，因为时间久了，身体可能会出现低血糖，甚至消耗体内大量蛋白质来提供能量。大量蛋白质分解会产生大量代谢废物，增加肝脏和肾脏负担，危害身体健康。全谷类食物，或者粗粮，碳水化合物含量较低，纤维质完整，吸收不会太快，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感的出现。

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