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参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？

马拉松,速度,赛前参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

既然准备参加全马，我估计你也有一定的跑步基础，同时对自己的水平也大概有了初步的定义。
个人认为:
第一，合适的跑量，但别过量，跑一休二最合适。
第二，舒服的鞋子，千万别穿新鞋，因为没过磨合期，会让你不舒服。
第三，很关键，比赛前一天能吃多少就吃多少，多补充碳水，面条最好。
第四也很关键，乳贴安排上[抠鼻]
其他就没什么啦，别要求成绩，好心态，补给站该吃吃，该喝喝。
哦，对了，朋友圈一定别忘了发[灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]

回答于 2019-09-11 08:43:50

1.步行上坡。上坡时，心肌及呼吸功能不佳的人要放慢步伐，最好步行上坡2.雨天不跑。雨天路滑，视野模糊，容易发生摔倒等意外3.高温不跑。气温27℃以上，湿度70%以上，跑步会加重身体负担。4.充分热身。跑前至少热身10分钟。5.适当快走。身体条件有限的人，可用快走来代替跑步，效果一样好。

熟悉以上方法和要点之后，小编来和大家谈一谈马拉松的全程训练计划：

1.慢慢加量

每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周全程马拉松训练计划每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

2.恢复，恢复，还是恢复

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

3.进行长距离跑

这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

4.练习马拉松配速

练习马拉松配速这个是要进行的，并且是提高成绩不可缺少的一步。可以下载，然后跟着轨迹跑，每天制定全程马拉松训练计划，然后再跟进自己的跑步里程，配速，时间调整计划，很专业。

5.最后2-3周减量

很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平

回答于 2019-09-11 08:43:50

一双合适的旧鞋

参加马拉松赛前基本物品准备，第一个就是准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋，很多人不知道跑马拉松之前买了一双新鞋子穿上，跑着跑着才发现自己的脚磨起泡来了，因为我们穿上新鞋会有个适应期，所以不能再跑马拉松的时候去适应。

薄型运动短裤和略厚的棉袜

马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。准备一条薄型运动短裤，切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤 ，尤其是不要穿牛仔裤。

基本物品

准备一件一次性雨衣:一是防雨，二是防风，三是起跑前的身体保温。准备水瓶，然后根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量。准备一小盒油膏，或者防晒霜。至于帽子和太阳镜那就看个人需求。

早餐建议

最好吃清淡的食物，白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)，赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。路上带些水果会更佳。

保持睡眠

赛前两周每天要保持7小时的有效睡眠，对于体力的快速恢复和保持功效明显。睡眠是人体的充电过程，尤其是赛前的那天晚上尽量早睡，如果第二天无精打采的，又怎么可能跑完全程呢。

赛前准备

临赛前30分前适应进行慢跑，一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力适当的活动一下自己的筋骨，使自己放松一下，全身舒展开来，这样跑的时候才会更加有力量。

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