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参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？
马拉松,速度,赛前参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
全马参赛，你需要至少以下五种能力：耐力、速度、节奏、力量、柔韧性。对初学者来说，需要的顺序就是以上。
所以，参加全程马拉松你需要五个方面都有训练。
耐力：长距离慢跑(LSD)是最有效果的。一般来说在25公里以上。
速度：间歇跑对速度训练最有帮助。推荐倒金字塔跑，3-2-1公里间歇，越跑距离越短，越跑速度越快。或者亚索800等（800米间歇跑上6~10组）。或者法特莱克（速度游戏，忽快忽慢，忽远忽近的不确定跑法，主要是心里强化锻炼和潜力发掘）
节奏：节奏感的培养主要来自于“乳酸门槛跑”，也就是节奏跑，一般10公里，速度控制在乳酸阈值，就是那种再快点儿就无以为继，再慢点还觉得不过瘾，是一种又快又远但是要严格控制的速度。这个非常难，但是节奏跑练得好，配速啥的尽在掌握。
力量：核心训练，腿部力量训练是安全的保证，也是优化跑姿的保障。
柔韧性：新手对柔韧性的要求还不突出，当我们跑的多了，柔韧性会成为最大的限制。
举个简单的例子备战马拉松：
1、跑量累积2个月，轻松慢跑为主，逐渐增加单次跑量。可以穿插速度训练和力量训练。（月跑量达到80公里以上）
2、基础训练2个月，轻松跑+长距离慢跑+速度跑+节奏跑组合交替训练，穿插力量和柔韧。（月跑量达到100公里以上）
3、系统提高训练3个月，长距离慢跑+节奏跑+速度跑为主，穿插力量和柔韧。（月跑量达到150公里）
4、比赛调整期1个月，长距离慢跑+速度跑为主。多做柔韧训练。（月跑量100公里）
然后就可以安全地比赛了。
当你完成了第一个马拉松，就可以针对性地补短板，调整跑姿、增加力量专项训练等。
回答于 2019-09-11 08:43:50
有很多马拉松训练的方法，有堆跑量的，有堆强度的，有堆时间的----等等。
找到适合自己生活节奏的，并且有效的训练方法，才是王道。
一般来说，都在以下3个之内：
1）大量的有氧跑做基础，
2）再配合高强度的间歇跑做速度，
3）最后辅以力量柔韧等身体训练。
三管齐下，必有高效的训练成果。
慢跑，心率要低，累计时间要长，80%以上的时间都要是慢跑。相当于高楼大厦的地基。地基越结实，你的耐力越好。
间歇，强度要高，次数要少。每周1次够了。相当于高楼搭讪的高度。间隙刺激到位了，你的跑步速度也会上去的。
身体素质训练，强大的肌肉，良好的柔韧性，完美的平衡性。相当于高楼大厦的框架，身体素质好了，你的跑步才稳，才更有力，才不会受伤。
拿我自己来说
2017年的时候，月跑量200多，甚至300+，全马跑348，半马跑138.
2018开始调整跑步计划，全马跑到326，半马跑133，
2019年全马跑306，半马跑128.
我的训练计划是：每周四10km间歇，每周日21公里耐力，每周1-2次肌肉训练，其他每天利用碎片化时间快走。月跑量120-150km。
马拉松是门大学问，国外大学都有马拉松课程的，一下子说不了多少。
我在今日头条有个专栏《马拉松道场----从小白兔到千里马》，共16篇文章，可以参考
https://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/album_detail.html?content_id=6749553165818921223
回答于 2019-09-11 08:43:50
我觉得要分四个阶段
第一阶段是赛前一两个月，就要保持稳定的跑量，大部分以有氧的慢跑为主，想跑好一点的成绩，跑一些间歇冲刺跑，然后中等距离的节奏跑15以上，最后再马拉松前一两周要跑长距离如果是全场马拉松，至少要单次30公里以上，越接近马拉松公里数越理想，不过不要太伤。
第二阶段是赛前一天的准备，了解自己在那枪开跑，那个分区几点检录等，还有天气状况。鞋子要穿旧鞋，平时跑步训练就可以，不过要有抓地力，不要磨损严重，需要穿穿袜，防止脚后跟摩擦导致出血，可以准备腰包或者臂包主要是为了放手机和能量胶盐丸等补给。
第三阶段，跑步的过程中合理的分配体能，由于业余选手出发再后面，刚起步人员太多，建议慢跑，当热身调整自己的身体，避免变道影响节奏以及冲撞。终点前500米一定不要冲刺，容易造成心脏负担，造成危险。
第四阶段，跑后放松和补给，这个大部分人都会，还有注意的是隔天要继续跑5公里的排酸跑，有助于身体的乳酸排出体外，加速恢复。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是个有10年跑龄的长跑爱好者，2015年开始用咕咚记录，至今总跑量6578公里，参加半马以上长距离50多次。最好成绩半马143，全马402。
我切身体会是，马拉松赛是项超负荷运动，不要轻易尝试。普通健身爱好者，如果真要参加全马，要作两项准备，一是跑量积累要达到一定的数据，如每月要200以上，每年有2000以上，总量已超3000以上；二是单次跑量和时间要足，至少具备自己平常的配度能连续跑4小时以上，单次跑以平常的配速能跑完35公里。
希望对你有帮助。
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