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我现在步频190,步幅130,请问如何在保持步频的同时提高步幅?
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发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
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因为两脚落地之间往往还有腾空的距离。
大步幅优点:容易出速度,不仅适合短跑,也适合长跑,在同样的速度下,大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小。
大步幅缺点:身体的垂直幅度增大,着地时身体所承受的压力也会增大,受伤的风险比较大。
提高步频训练方法
1、调整步子和呼吸
提高步频需要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,同时需要调整高频奔跑下的呼吸节奏,锻炼心肺功能。
2、加强摆臂训练
手脚是协同工作的,增加腿部频率离不开摆臂的加快。一旦加快摆臂,步频也会提高。摆臂的正确要领是松肩,前后摆动,手不过身体中线。此处需要注重前摆和后摆的速度要一致。
3、跟着节奏跑
可以跟着高频跑者一起跑,效仿他们的跑步节奏。也可以找些动感节奏的歌曲来听,踩着音乐的节拍去跑。现在有很多跑步软件都自带节拍器功能,也可以尝试。
提高步幅训练方法
1、抬高膝盖
很多跑者都没有意识到,步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得高能迫使臀屈肌推动膝盖提升,增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低,专注于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。
2、快速单脚跳
每周进行1-2次,每次双脚交叉跳30米,尽量增加腾空时间和减少每只脚落地的时间,换句话说就是落地的脚要有力而快速蹬地。确保你每次跳的距离都要比你的步幅要大。
3、腿部力量训练
大步幅容易导致伤病,为了让步幅更平稳,可以增加一些力量训练,如跳绳、捕鸟犬式拉伸、深蹲和跳绳等。
什么样的步频和步幅适合自己要取决于个人身体条件和适应性。希望题主提高步频和步幅的训练时循序渐进,切忌操之过急。以上就是我的回答,谢谢!
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