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我现在步频190,步幅130,请问如何在保持步频的同时提高步幅?
步幅,步频,身体我现在步频190,步幅130,请问如何在保持步频的同时提高步幅?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 请问我现在跑步也有3.4年了,基本3公里11分30左右。五公里能20分30左右。但是已经卡在这个速度很久了,我想提高步幅时,步频就下降了,有没有什么好的训练方法推荐。这是好久以前的图,现在测试都没拿手机,但基本也就是比这快10秒左右。步频及步幅数据来自华为运动健康。谢谢谢谢
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
最重要的是加强身体各部位的力量和关节灵活性,尤其是腰腹臀部力量,具体如下:
跑步时增大步幅的练习方法:
1、练习后踢腿跑
让大腿和小腿折叠,而且不断快速进行折叠,后脚跟要踢到屁股,落地时用前脚掌着地,注意不要全脚掌或者后脚跟着地,身体重心稍向前倾,且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力,有地面给的向前的反作用力。
2、练习跨步跳
起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌,接而快速用力蹬伸,向后趴地,继续后摆;摆动腿屈膝主动前摆送髋,前伸小腿,接着继续积极下压摆动腿的大腿。
3、练习高抬腿
双手摆臂幅度要大,大腿高抬至90度,支撑腿要尽量蹬直,身体重心较高,注意要用前脚掌着地,不要用全脚掌或后脚跟着地,身体稍向前倾,保持躯干正直,注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。
4、练习外侧高抬腿
往外侧约45度角高抬大腿,将大腿尽量往胸前靠,支撑腿前脚掌着地,配合高抬做掂步,身体重心稍向前倾,双手自然放松,两腿交替进行外侧高抬。
扩展资料
跑步的动作要领:
听到“跑步”的预令时,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴于食指第一关节和中指第二关节),提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。
听到“走”的动令后,上体微向前倾,两腿微弯,同时,左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;
上体保持正直,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令,再跑两步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去,跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时,要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。
同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
根据题主的描述,步频达到190,而且5公里能跑到20分,这个水平在业余选手里算是高手了!想要提升跑步速度,几乎是每一个跑者的目标,最简单粗暴的速度公式就是:跑步速度=步频×步幅。想要提高速度,要么提高步频,要么增大步幅,或者两者兼备。但是对于大部分跑者来说,想要高步频大步幅兼得很不现实。
我们先来对比一下步幅和步频的优缺点
步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在1分钟内,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。
高步频优点:着地时身体的冲击力较小,膝盖、韧带和筋腱所承受的压力便会减少,大大降低了我们跑步受伤的风险。
高步频缺点:由于高步频需要增加摆臂和迈腿的次数,因此心率上升快,身体的疲劳感会较强。
步幅是指一步的距离,以脚的中心算。你走一步后,两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右,而跑步时步幅更大,
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