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高效燃脂而不过分生肌有什么好方法吗?
肌肉,脂肪,身体高效燃脂而不过分生肌有什么好方法吗?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
你好!很高兴回答你的问题
你的想法是减掉脂肪而不要长肌肉,其实这是很多女性朋友最担心的问题,怕自己练的像肌肉女一样的。哈哈不需要担心,肌肉也不是那么容易生长的。长肌肉对训练方式、重量、组数次数、训练量、营养补充、休息都有密切的关系。
针对减脂“不生肌”训练给你几点建议:
1,力量训练必不可少
训练的原则是轻重量、多次数、多组数
胸部、背部、手臂、腰腹、腿部、臀部
每次训练选择2-3个部位,每个部位2-3个动作,每个动作3-5组,每组15-20次。
整个力量训练下来大约在45分钟左右,每周3-4次力量训练。
2,有氧训练
慢跑、游泳、骑车都可以,持续30分钟以上,频率跟力量训练同步。
3,拉伸放松
每次训练完做10-15分钟的肌肉拉伸,可以增加机体恢复,防止运动损伤和肌肉紧张,通过拉伸放松可以让身体线条更加好看。
希望我的回答能够帮到你[碰拳]
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请,很好的问题。我们先来看看燃脂的原理。
我们吃入多余的热量,身体消耗不掉,就会把它们转化为脂肪存储起来,以备不时之需,那脂肪在什么情况下会拿出来用呢?
身体消耗的能量大多数都是使用体内的糖原,我们吃的主食、奶茶、蛋糕,进入体内后会迅速分解为葡萄糖,进入血液,进入肌肉,维持每天的能量需要。基本上很少会动用到脂肪。除非身体内的糖原不够,这时,我们才会动用脂肪,分解提供能量。
但是脂肪分解供能的速度比较慢,在极端的情况下,脂肪满足不了身体的需要,身体还会动用蛋白质来分解供能。
想要高效燃脂,严格限制糖份和脂肪的摄入是非常必要的。脂肪在分解的时候,需要大量的水来参与,减脂期喝水量要足够,每天建议在2.5L以上。
我们只想燃脂,并不想让蛋白质也流失啊,蛋白质的流失意味着肌肉量的下降,意味着基础代谢会下降,所以我们需要补充足够的优质蛋白质。
蛋白质是机体的重要组成部分,非常重要,我们不能让蛋白质大量流失。
题主说,不想过分的生肌,所以在减肥期间,建议是以减脂饮食为主,尽量不要进行剧烈的运动,避免体内的能量消耗缺口太大,会加速蛋白质的流失。
所以大家看到健身人群,健身之后,每天要喝大量的蛋白质,除了要弥补流失的蛋白质,还需要补充蛋白质来增肌。
不过每个人的营养需求量并不一样,如果有需要私人定制的食谱,欢迎私信交流。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,我是私人教练阿滨,很高兴能回答关于“减脂而不过于生肌”的问题
首先我们要清楚“减脂”与“生肌”的概念
“减脂”顾名思义就是将身体里过多储存的脂肪消耗掉,排出体外,降低体脂率
“生肌”,其实从理论来讲,这个词用的并不是很准确,专业名词应该是“增肌”,就是通过抗阻力训练将身体的肌肉量达到增长的目的
那么“减脂”和“增肌”可以同时进行吗,答案是不行的,“减脂”和“增肌”是两个不同的训练方案,所需要的饮食与训练也是不一样的,不能混为一谈。
“减脂”时期,伴随着饮食上的控制,训练上主要是自重训练与HIIT训练,一次训练动用的是全身的肌肉协调去完成训练,消耗量较大,从而达到减少脂肪的效果,同时,身体的肌肉量肯定会随着脂肪的减少而减少
“增肌”时期,伴随着相对放开的饮食,以及抗阻力训练的加大,每次训练改为分化式的训练,达到身体肌肉量增加的效果,但同时,身体肌肉量增加的同时也一定会增加一定量的脂肪
如果是想维持一个相对健康的体态,推荐TABATA训练,TABATA是一首4分钟的节奏训练音乐,训练是跟着这首歌进行20秒的动作之后有10秒钟的休息时间,然后重复8次训练与休息。这样的训练对于消耗或者休息都会很好,是一种居家训练的好方式
我是私人教练阿滨,希望我的回答有帮到你
回答于 2019-09-11 08:43:50
女生完全没必要担心长肌肉、因为男性比女性雄性激素高20到30倍。 肌肉合成的条件激素水平决定一切,所以即使天天训练女生也很难长出夸张的肌肉,男生的话、你长的肌肉不行吗?肌肉就不香?大男生小胳膊小腿现在这个时代了 丑的很!! 然后你也不用担心练个几天就能成为肌肉男!不存在 永远不存在!
回答于 2019-09-11 08:43:50
一般可以高效燃脂的运动,都不是可以有效增肌的方法,所以你的担心是完全相冲突的。
燃脂效率最理想的状态需要两个条件:一是时长、二是心率
在运动的过程中,如果心率提升不明显,那么运动强度相对较小,虽然不容易受伤、但是消耗的能力也相对弱一些;如果心率提升得过高,那么运动强度相对就比较大,在运动中会更容易受伤、且此时的供能主要是糖类为主;所以,保持一个适中强度的心率,即有效的消耗脂肪、也更有利于坚持下来,这个区间在最大心率的60-80%,如何监测?
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