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50岁左右的中年人有哪些不伤腿不伤腰可在家做的力量训练？

哑铃,身体,膝盖50岁左右的中年人有哪些不伤腿不伤腰可在家做的力量训练？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

50岁左右的中年人有哪些不伤腿不伤腰可在家做的力量训练？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

在家待着，可以做点简单的很运动来训练力量，如下 1 每次20个俯卧撑 每天三组 2 仰卧起坐每次20个 每天三组 3 深蹲起每次20个每天三组 4 平板支撑每次三分钟 每天三组 5 扩胸运动每次五十次 每天三组 希望可以帮到你 训练量不大 也不伤害身体 加油

回答于 2019-09-11 08:43:50

我的腰受过伤，经常疼痛，想运动跳跳舞，一会就不行了，长时间行走也会不舒服，怎么办呢，后来发现能干什么呢，做饭，干家务，打扫卫生，拖地，浇花，喂鱼，都是不错的办法，既分散丁精力，又让身体不闲下来，当然是退休以后，时间是自己的，想怎么安排就怎么安排，也不会很累，现在每天早上盯着鱼缸里那一群活磞乱跳的鱼，看着收拾好了干净整洁的屋子，亲手为家人准备的早餐，心情很愉悦，五十多岁的我们依然能发光发热呢

回答于 2019-09-11 08:43:50

第一，判断自己是否有腿部腰部的损伤?

如果有病理性的问题，先咨询医生是否可以锻炼。

如果本来身体就是健康的，没有任何伤病。其实所有正确的动作都是不伤腿和腰的，反而我们的腿和腰更需要练习。腿和腰是我们的根基，根基稳了练其他的动作才不容易受伤，就像盖房子之前都要先打地基。

第二，明确我们的健身目标是什么?提高身体素质，还是要把我们的体型练好?

不同的训练目标，训练安排也是不一样的。

针对没有运动基础想在家锻炼，我觉得先有必要学习这三个动作。

1.平板支撑





2.俯卧撑





3.自重深蹲

回答于 2019-09-11 08:43:50

大家好，我是猫老师健身！

40岁以上的女性身体逐渐开始失去肌肉质量，肌肉的丢失会导致代谢减慢、皮质醇和胰岛素水平也在上升，这两种激素的含量高会明显促进脂肪（主要是内脏脂肪）的积累。

随着年龄的增长，甲状腺功能也会受到干扰，结果，它会产生过多或过多的激素，从而导致体重增加，耐热或耐冷性，疲劳和消化问题。

一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究，研究数据表明，在40岁以后增加身体活动会减少癌症，心血管疾病和降低死亡率，身体会和青春期一样充满活力。







虽然锻炼身体对于保持自己的身体健康是非常必要的，但是对于一个40岁月以上的女人来说，在工作和抚养孩子的同时很难锻炼身体，所以很难有非常多的时间去健身房锻炼，这就是为什么很多40岁以上的女性一直在找方便有效的、不受时间和地点限制的锻炼方式。







今天猫老师健身分享一套在家使用哑铃进行的全身训练，并且这套训练考虑到了40岁以上女性的身体状况（比如上了年龄的女性膝盖或多或少有损伤或功能性障碍），采用较为轻度和温和的方式进行。










热身：




臀部向后推并弯曲膝盖俯身向下，双手和脚尖着地支撑身体。收紧核心，双手向前爬行，脚尖固定。当身体爬行至俯卧撑姿势，然后双膝盖着地，成跪姿俯卧撑姿势。弯曲肘部下降身体，做一个跪姿俯卧撑。胸部和手臂发力推起上半身，后抬起膝盖。保持这个俯卧撑姿势，然后左脚向左手跨一大步，使左脚刚好在左手外侧。稳定身体后，抬起左手、旋转身体并抬起头，使手指指向天花板。然后返回至俯卧撑姿势，稳定身体后右脚向右手跨一大步，重复动作。返回至俯卧撑姿势稳定后，双手向脚尖爬，然后站起。重复3个。

这种热身可以激活全身的肌肉和核心、提高心率，达到热身的效果，而且对膝盖是非常友好的。




俯身哑铃交替划船：




选择合适重量的哑铃（40岁以上的女性可以选择2公手/个起步），双手掌心相对握住哑铃。双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。臀部向后推，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行。大臂贴紧身体，交替拉起哑铃，肘部尽量向身后拉。整个过程核心收紧、膝盖保持微微弯曲、脊柱保持中立位置。一组做24个（每侧12个），做3组。




哑铃俯身飞鸟：




尽量选择小重量哑铃，掌心相对握住哑铃并置于身体两侧。双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝关节保持微微弯曲。保持脊柱中立，收紧核心，臀部向后推，屈髋向前俯身，俯身45度以上。肩胛骨下沉（不要耸肩），并把哑铃置于双腿前面靠在一起，但不要触碰到，这是起始姿势。以肩关节（盂肱关节）为圆心，手臂身体后向旋转至与身体接近同一直线。在顶部停留1秒，然后缓慢回到起始姿势，整个过程保持肘部和膝关节微微弯曲。一组做10个，做3组。




哑铃俯卧推胸（中缝）：




躺在地板上，弯曲膝关节，使脚跟自然靠近臀部，脚掌着地。双手掌心相对握住哑铃置于腹部上方，并使哑铃紧靠在一起。胸部和肱三头肌发力把哑铃推起至完全伸直手肘（但不要锁定），然后缓慢下放哑铃至腹部。一组做12个，做4组。




站姿俯身哑铃回扣（三头肌）：




选择合适重量的哑铃（40岁以上的女性可以选择2公手/个起步，渐近式加重），双手掌心相对握住哑铃。双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲并保持。屈髋臀部向后推，向前俯身45度左右。大臂贴紧身体并固定，弯曲手肘使哑铃置于胸部位置，这是起始姿势。保持大臂固定，小臂带动哑铃向身体后方回扣。缓慢回到起始姿势。一组做15个，做3组。

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