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怎样利用臀肌跑步？
臀部,肌肉,力量怎样利用臀肌跑步？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
作为一个有5年跑龄的跑者简单分享下：
1. 先通过keep上的臀部发力运动来找到臀部得发力点，知道怎么样得发力才是臀部发力；每周3次来算的话，至少要1个月可以稍微有点感觉；
2. 不断的进行臀部训练，确保臀部的肌肉具有一定得耐力，需要至少3个月的臀部发力练习，不然再跑步的时候，臀部力量不够会借用髂胫束的力量，加大摩擦，造成髂胫束综合症；
所以不要着急，先找找臀部发力，再脸臀部肌肉，最后自然而然就会永臀肌发力跑步。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们都知道臀大肌的主要功能就是髋伸，也就是说只要我们在走路臀大肌都会或多或少的参与其中。
在跑步中想要充分利用臀大肌发力，除了正确的伸髋模式，还要臀部有力才行！
由于现在大部分人的工作都是久坐，导致臀大肌一直处于过度拉伸的状态，肌肉并没有多少力量。因此需要有针对性的力量训练来进行恢复和提高，比较经典的臀部力量训练有臀冲、臀桥、硬拉等等。每周可以合理安排2-3次力量训练，对于自身素质和跑步能力都能有所提高！
回答于 2019-09-11 08:43:50
臀部肌肉群主要是负责髋关节的伸展运动，同时也属于大肌肉群，意味着能产生较大的力。从运动生理学的角度分析，臀大肌的惰性较大，在运动前需要在进行热身运动时对臀肌的激活。具体练习手段有：迷你带横向走，站立迷你带单腿伸髋，单膝跪地绕髋，行进间军步走，直膝跑等
回答于 2019-09-11 08:43:50
身体前倾，体干带动下肢，脚部作为支撑杆，接力的作用
回答于 2019-09-11 08:43:50
1、体干跑 = 尽量节省腿力的跑法。
“体干跑法”某种意义上说就是 “尽量发挥躯干的作用，尽量减少腿脚的负担，节约脚力的跑法”。简单来说，体干的肌肉是由不容易疲劳的肌肉组成的，而四肢的肌肉则相对来说容易疲劳的肌肉居多。
“体干跑法”特别强调腹肌和臀肌的作用，本文介绍，检查“臀部”是否被好好使用的方法。
2、“跑得快了，腿就会变粗”是错误的。
臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌构成。特别是臀大肌，臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用。用汽车来做比喻的话，臀大肌相当于油门，臀中肌相当于稳定器（保持身体稳定不摇晃的功能）。
但是，人类的身体很奇妙，无论你的各部位的功能是好还是不好，都能自动协调让身体运动起来。即便这2个部分（臀大肌，臀中肌）没有充分发挥功能，我们照样也可以奔跑。那是因为即便臀部弱不禁风，靠不住，人体也会自动使用其他部位来弥补臀部的不足----主要是靠腿来补足。
用腿来补足臀部肌肉的柔弱，腿当然会受累了。而且腿部因为过度负担，而导致容易受伤、出状况，腿变粗的情况很多。
当然，大家都希望自己能用正确的姿势奔跑，都想让自己跑起来“美美的，帅帅的”。自然要避免这样的事情发生：“速度变快了，但是腿却变粗了”。因此，就需要充分发挥臀部的作用，好好地使用臀部来进行跑步。
越跑腿越粗的真正元凶，很有可能是因为你的臀部在怠工。
3、是否使用臀部的力量的检查
在这里介绍2种方法，不用跑步就能简单检查“是否使用臀部力量”的方法。
检测方法1
俯卧在瑜伽垫上，下巴贴在垫面上，用手指去押臀部。
在手指用力推压臀部的同时，保持下巴不离开地面（这个是要点），同时臀部用力，尽量保持膝盖伸直，然后抬起双腿，如果脚能离开地面20cm以上，那么，跑步时使用臀部力量的可能性就非常高了。
如果臀部肌肉变硬的话，脚就会上扬。（可以在镜子前面自己检查）。
检测1的目的，主要是检查是否使用臀大肌。臀部用力才能把脚抬起来，就是“用臀部带动脚”的结果。俯卧在地板上腿向后抬的动作，相当于在直立的状态下把脚往身体后面运，也就是用臀部力量可以把脚向后面拉。
做这个动作，如果臀部没有用上力气，而勉强自己的脚抬离地面，那么背和脚都会使出多余的力气，这样就一定会导致下巴也抬离地面。所以，做的时候，一定要注意下巴贴地。
检测方法2
抬起左腿，大腿平行于地面，与小腿成90度，右腿单腿站立，右手握拳，用力敲打右侧臀部，（这时，感觉臀部变得坚硬，并且能够稳定地站在那里的话，在跑步的时候使用臀部力量的概率就很高。可以同时左手握拳，敲打右侧下腹让身体更加稳定）。
下图照片是检查右侧的臀部，请对应换边检查左侧。
如果臀部没有变硬，那么腿部就需要相当的力气才能稳定身体。
检测2的目的，主要是检查是否使用臀中肌。这里的要点是，单脚站立的时候，判断站立的一侧的臀部是否会“无意识地”=“自然地”变硬。
跑步，是同时只有一只脚向地面传递力量的运动，所以在跑步的时候，必须能够用一只脚让身体稳定下来。单腿站立时身体要稳定下来，特别是腹肌，臀部（臀中肌），还有脚的大拇指根儿（母指球）必须用力。
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