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怎样利用臀肌跑步？
臀部,肌肉,力量怎样利用臀肌跑步？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
怎样利用臀肌跑步？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先这个提问值得肯定，当你在跑步中重视臀部，说明已开始向成熟型跑者转变！
跑步人的不少，不过大部分是单纯的用腿跑，很少让自己的臀参与其中。跑步没用上臀，肌肉收缩无法延伸到臀部，那么每一次向后跨步摆动的幅度不够大，丧失一部分推动力同时，还会加大腿部的负担。长久下来，臀、腿力量失衡，臀肌因忽视而薄弱，大腿又因过劳而不堪重负，于是伤痛开始缠身。那么我们该如何利用臀肌跑步？
一、认识臀肌
臀部肌群主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌。这里我们主要讨论臀大肌，臀大肌是我们人体身上最大的一块肌肉，主要功能是负责伸髋，也就是让大腿往后伸。
二、激活臀肌
不少跑者可能会说，跑步过程中，臀部没啥感觉，又怎么利用它跑步？这就表明臀部没有被激活，甚至处于失忆状态。要想利用臀部跑步，我们就得唤醒它。推荐一个激活臀部的黄金动作，我自己也非常喜欢——单腿臀桥，尤其是将臀部推向上方，保持顶峰收缩对臀大肌的刺激相当明显。
三、加强臀肌
臀大肌唤醒了，我们还要通过力量训练来加强它。只有臀大肌壮实了，它才会更主动参与到跑步过程中。加强臀大肌，这里我也推荐一个高效的训练动作——保加利亚蹲。同样属于单腿动作，即使徒手无负重，也能整体塑造下肢力量。既能巩固大腿前侧肌肉力量，又能刺激强化臀大肌。
四、掌握臀肌
身体前倾。身体与地面微微有个倾角，臀大肌伸髋往后摆腿，才能更好产生一个向前的推力。核心收紧。核心保持收紧，躯干重心不要下跨，臀部节奏集中，发力感也会越持久。快跑或坡路跑。一定速度的快跑或坡跑，能帮助我们更好的使用臀大肌，体会臀部发力感。跑步看起来似乎很容易，丝毫没有技术难度而言，“迈开腿就可以跑”，这句话乍一看没什么毛病。实际上跑步远没有我们想的那么简单，用腿跑和用臀跑，体验收获完全不一样。臀部素有“小马达”之称，如果能有效利用小马达来跑步，跑步动作幅度会更大，跑起来会更快更无伤。特别是喜欢跑马的朋友，使用臀部跑步，能有效缓解腿部肌肉疲劳，避免后半程大小腿抽筋。
学会用臀跑步，需要时间也要过程，不过一个紧实有力的臀部，你值得拥有也值得利用跑起来！
以上就是我的回答，希望能给你带来一些思考和帮助！
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.跑步或走路是都会用到大腿向后摆的动作即 髋关节伸，所以是完全可以锻炼到臀肌的。
2.但为什么大部分人的臀肌感受小呢？
这是因为大部份人只用到膝关节伸直的动作来走路或跑步，而髋关节伸的动作不明显，所以大腿甚至小腿肚用力过于明显。
3.怎么改善这么问题呢？
在跑步或走路过程中，前腿屈膝，大腿向前迈步幅度尽量大一些，脚后跟先着地 随后过度至全脚掌，脚做滚动式走动。后腿膝关节自然伸直，大腿向后摆动幅度加大增加髋关节伸的能力，前脚掌蹬地，主动收紧一侧臀肌，以此交替进行，过程中核心收紧（肚脐找脊柱的感觉），手臂前后摆动。
希望能够帮助大家！有问题可以评论留言哦
回答于 2019-09-11 08:43:50
先不管腿粗不粗，百米速度快的人屁股一定很翘，可以看一些高中体育训练生，就算有些人瘦瘦的百米成绩也比较好，那他的屁股一定是有点翘的。因为我们的臀大肌的主要功能就是髋关节伸，（这里可以借鉴一下鹿奔跑时后腿的动作）你在跑百米的时候不光要抬腿还要后蹬腿，这个动作其实就是你的髋关节在伸的动作，在强大的爆发力之下长时间髋关节伸这个动作会对你的臀大肌产生刺激，进而促进臀部肌肉增长。其实平常走路也可以练到臀部肌肉，只不过相对于百米冲刺来说走路对肌肉的刺激相对来说就小很多了。训练完不要忘记拉伸一下你的臀大肌奥！这个也很重要。
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于跑者而言，臀肌的练习至关重要，不光为翘臀，也为跑得更快更稳。
因为臀肌不仅仅是跑步发动机，还是跑步稳定器，为什么这么说呢?
臀肌是跑步的“发动机+稳定器”
我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。
还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。
这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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