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运动健身本人28岁了，一直没有锻炼过身体，现在想做运动锻炼身体，请问怎样锻炼好？

肌肉,自己的,动作运动健身本人28岁了，一直没有锻炼过身体，现在想做运动锻炼身体，请问怎样锻炼好？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

在做运动锻炼前，首先我们要自己身体的现状是什么样的进行分析了解。比如是肥胖型还是干瘦型等。

第二我们要看看你想通过运动达到什么样的效果，也就是我们的目标体型。不是想要减脂，保持一个匀称的身材，还是想练出线条等等。

如果你只是想保持一个匀称的身型，那么只需要做一些有氧运动就行了。比如每周去慢跑几次。

如果你要是想练出明显线条，那需要有氧和无氧结合训练，无氧可以做一些哑铃抗阻力训练。

如果你想要那种大块头的那种类型，可以使用大重量器械抗阻力训练。

所以，总结下，看你想练成什么样，接着再制定适合自己的训练方案。如果你要是有什么疑问，可以来找我，我四年前从170斤练到140斤，用了两个月。

回答于 2019-09-11 08:43:50

可以先从最基本的动作做起，轻重量先学好每个部位的动作，学好每个动作的要点、发力点（这个很重要，不会让你受伤）。

刚开始运动肯定会有肌肉酸痛（不要放弃，做好每个部位的拉伸，让肌肉充分放松）长时间没锻炼会有肌肉乳酸堆积，不过过了这时期就不会这么酸爽了。

最好能找一个有健身基础的人一起练（本身就不会练，一个人练的话更不容易坚持，所以要找个伙伴一起）。再往下有条件的就可以找个健身教练啦[呲牙][呲牙][呲牙]，通过教练的专业理论，相信你成长的很快。

接下来就是你要有一个计划（这个就是看你自己的需求，增肌or减脂），让你每天都有目的的训练（胸、背、腿、肩、手臂、腰腹、有氧）。前期不要太上重量，动作标准了，重量自然就慢慢上来了。

有一个好的健身计划，一定要有合理的饮食（多吃低Gi的主食，蛋白质主要来源鸡蛋、鸡胸、鱼等，蔬菜可以随便吃就行了）饮食没必要太严格，一般控制好热量就好了。

回答于 2019-09-11 08:43:50

健身不分年龄，只要坚持，把健身当做一种习惯。

我帮你拟定一个健身计划，你只要坚持就绝对能收到效果。

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

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