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运动健身本人28岁了，一直没有锻炼过身体，现在想做运动锻炼身体，请问怎样锻炼好？

肌肉,自己的,动作运动健身本人28岁了，一直没有锻炼过身体，现在想做运动锻炼身体，请问怎样锻炼好？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

其中以下几个指标可以参考：

a.体脂率：这个大家都很熟悉，主要判断身体是否肥胖或偏瘦

b.心率：包括最大心率和静态心率

预测最大心率=（220-年龄）次/分，也可实际测量

静态心率，起床后站起来静止1分钟测量

运动心率区间=[(220-年龄-晨脉)x(35~55%)+晨脉]

c.最大摄氧量：衡量心肺功能，和肌肉线粒体功能的指标，是身体获取和利用氧气的能力，这个可以通过专业的运动手表等设备获得，自己不太好估计。

d.疲劳指数：运动强度指标。起床时心率比正常状态高5~10，说明前一天运动量过大，需适当调整运动量或增加休息时间

4、运动注意事项

运动前的准备活动和运动后的放松很重要，运动前的准备可以防止运动时的损伤，使身体进入运动状态，避免扭伤、抽筋等情况。而运动后的放松有利于肌肉的放松和乳酸排出。

运动要配合好饮食和休息，饮食即给身体足够的蛋白和适当的碳水补充，保证肌肉增长需要，保证血糖供应，需要减脂的也需要配合控制碳水和脂肪的摄入。良好的休息恢复是运动效果保证的另一个必要条件，身体是在恢复过程中提高的。

最好给自己一个简单的健身计划，一次投入时间，后面只要按计划执行，微调即可。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我本人也是去年这个年龄，开始健身的。方法很简单，在家每天做1000个跳绳，呼啦圈20分钟，然后仰卧起坐30。这样子一天瘦了一斤，当然这是第一次减肥，你的身体会很敏感很容易瘦了。当你再过几天不瘦了，代表你身体已经适应了现在这个运动强度，所以就不灵了。想要继续瘦，加大你的难度，可以跳绳增加到2000一气呵成，呼啦圈半小时，仰卧起坐100，才能让身体继续瘦。

推荐两个好的项目，一个是跳舞操，具体可以查询一下现在很多视频都有，再一个就是坚持跳绳，行之有效，饮食上最好早晨中午吃好吃饱，然后一直到睡前除了喝水什么也不吃，所有运动都留在下午吃完饭一小时后，越早完成越好，给自己指定打卡项目，完成一天记录一天，并记今天吃了什么，睡前多少，早晨空腹多少斤，这样特别让自己有前进动力的！祝你早日有自己理想的体型哦。

回答于 2019-09-11 08:43:50

先用慢跑活动开身体，再配合骑自行车，也不用买专业的自行车，就一般的公路车就行，甚至共享单车也可以。每天分2~3次，每次30分钟以上，每天一共骑行个25~30公里左右。能加强自身抵抗力，增强耐力，能强化呼吸系统，加强下肢力量。

回答于 2019-09-11 08:43:50

28岁健身肯定不晚，重要的是肯坚持，还要科学健身，制定计划。下文是关于如何制定计划的

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。

第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复，这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，线上线下，可以考虑某宝的PQFITNESS。

第三步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。2、区域化训练。3、全身训练。第四步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。1、发展绝对力量。2、发展肌肉维度。3、弱项纠正。

回答于 2019-09-11 08:43:50

咱俩差不多，我29岁才开始锻炼身体。29年前没有接触过健身。我是扁平足，柔韧性协调性差，29岁时有轻度脂肪肝，可以说脂肪肝是我锻炼身体的导火线吧。跑步器械胡乱一通锻炼了二百多天。中断了将近四年时间，今年34岁了，又开始锻炼了。我是抱着增加力量的目的锻炼的，然后再稍微锻炼一下韧带，把大脚趾和胫骨后肌加强，这样能改善扁平足，更好的避免锻炼中受伤。只有你自己才了解你的身体状况。追求健康的体魄的话，不管是骑车还是跑步或者是俯卧撑卷腹，基本就可以了。如果你身体肥胖想减脂，就要控制并改变饮食习惯，然后做那些对膝盖磨损较小的动作。运动前一定要先热身，把每个部位都活动开，认认真真把热身做好，可以先逗比老肖恩爱健身的视频看一下热身教程，然后开始做减脂，比如国外理疗师杰夫推荐的，哑铃肩上举哑铃深蹲俯身哑铃划船和哑铃硬拉，选择好你能够一口气做6个的重量，连续做每一组6次，四个动作连贯下来，休息10秒，再做第二轮，每一组5个。第三轮每一组4个，一次递减直到第六轮每组1个。前期做不了可以做两组，自己承受范围内可以尽力去做。然后慢慢突破。我个人比较推崇力量和心肺。所以三天狂怼器械，第四天10公里外加哑铃燃脂休息。四天一轮。没特殊情况就一直坚持。然后慢慢找感觉，再补充知识，加入一些新动作，不要让过程变得枯燥。每次训练都尽全力去做完，动作慢点，次数少点，但一定要注意动作轨迹的全程。到达肌肉最大收缩程度的时候停顿一两秒，到达最大拉伸程度再停顿1秒。保证全程动作完整，保证每一次的质量。不要和别人比我跑多少公里多么快，我举哑铃一次几百，俯卧撑几百个，引体向上几十个。某种程度上来说，对于我们这些刚接触锻炼的人来说，那些次数并不太不重要。锻炼过程中可以找一些人体骨骼肌肉构造图，运动解剖学和运动康复损伤的资料看一看。可以让自己更科学更准确的来锻炼。因为这样才能防止我们在锻炼中受伤或者把损伤降低。毕竟，别人推荐得动作不一定适合自己。一定要记住，脊柱四大块，颈椎胸椎腰椎尾椎，我们只有一条，在保证安全得前提下，努力锻炼，科学运动，在锻炼过程中多交朋友，多交流。最最重要的一点就是坚持，不过28岁，你如果成家了，时间会紧张很多。所以要规划好每天锻炼的时间，可毕竟家和万事兴嘛。先想好自己要不要锻炼哦，我相信，你只要想做，就一定能做好，如果不愿意，也能找出一万个理由来。对吧[呲牙][呲牙]

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