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平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

增加阻力（负荷）的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带！以下是动作示范！

杠铃臀桥

哑铃臀桥

弹力带臀桥

温馨提示：负重的支点在髋关节，使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃，避免压到骨头！

除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式：利用腿部伸展机来进行臀桥！

腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，但我们要让它换换口味！用来做臀桥！

如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部（和其他版本的臀桥一样）

双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！

3.单腿臀桥

单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼！由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。脚趾轻微往外，让身体保持紧绷。

吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放

4.青蛙式

如图片所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节（外旋以及外展），动作极其像一只青蛙！然后臀肌收缩向上伸展髋部！

这样做可以帮助你更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度！是一个非常值得尝试的变化！

常见错误与重点提示：

不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象

你要记住将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象！

髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展

回答于 2019-09-11 08:43:50

平地臀桥发力感更好一些，但是不同变式动作的刺激主要区域会有一点不同，所以想臀部更有型，可以尝试多种不同的臀桥

回答于 2019-09-11 08:43:50

多长时间了呢 去医院看看吧

回答于 2019-09-11 08:43:50

想臀肌刺激大，建议负重臀桥。最重要的是找对发力感，基础的动作先做好，不要过于追求花里胡哨的动作，个人觉得勾脚臀桥，单腿勾脚臀桥都不如平地臀桥好发力，觉得刺激不够杠铃哑铃负重就行了，家里有小朋友负重小朋友也是可以的，记得拉伸！

回答于 2019-09-11 08:43:50

两个都做起来！！

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