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平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大?
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发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
动作分解:
动态展示:
动作变式①:
踩凳子臀桥
在做仰卧抬腿臀上挺时,背部着地,双手平放于地面,双臂位于身体两侧,大腿垂直,双起放于训练凳上。吸气,将骨盆上抬离开地面;保持姿势2秒钟,然后骨盆降低,但臀部不要触地。呼气,重复上述动作。
踩凳子训练主要锻炼臀大肌,和胭绳肌。在臀部上提过程中,胆绳肌起主要作用。练习时,动作宜缓慢,注意肌肉的收缩。每组重复练习10-15次效果最佳。
动作变式②:
单腿踩凳子臀桥
动作要点基本与臀桥一致,唯一不同的就是单腿作为支撑,不再多做介绍。
动作变式③
平地单腿臀桥,动作要领同上
动作变式式④
哑铃,杠铃负重臀桥,动作过程不再过多赘述。
臀桥变式很多,不再过多举例。
不管动作如何变,训练的本质是不变的,不同的变式动作只是更有侧重点和针对性,使臀桥对肌肉的刺激更全面,强度更大,效率更高。
总结:
平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大,理论上来说,强度大的锻炼动作对臀肌刺激更大。因为难度大的动作伴随着高收益。
平地臀桥与踩凳子臀桥,有些不同,但是训练本质相同,都是为了更全面的刺激目标肌肉,获得更好的训练效果。
如果想要获得比较好臀部训练效果,塑型可以多做平地臀桥,增肌则可多做踩凳子臀桥或者单腿踩凳子臀桥,和负重臀桥。
也可以多个变式交替训练,得到更全面的训练效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
臀桥是以髋部超伸的动作来达到训练臀肌的目的,除了髋部超伸的作用之外,臀部还有髋部伸展、髋部外展/内收、以及髋部外旋/内旋的作用。
所以想要对臀肌有全面的刺激,并不是单一的臀桥动作就能达到,而在平地臀桥与踩凳臀桥中,踩凳对于核心肌力和稳定要求更高一些,在臀桥中要有更好的臀部刺激,可以考虑负重。
平地臀桥要点:
仰卧,屈膝,脚后跟距离臀部有一足距离;
两手掌心向下、用力抬起臀部,使身体呈一条直线;
在顶峰保持臀部的肌肉收缩1-2″后,再有控制力的、缓慢的回落。
平地臀桥是最基础的核心训练动作之一,安全性很好、容易掌握,由平地臀桥中也延伸了一些变式动作,比如:
单腿臀桥、负重臀桥、杠铃臀冲、侧面起桥等;
目的都是为了在不同动作强度下给予臀部或者核心更好的效果,至于哪种效果最好,要因人而异,一般来说,强度越高、对肌肉的刺激越大,但是对于还没有熟练掌握这个动作的新手来说就有些牵强,所以选择最适合自己的就好。
髋部超伸展、髋部伸展的动作,可以理解为以身体为一条直线、以髋部为中点,身体以锐角或者钝角的形状在做的,分别针对臀部不同肌肉部位的动作。
以臀大肌为例,髋部伸展的动作效果会更有针对性;髋部超伸展更加着重于臀部上方;髋外展对臀中肌和更深层的臀小肌效果会更好一些。俗话说,臀腿不分家,在这些腿部/臀部的训练中,想要对臀部肌肉有更好的效果,那么就要感受每一次动作中的臀部肌肉的发力状态。
训练例子:
如果一个人的臀部整体较扁平、腿部肌力弱,那么训练偏向于臀大肌、复合动作为主会更好;
杠铃颈前深蹲/高脚杯深蹲/壶铃深蹲等;
要点:
深蹲为腿臀的基础动作之一、种类有很多,对于新手徒手深蹲就是不错的;
深蹲能够很好的刺激臀大肌、腘绳肌,同时掌握合理的深蹲姿势也有一定的难度;
如果在不合理的情况下,就会导致关节受伤问题以及训练效果不理想;
那么在深蹲中主要注意问题有哪些?
1、脊椎中立位,重心不要前移、保持挺胸、收腹、背部挺直状态下的躯干稳定;
2、每一次起身中要用臀部的力量来带动发力;
3、刚开始蹲时,不必蹲的太深,浅深也可以,最重要的是慢慢掌握深蹲中的肌肉感受。
负重弓步蹲/后撤步弓步蹲/前向弓步蹲/保加利亚分腿蹲等;要点:
1、弓步蹲中最容易遇到的问题是身体难以保持稳定,如果稳定性较差,可以徒手做;
2、并且要时刻保持腹部微收,这样可以使核心更加稳定;
3、注意前腿的膝盖不要过于前移,曲膝幅度大概90°;
4、后腿也不要下得过浅,尽量贴近地面。
站姿腿部拉力器外展/站姿弹力带腿部外展/跪姿腿部外展等;要点:
1、外展动作对臀中肌有很好的效果,也就是腿部向一侧抬高;
2、保持上半身的稳定,不要来回晃;
3、抬至最高点时保持肌肉收缩1-2″后,再缓慢落下,不要依赖惯性。
站姿腿部后抬腿/跪姿腿部后抬腿等;要点:与外展动作类似,也是在最高点时保持肌肉的短暂收缩,然后再有控制力得回落。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一般用平地的就够了,强一点加点负重感受更好。踩凳子的那种核心要求更高。下面是几种常见的做法:
臀桥主要是一个髋部主导的动作(髋关节铰链Hip Hinge)
腿后侧为主动肌:臀肌,腿后侧肌群收缩使髋关节伸展!背部腹部主要负责稳定躯干
今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式,来帮助你更好的训练臀部肌群!
1.徒手臀桥
对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作,去感受基本的伸髋发力,体会臀肌的感觉,并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立!
动作十分简单:
仰卧在地面上,弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直),挺胸收腹,整个背部平贴于地面,
然后启动臀肌向上伸展髋关节,动作顶端夹紧屁股,肩膀死死的扛住地面,保持躯干稳定,从侧面看你的耳朵,肩膀,髋,膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回!
2.负重臀桥
当你的徒手动作已经做得非常棒的时候,你该考虑给你的屁股加点挑战了,只有负荷渐进,你的屁股才会越来越漂亮!
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