您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大?
动作,臀部,平地平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
这个原理就好像我们汽车的档位,徒手臀桥就是一档,踩凳子的臀桥就是二挡,单腿踩凳子臀桥就是三挡,更重的臀桥负重就好比四挡,档位越高刺激越强,锻炼效率也就越高。
所以,平地臀桥更像是一个基础训练动作,在平地臀桥的基础上,衍生出来了其他的臀桥变式或者增强版的训练动作。
如果把平底臀桥比做一个2.5kg的哑铃,那么踩着凳子坐臀桥就是一个5kg或者是7.5kg的臀桥。
举个例子来说
俯卧撑我们最常见,也都会做。其实俯卧撑也有很多的变式和增强式。
平地俯卧撑就是最基础,最基本的起始姿势。然后我们可以通过抬高脚的支点位置来提升俯卧撑的难度和训练的强度,做下斜的俯卧撑,下斜角度越大,俯卧撑强度越大。这点跟臀桥非常的相似,臀桥也是通过提高脚的支点位置,达到提升训练强度的目的。脚的支点位置抬起越高,臀桥的训练强度越大,这个角度只要保持在合理的范围内,角度的大小会跟训练强度成正比关系。
所以,平地臀桥与踩凳子的臀桥是一个进阶的层级关系。所以,理论上来说,踩凳子臀桥要比平地臀桥对臀部的刺激更大。因为踩凳子臀桥的难度在平地臀桥之上。
平地臀桥与凳子臀桥虽然强度上有差异,但本质上是相同的,都是以练臀为主要目标。
为什么又说不排除平地臀桥比踩凳子臀桥效率更高的可能?通常,高收益的动作都伴随着高难度,或者高强度。平地臀桥虽然训练收益不是最高的,但是平地臀桥却是最容易掌握的,也就是说平地臀桥相比于负重臀桥和单腿踩凳子臀桥要更容易入门。
容易做的训练动做通常能保质保量的完成训练。而踩凳子臀桥,起始的动作就伴随着一定的难度,如果是单腿踩凳子臀桥,那么则难度把一条腿抬起悬空,难度更大,训练的动作难度大,那么对动作质量就会有影响。
尤其是刚开始健身不久的健身训练者,刚开始尝试做升级难度的臀桥,刚开始是比较难准确练到目标肌肉群的。
因为,
第一动作不是很熟悉。动作不熟悉就会心里有顾虑,总担心自己是不是这做的不对,那做的不好。
第二,动作的要点和精髓卡得不准,做臀桥要想效果立竿见影,那么动作的精髓和要点要卡的很准。
第三,注意力不集中。动作本身有太多需要注意的问题,那么就不身心全部集中投入到训练中,此时心里会有“前怕狼后怕虎”的心理,既要瞻前又要顾后,有点忙不过来,不能做到专注训练。
第四,动作节奏把握不好。影响动作节奏的因素就是对动作的熟悉程度,动作掌握熟练,自然能掌控动作节奏。
第五,动作发力感找不好。发力感是个很奇妙的东西,如果你能充分的调动肌肉参与发力,那么你就找到了发力感,找到发力感,那么就能准确高效的调动目标肌肉群参与动作中。
所以,虽然你做了进阶动作,但是你做不到掌握动作的精髓和要领,卡不住动作的点,练不到目标肌肉群,那么此时,锻炼效率可能就没有平地臀桥来的实在,这可能是学习过程必须要交的“学费”。
我们为什么要去练习臀桥?我们喜欢练习臀桥,其实就是想通过臀桥锻炼,增强臀部肌肉的力量,同时达到对臀部塑形的目的,或者是通过臀桥锻炼到达使臀部肌肉增长的目的,臀部肌肉量增加,就能达到翘臀的目的,这一点尤其是对于女性朋友来说就显得非常的重要。因为每个女性朋友都希望有一个属于自己的美丽翘臀。
臀桥的工作原理就是通过屈髋带动臀部肌肉发力锻炼臀大肌、腘绳肌,在肌肉伸缩过程中达到对臀部肌肉塑型或者增肌的目的,臀桥是有很多变式动作的,虽然臀桥动作千变万化,但是万变不离其宗,所有的臀桥训练动作都是从不同角度,不同方向去提升臀部肌肉围度。这些变式动作都只是让臀部得到更全面,强度更大,效率更高的训练。
所以,不管是平地臀桥还是踩凳臀桥,都能从臀部塑型和臀部增肌的两个方向对臀部肌进行刺激。
平地臀桥和踩凳子臀桥练臀的区别在哪?①平地臀桥更倾向于塑型,踩凳臀桥更倾向于增肌
从训练目标来开来看,平地臀桥更倾向于臀部塑型,紧致臀部,练出臀部线条;踩凳臀桥则倾向于增加臀部肌肉量,提升臀线达到翘臀的目的。
从训练结果来看,平地臀桥确实也起到对臀部塑型,紧实臀部的作用,踩凳子臀桥也确实更倾向于臀部的增肌训练。
平地臀桥的动作过程是向上提髋,臀大肌成为动作过程中伸展的主动肌,动作到达顶峰时伸髋力量使得两侧臀大肌朝内收紧,向内收紧又缓慢拉伸,这其实就是塑形的训练过程。
踩凳臀桥也是臀大肌发力向上提髋,不一样的是单腿朝上的同时臀大肌肌肉是同侧发展,动作的过程就是力量训练的过程,力量训练能让臀部更挺拔更翘,这其实就是翘臀的训练过程。
②平地臀桥动作比较基础,踩凳臀桥则有一定难度。
踩凳臀桥的动作难就难在提升了脚的支撑点,这无疑会在原来平地臀桥的基础上增加阻力,阻力大则难度也随之增大。
单腿锻炼臀桥需要强大的臀大肌力量才能保持躯干平衡和稳定,这是对肌肉力量有一定的要求。 因为提升阻力增加了动作难度,这时就要求臀部肌肉力量和腰腹核心力量足够强大才能保证动作的规范。
而平地臀桥就没有那么高的要求,平臀桥着地的支点很多,本身躯干稳定性就很高,再加上动作过程离地间隙不大,所以,平地臀桥对臀大肌力量的要求没有那么高。
怎样才能用臀桥高效的练臀呢?第一步,了解臀桥锻炼的目标肌肉群。臀大肌:
臀大肌负责使前屈的躯干直立及登高时使躯干和摆动腿上抬;躯干有前倾趋势时它能稳定躯干。臀大肌还能向身体背侧牵拉骨盆、通过路胫束稳定伸展的膝关节以及减小股骨的弯曲应力。在人坐着时,臀大肌的间歇性收缩可调整压力的分配,从而使臀部软组织的血流供应更畅通。
起点: 骶骨背面,胸腰筋膜,骶结节韧带,骼骨翼外面。
止点:
上部肌束:骼胫束
下部肌束:股骨臀肌粗隆
神经支配:臀下神经
功能:作用于髋关节,使髋关节后伸 ,使髋关节旋外,使髋关节外展,使髋关节内收。作用于髋关节和腰椎椎间关节,使骨盆后倾。作用于膝关节,使膝关节伸展。
第二步,了解臀桥的正确做法臀桥
臀桥主要锻炼胆绳肌和臀大肌。高组数进行臀桥训练,保证骨盆离地,臀部到达最高位时肌肉收缩。
准备动作:仰卧平躺于地面或者垫子上,双手平放于地面,双臂掌心朝下平放在身体两侧,屈膝大约90°。
训练步骤:
①深呼吸放松身体
②吸气,臀部发力上推,使臀部离开地面。直到躯干于腿在同一个平面上位置,当动作到达定点时,保持顶点姿势1-2秒钟。
③然后才慢慢的降低骨盆,回到起始位置,回到起始位置但臀部不要触地,动作结束时呼气。
④臀桥动作过程中,不要用腰去上顶,这样的发力是不对的,如果你一直用腰力去顶,练不到臀部,一会儿腰就会酸疼。
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |