您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

力量训练两年，腰还是很粗，该怎么办？

脂肪,骨盆,腹部力量训练两年，腰还是很粗，该怎么办？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

训练强度:每组10-15次，每次2-3组。组间休息1分钟。

Ⅲ.仰卧蹬腿

动作要领:仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。呼气准备，呼气时右腿向远处蹬。单侧做完再换另外一侧。

注意事项:手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

训练强度:每组6-8次，单侧腿2-3组。组间休息1分钟。

Ⅳ.平板支撑

动作要领:俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节支撑，上身平行地面。如果力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

注意事项:收紧腹部，不要塌腰、塌肩、肘关节用力压垫子。

训练强度:每组停留一分钟，随着能量提高时间延长，每次2-3组。组间休息一分钟。

以上就是腹直肌修复的四个动作，从易到难。如果是腹直肌分离导致的腰部变粗，建议每隔两天做一次腹直肌恢复训练。

三.骨盆底肌恢复。

说明:骨盆底肌和腹直肌会相互影响，如果以上腹直肌恢复良好，会对骨盆底肌恢复有很大帮助。同理骨盆底肌恢复良好也会对腹直肌恢复有很大的帮助。

下面是三个骨盆底肌锻炼动作，从易到难

Ⅰ.仰卧提肛

动作要领:仰卧在垫子上，屈膝，双手放在垫子两侧，憋气时腹部收紧，肛门上提，保持5秒，吐气放松。

注意事项:身体要保持稳定，专注在收腹提肛上。

训练强度:每一次憋气吐气为一个循环，10次循环为一组，每次2-3组。组间休息1分钟。

Ⅱ.仰卧臀桥

动作要领:仰卧垫上，手放身体两侧，屈膝，小腿和地面为90度，双脚踩地，臀部收紧使髋关节慢慢抬起，保持2秒，再缓慢回到地面。

注意事项:腹部保持稳定，向上时不要顶腰。

训练强度:每组10-15次，每次2-3组，组间休息一分钟。

Ⅲ.V子抬腿

动作要领:首先平躺与垫子上，腹部发力把脚朝向天空抬起。使整个人看起来向个“V”字型

注意事项:绷直膝盖，收紧腹部，保持臀部固定。

训练强度:在动作标准的情况下尽可能保持。每次2-3组。组间休息1分钟。

以上就是围绕①腰粗的原因、②如何改变腰粗，这两个方面阐述的全部内容。

总结，如果腰粗是脂肪导致，可以有氧训练结合饮食改变。如果腰粗是腹直肌分离或骨盆底肌松弛导致，可以通过简单的训练动作来改变。希望我的回答能对你有所帮助。

 2/2   首页 上一页 1 2