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力量训练两年，腰还是很粗，该怎么办？
脂肪,骨盆,腹部力量训练两年，腰还是很粗，该怎么办？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
力量训练两年，腰还是很粗，该怎么办？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
那就锻炼腰部
回答于 2019-09-11 08:43:50
练了两年，腰粗了就害怕了，估计是女生。
不想练粗腰，练背日是否可以去掉硬拉，这个问题不是重点，重点是你是否会安排动作组合。
比如去掉了硬拉，你换成了单手划船，组数次数，组间休息的安排且都是肌肥大训练，那么又该担心自己肩宽了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
腰粗说明腰部还有赘肉，光靠力量训练还是不行的。
首先，我们要减掉腰部赘肉，还得靠有氧运动来减少腰部脂肪。像跑步，跳绳，晃呼啦圈都是很好的减肥瘦身运动。这种运动可以减掉全身的脂肪，长期坚持，腰部脂肪也会明显减少。这些运动最好每天坚持，而且每次必须运动30分钟，因为有氧运动只有达到20分钟以上才能起到减脂作用。你可以选择一种运动做30分钟，也可以选择2种运动各做15分钟都可以。
晃呼啦圈是一项很好的减腰腹赘肉多运动，而且促进胃肠蠕动，加速新陈代谢速度，我们都知道新陈代谢好，腰也会变细。每天晃20～30分钟就可以。
每天除了做30分钟有氧运动，再做一些专门针对腰腹部的运动，像仰卧起坐，可以一天做30～50个，能做平板支撑也可以。
另外在饮食上稍微注意，多吃蔬菜水果等一些有利于消化的东西，加速新陈代谢，对腰腹部赘肉也有帮助。
总之，要想使腰变细，就得有一股恒心与毅力，坚持每天运动，汗水不会白流的，有志者，事竟成！
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先你要找到腰粗的根源在哪里？而不是单纯的纯粹的练习力量。力量练习的话，要着重练习腹部，人体腰粗的话是因为人的肚子囤积的脂肪多，从而显得腰粗。腰粗最主要就是锻炼腹部，而腹部锻炼的相关运动有：仰卧起坐波比跳，登山跑，原地高抬腿，单杠吊臂等。具体可以平时多学习一下健身的知识。有效地学习健身腹部。针对腹部做好运动计划。而不是纯粹的力量练习，要有针对性锻炼腹部刺激腹部。波比跳是降低人体脂肪的首选运动。建议仅供参考。总之就是每天坚持运动。饮食方面自律，少吃油腻食品。
回答于 2019-09-11 08:43:50
力量训练两个年，腰还是很粗，怎么办?
很理解你现在的心情。下面我就从这两个方面来回答你的问题。
①腰粗的原因。
②如何改变腰粗。
一.腰出的原因有以下这几点
⒈脂肪过多。大部分人都应该是这个原因，脂肪分两部分，一部分是体表脂肪，一部分是内脏脂肪，而腰部是这两部分脂肪储存最多的地方，如果腰粗，有很大的原因是脂肪过多导致。
2.腹直肌分离。腹直肌分离会使腹直肌像两侧延伸，使腰腹围度变大，导致腰部变粗，可看下图
3.骨盆底肌松弛。骨盆底肌松弛会使骨盆像两侧打开开，骨盆体积变大，导致腰部变粗，可看下图
二.如何来改变腰粗
下面我就给出具体方案。
1.减少体内脂肪。减少体内脂肪的关键就是，有氧运动➕清淡饮食
有氧运动如何去做?
先看有氧运动的定义:
Ⅰ.在有氧心率范围的运动。
Ⅱ.需要持续时间长。30分钟以上，如果身体允许60分钟左右最佳。
有氧心率的计算(220-年龄)*60%-80%.例如你20岁，你的有氧心率范围就在120次-160次每分钟。
以上就是有氧训练的定义，满足上述两个条件的运动有很多，如跑步，椭圆机，间歇训练等都可以。
根据你有力量训练的习惯，我的建议是，你每次做完力量训练，在进行30-40分钟的跑步或椭圆机效果最好，因为力量训练后，糖分消耗殆尽，再去做有氧训练时脂肪会更多的主导供能。
饮食建议:
以低油低盐食物为主，烹饪方式尽量以西式烹饪方式，一日三餐正常进食，每次8分饱。不要节食。
2.腹直肌恢复。
四个动作帮助恢复腹直肌。难度从易到难。
Ⅰ.站姿收腹
动作要领:靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部臀部贴墙，双脚距墙30cm。吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。
注意事项:不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能收腹，想象肚脐向墙靠近。
训练强度:每组10-15次，每次2-3组。组间休息1分钟。
Ⅱ.跪姿收腹
动作要领:四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。吸气小腹放松，吸气时用力内收。
注意事项:脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
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