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怎么找腹部的发力感？
发力,肌肉,动作怎么找腹部的发力感？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
怎么找腹部的发力感？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先我们先了解下腹部的肌肉，我们所说的腹部包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干屈曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
那我们在卷腹的训练中，很多人不会发力，导致目标肌肉没有更好的刺激，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，所以说，训练动作是很重要的！
做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果，做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。双手贴在双耳旁或者胸前交叉，不要压在上面，手臂完全放松，保持好呼吸，不要憋气。
卷腹不是把脊柱都卷起来，而是身体慢慢屈曲抬起，肩胛骨不要离开地面，注意力放在腹部。
前面说了腹部包括很多肌肉，所以我们要进行不同的动作进行刺激训练！
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于健身小白来讲，总是会有这样的感觉：明明练的是明明练的目标肌群是胸，但第二天的时候却是感觉手臂、肩、或者是腰部的疼痛，而目标肌群却没有感觉。究其原因就是动作不规范以及训练时肌肉代偿带来的后果，就是没有找到目标肌肉的发力感，而没有找到发力感的直接后果就是使得锻炼效果不明显甚至会对肌肉造成损伤。
简单来说，当我们做某个动作时，相应的肌肉会作出收缩回应，此时便有肌肉发力感。需要说的是，发力感是可以受意志来支配的，而且是否正确找到发力感，在运动过程中也是会体会的到的。
怎么找到发力感？
1.保证姿势正确
以卷腹为例：要保证整个过程中背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩。如果背部离开地面，幅度再大些就不叫卷腹而是仰卧起坐了，此时腹部肌肉虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。也正是因为如此，对于练腹来讲卷腹的效果要比仰卧起坐好。
另外，卷腹要要求双手交叉于胸前，或者轻触于头部，那么问题就又来了，很多人会在起身的过程中会用力抱头，就好像要用胳膊的力量起身一样。事实上，如果双臂过于用力，在起身过程中的力量来源很有可能就变成了手臂发力，而腹部肌肉并没有得到足够练习。
2.给目标肌群一个适应的过程
要提前对目标肌肉进行预热，让目标肌肉有感觉。以卧推为例，可以先上轻重量，等找到感觉后再加力量。
3.速度要慢
集中注意力，主动控制身体某个部位的运动，如果速度过快可能会使动作产生惯性，表面上看是你完成了动作实际上却是动作带你完成动作，这样的运动是被动的。放慢运动就会很好的避免运动产生的惯性，容易找到局部肌肉的发力感。
4.正确呼吸
正确的呼吸节奏，有助于运动能力的提升，会使运动事半功倍，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气；第二，做向前趴的动作时，要呼气；三是在调息时，需要快速呼吸。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。
一般来讲，腹肌训练动作，在弯腰收腹时，一定是呼气，还原时吸气。而在爆发力动作时，发力瞬间要憋气。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
针对性强的动作
选择“仰卧起”、也就是“卷腹”类的动作；而不要“仰卧起坐”，因为完全坐起来这种传统的动作更多的髋关节的运动，真正对腹直肌部位的刺激性是较少的。并且坐起会带动脊椎的弯曲、导致更多的脊椎问题。
卷腹类的动作不需要完全坐起来，这样能更有针对性的刺激腹部肌肉，利用胸腔主动找膝关节针对腹肌上部；膝关节主动靠近胸腔对腹肌下部的刺激更明显；而转体的动作会更多针对腹部侧面；
除了卷腹的动作，一些静态性的类如“平板撑”的动作，也会刺激腹部深层的肌肉来训练身体的平衡、稳定性。
合适的强度
为什么说强度和找发力感有关系：
有时候我们会为了达到某个次数而忽略肌肉暂时的能力，而超过的这些动作范围就会使肌肉耐力下降、很容易向其它部位借力。
在卷腹中，最典型的就是向“颈部借力”，在一些动作中可以允许出现借力这种情况，但是前提必须是自己已经对肌肉发力掌握得特别熟练，并且需要有一些强度而借用的手段。
如果本身腹肌力量较弱、最好不要追求多少次数的量，而是把关注点放在“质”上面，在腹肌感受发力的情况下，能做多少算多少，可以借用甩手臂来借一下力，但是不要向颈部借力，不仅会忽略腹部的肌肉发力、还会对颈椎造成不必要的压力。
合理的姿势
举个例子：
你可以尝试一下下面两种情况，看看哪个情况下腹部能更好、更快速的感受用力：
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