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怎么能让瘦子变胖。吃得也不少，纠结？

碳水化合物,增重,体重怎么能让瘦子变胖。吃得也不少，纠结？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

增肌饮食计划

----梦千回整理

参考方案

第一餐 7点-8点左右早餐　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点)　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果　　脂类坚果：2个核桃　　

第二餐 10点左右 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴

第三餐：12点左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐　　脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

注意：偏瘦人群，应该提高吸收，少食多餐。高蛋白，脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。

增肌饮食知识科普：

欧美一些健身教练一般对有增肌增重需求的学员要求一天进食15-20次，我感觉有些过于极端了。对于我们亚洲人体质，一天6-7次的营养丰富的进食足以满足我们增肌的需求了。

下面我列举出不同体重的瘦人每天需要摄入的总卡路里，及其蛋白质、碳水、脂肪的比例供参考，大家可以对比自己找出自己饮食的不足。

50-70kg体重基础需求数据:

体重 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg

卡路里 1300-1500 1320-1540 1500-1800 1700-1900 1800-2100

蛋白质 110-130g 120-140g 130-160g 150-170g 160-180g

碳水 130-160g 150-180g 170-190g 180-200g 200-240g

脂肪 25-30g 30-35g 35-40g 35-40g 40-45g

列举65kg的瘦人增肌增重食谱，供大家参考：

第一餐 鸡蛋蛋白4个 全蛋1个 燕麦片1.5杯

第二餐 鸡胸肉85克 土豆280克

第三餐 蛋白粉25克 燕麦片1杯 香蕉1根

第四餐 鸡胸肉85克 红薯280克

第五餐-运动后 增肌粉25克 麦芽粉1杯

第六餐 牛肉85克 红薯280克

对比上面的图表，也许你会发现自己在饮食方面做的不够到位，或者这些食物对你来说太多了，不过随着时间的推移，你会发现鼓起来的肌肉和增加的体重，这些都是你用正确的饮食方法换来的。

回答于 2019-09-11 08:43:50

这个是脾虚问题

回答于 2019-09-11 08:43:50

体质问题了，我是个胖子，不晓得[捂脸]

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