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晨跑如何热身？需要热身多久？

肌肉,身体,动作晨跑如何热身？需要热身多久？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

晨跑如何热身？需要热身多久？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

运动或训练前，热身时间要多久？5分钟、15分钟、20分钟、半小时？热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：「是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）」与「主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动」。

　　从热身开始到「轻微出汗」这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。

　　热身运动选择

　　而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

　　轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得”充分”活动，因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

　　回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。

回答于 2019-09-11 08:43:50

跑步前热身 12个热身动作教你如何跑步




早晨或者晚上的时候，在公园里、在道路旁、在操场上我们经常看到人们在跑步，却很少看到有人在跑步之前做热身运动的。人们为什么选择跑步呢?顾名思义，是为了强身健体。但是达到跑步目的的效果却不是很明显，这又是为什么呢?是因为各位在跑步之前没有做正确的热身运动。下面小编就教大家如何做跑前热身运动，告诉你跑步带来的好处。




跑步前热身

在跑步之前人们往往会忽略了跑前热身运动，上去就开跑。殊不知跑前不做热身运动对人身体有极大的坏处，不仅达不到锻炼的效果反而更加伤害身体。有人可能会说我也想做跑前热身运动，可是我不知道如何去做。不用担心下面就为大家介绍12组跑前热身动作。




1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。







3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。




4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。




5、弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行

回答于 2019-09-11 08:43:50

无论是晨跑或夜跑，跑前一定要热身，跑后拉身更重要；跑前动态热身5-10分钟即可！跑身静态拉伸15-20分即可！动态热身对激活身体的肌能，对起跑有一定的帮助，让身体提前适合奔跑的节奏，快速进入壮态；跑后静态拉伸，有助于疲劳的恢复，增加关节的柔韧度，身体的灵敏度和协调力；起跑前一二公里可放慢，跑出自己最舒适的节奏。跑步好处多多，可增加睡眠的质量，减肥抗压，降三高，提高心、肺、呼吸功能：长期坚持跑步不但身体好，体型好，精神状态好，一切都好！坚持！坚持！




回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，很高兴回答这个问题！

热身的方式有很多种，在于你自己喜欢或者适用哪种热身方式。


推荐几种比较实用的热身方式

慢跑 慢跑是最常见的热身方式，在跑步机上和户外跑步都可以实现。跳绳 这是我自己最常用的热身方式。因为我是在家里健身，所以我很适用这种热身方式。打沙袋 这种热身方式需要特定的环境，比如你在健身房，而且健身房要有这个设备，或者在家也行，前提也是要有沙袋才行。打沙袋也不是乱打，因为那样会很累，会造成热身后已经精疲力尽了，哪还有力气继续健身。所以这种方式最好是会打拳的人用比较合适。高强度间歇运动 这种热身方式也很普遍，不受地理条件和环境的制约，随时随地都可以。比如开合跳，高抬腿，小碎步等等。

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