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食用植物油(食用油的排名顺序来了,哪种适合你?)
脂肪酸,含量,维生素食用植物油(食用油的排名顺序来了,哪种适合你?)
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
此外,还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高alpha-亚麻酸优势,不过一般超市里买不着。
第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里,只是松子实在太贵了,用来榨油太可惜。
其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好,茶籽油也好,花生油也好,玉米油和葵花籽油也好,alpha-亚麻酸含量通常低于1%。
11 Omega-6脂肪酸含量植物油中的omega-6脂肪酸主要地亚油酸。在我国现有的油品里,亚油酸丰富的品种大行其道,缺乏可能性很小。
亚油酸排名第一的油品必须是红花籽油,亚油酸含量高达75%左右。葵花籽油的亚油酸含量在52%~65%之间。核桃油也在60%左右,可以并列第二名。玉米油和大豆油的亚油酸含量在49%~53%之间,可以并列第三名。芝麻油的亚油酸含量是40%~47%。稻米油是35%~37%。花生油在30%~40%之间。低芥酸菜籽油在15%~25%之间。橄榄油是5%~9%。茶籽油是7%~9%。椰子油是2%左右。12 必需脂肪酸含量和比例(以上数据来自中国食物成分表标准版第一册,北京大学医学出版社,2018。)
人体需要两种必需脂肪酸,就是omega-6系列的亚油酸,以及omega-3系列的alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以4~6 : 1为好。
一般来说,食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛,比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高,所以是不用担心缺乏的。
比较难凑够的是omega-3的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋,或者吃的鱼品种不对,既不是高脂肪海鱼,也不是食肉淡水鱼的话,那么很难从食物中得到足够的omega-3脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。
(可能有人会问:哪些是“不食肉的淡水鱼”呢?比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼,omega-3脂肪酸含量很少。)
两种必需脂肪酸都特别丰富,而且两者比例还令人满意的,只有核桃油和大豆油两种。
核桃油中,omega-6的亚油酸含量为60%左右,而omega-3的alpha-亚麻酸含量在10%左右,比例正好是6:1,比较完美。(当然,具体各品种、产地的比例会略有差异。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近20%,但也有的核桃低到5%。无论如何,核桃在这个指标上都是傲视群雄的,传统养生中把核桃捧得比较高,是有科学道理的,尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。)大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右,alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间,比例也比较合适。如果要找第三名的话,那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在20%左右,alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间。要数第四名,那就亚麻籽油了。它的alpha-亚麻酸很高,但亚油酸比例只有15%~25%,比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点,因为大部分加工食品和肉类当中,都比较缺乏alpha-亚麻酸,可以用亚麻籽油来“找补”平衡一下。其他那些油,不是亚油酸比例太大,和alpha-亚麻酸完全不成比例,就是两者都少,必需脂肪酸含量太低。
13 耐热性植物油中的饱和脂肪酸比例越大,多不饱和脂肪酸的比例越低,则其耐热性越好。不耐热的油,在长时间高温油炸时,或爆炒、过火的时候,极易形成大量多环芳烃类致癌物,如苯并芘等。同时,还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。
所以,对热最稳定的是椰子油,然后是棕榈仁油和棕榈油。
最不稳定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亚麻籽油,然后是含大量omega-6多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。
看了这么多数据,有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。
你主要想从油中获得什么成分呢?你最在意的是哪种健康成分呢?
是单不饱和脂肪酸脂肪酸?是omega-3脂肪酸?是合理的omega-3和omega-6比值?是既有单不饱和脂肪酸,又有合理的omega-3和omega-6比值?这些看排名就可以了。
脂肪酸差不多的情况下,可以选择维生素E、维生素K和植物固醇相对较高的品种。如果你想要维生素A和维生素D,只有奶油(黄油)一个选择。除了亚麻籽油和核桃油,其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。如果你想要煎炸食物时口感好,而且耐热性强,产生致癌物少,那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。具体该买哪一种,要看你具体需要哪种成分,喜欢什么风味,以及你打算用多少预算来买油。一般来说,价格和营养价值没有很大的相关性,因为价格主要是由生产成本和营销成本决定的。
至于口味呢,那就是萝卜白菜各有所爱了。东北人热爱大豆油的风味,四川人难舍菜籽油的香气,河北山东喜欢花生油的浓香,京津人迷恋芝麻油的美味,还有人更中意茶籽油那种脱除各种风味的清淡味道。这方面我就不做评价啦。
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
本文到此结束,希望对大家有所帮助呢。
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