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食用植物油(食用油的排名顺序来了，哪种适合你？)

脂肪酸,含量,维生素食用植物油(食用油的排名顺序来了，哪种适合你？)

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

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一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情，说不知道什么油叫做好油。价格差那么大，健康作用真的有很多差别么？每个产品都号称自己这种油特别好，看着眼花缭乱，不知道到底比较哪些指标才好......

今天就来给大家说说，食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后，可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说，选油的标准是什么，因为需求目标不同，标准也不一样。

1 热量排名

各种精炼食用油都并列第一名。因为脂肪含量均为99.9%，热量值均为899千卡/100克，没有什么显著差异。在所有食物当中，899千卡/100克是货真价实的热量第一名了。

2 胆固醇含量排名

所有植物油都排倒数第一名。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。

（小知识：胆固醇的英文叫做cholesterol，其中chole代表“胆”，ster代表“固”，ol代表“醇”。固醇也叫作甾醇，胆固醇也叫作胆甾醇。）

奶油 209mg/100g牛油 153mg/100g猪板油 110mg/100g鸭油 83mg/100g

（以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。）

所以可以说，在动物油当中，奶油是相对最高的。当然，由于动物的营养状况不同，每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。

3 植物固醇含量

然后可能会有人问：植物固醇呢？哪种油比较多？

既然是植物固醇，咱们只需要看植物油里的数据就可以了。

其中含量最高的是芝麻油，588mg/100g。第二名和第一名很接近，是菜籽油，570mg/100g。第三名是胡麻油，441mg/100g。后面是葵花籽油和大豆油，分别是372和317mg/100g。橄榄油排在第六位，270mg/100g。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

4 维生素E含量

无论是大豆、花生还是葵花籽，或者是各种坚果，植物种子当中或多或少都含有维生素E，榨油的时候也就一起转移到了油里。所以，植物油是膳食中维生素E的重要来源。

维生素E有几个不同的组分，这里按总维生素E来排名。

第一名是大豆油，93.1mg/100g。第二名是棉籽油，86.5mg/100g。第三名是芝麻油，68.5mg/100g。第四名到第六名分别是葵花籽油（54.6mg/100g）、玉米油（50.9mg/100g）和花生油（42.1mg/100g）。

橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素E都比较低。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

5 维生素K含量

维生素K不仅对凝血功能很重要，还对骨骼健康和心血管健康有帮助。

油脂是维生素K的来源之一。维生素K有不同组分，其中K1（叶绿醌）广泛存在于各种植物性食品中，K2则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素，在榨油的时候，种子中的维生素K1也会跟着跑到油里。

维生素K1含量最高的，居然是价格亲民的大豆油和菜籽油！

第一名是大豆油，维生素K1的平均含量为193mg/100g。第二名是菜籽油，维生素K1的平均含量为141mg/100g。第三名是橄榄油，维生素K1的平均含量为55mg/100g。芝麻油和核桃油并列第四名，含量为15mg/100g。花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比较低，只有个位数。

（数据来源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）

6 维生素A

大家可能会问：有了维生素E和维生素K，为什么没有维生素A和维生素D啊？

因为植物油里没有维生素A和维生素D。动物油里有，但猪油牛油羊油鸡鸭油中的含量也很低，根本不是这两种维生素重要的食物来源。

只有一种是真正的维生素A冠军，那就是奶油（黄油、白脱），维生素A含量高达840微克RAE/100克。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

7 饱和脂肪酸含量

这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到23摄氏度才会融化，冬天都是硬邦邦的凝块，猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。

按我国数据，4个椰子油样品的饱和脂肪酸含量平均为85.0%。植物油中的第二名是棕榈仁油，饱和脂肪酸含量在53%~77%之间。第三名是是棕榈油，两个样品的饱和脂肪酸平均含量是50.0%。第四名是花生油和稻米油并列，饱和脂肪酸平均含量在17%~20%之间。然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油，大约在12%~16%之间。葵花籽油在10%左右，菜籽油和茶籽油更低一些，还不到10%。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

日常吃牛羊猪肉较多的人，饱和脂肪酸就会吃得比较多，可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。

8不饱和脂肪酸总量

饱和脂肪酸含量最低的，自然也就是不饱和脂肪酸最高的了。

所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。

然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。

棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。

9 单不饱和脂肪酸含量

橄榄油之所以闻名遐迩，其实就是因为它富含单不饱和脂肪酸，确切地说，是富含油酸（十八碳一烯酸）。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好，有利于提升HDL-c（所谓“好胆固醇”），降低LDL-c（所谓“坏胆固醇”）。

其实，如果要得到单不饱和脂肪酸，不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择，性价比也许会更高。

橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达70%~78%。茶籽油也毫不逊色，是75%~79%。高油酸葵花籽油是78%。高油酸花生油是75%。低芥酸菜籽油是59%~65%。花生油是38%~45%。稻米油是38%~40%。芝麻油是35%~40%。玉米油是28%~31%。葵花籽油是20%~30%。大豆油是21%~25%。椰子油是6%~8%。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

10 Omega-3脂肪酸含量

鱼油我们就不谈了，没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。

植物油中的omega-3脂肪酸是alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为DHA，不过在杂食者中的转化效率只有3%~4%。虽然听起来不算高，但omega-3脂肪酸的需求量并不大，即便是孕妇，每天只需要250~500毫克的DHA就够了。

如果按一天要吃250毫克DHA算，而转化率只有3%，一天只需要吃8.3克的alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足，还是有可能性的。

常见植物油中alpha-亚麻酸含量最高的，毫无疑问是麻类种子榨出的油了，含量在30%~60%之间。其中亚麻籽油最为突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势，各品种和产品的差异有所不同，但都大幅度领先其他植物油。

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