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深蹲能锻炼整个下肢，那站姿推举一定能锻炼整个上肢吗？

上肢,肌肉,动作深蹲能锻炼整个下肢，那站姿推举一定能锻炼整个上肢吗？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

深蹲能锻炼整个下肢，那站姿推举一定能锻炼整个上肢吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

锻炼到整个上肢，锻炼到整个下肢，这种说法本身就比较模糊。怎样才算“锻炼到”？如果只是单纯说肌肉有一定的激活程度，那么深蹲也能练到上肢，推举也能练到下肢。

然而，我们好像没有看到有人推荐用深蹲去练上肢，用推举去练下肢。

因此，这里就涉及到了主动肌、协同肌和稳定肌的概念。

从字面意思其实非常好理解，主动肌就是主动发力的肌群，协同肌就是帮助主动肌发力的肌群，稳定肌就是在这个动作中参与稳定的肌群，也就是肌肉长度没有变，主要是等长收缩在稳定。

在深蹲中，主动肌比较明显，那就是股四头肌。因此，深蹲主要就是练股四头肌的动作，这一点毋庸置疑。注意，我这里说的是主要。

那么深蹲的协同肌是哪一块？有人说是腘绳肌，有人说是臀大肌。

事实上，腘绳肌在深蹲中更多的是稳定肌群，因为它在深蹲时的长度基本上没有很大的变化，另外肌电图研究也表明腘绳肌在深蹲时的活性比较低[1]。

因此，深蹲的协同肌应该是臀大肌。说到这里，其实还有一块肌肉基本上很少被人提及到，那就是内收肌。

深蹲在蹲起来的过程中会涉及到伸膝和伸髋。毫无疑问，股四头肌负责伸膝。那么对于负责伸髋的肌肉，除了臀大肌外，还有一块肌肉就是内收肌，而不是腘绳肌。

比如，研究人员让没有经验的受试者做深蹲，一组受试者做全蹲，另一组受试者做平行蹲，受试者每周蹲两次，研究持续了10周。研究人员在实验前后测量了受试者股四头肌、腘绳肌、臀大肌和内收肌的肌肉容量[2]。

结果发现，腘绳肌的容量没有显著增长，这也可以证明腘绳肌在深蹲中只是起稳定作用。股四头肌容量增长不到5%，内收肌平均增长6.2%，臀大肌平均增长6.7%。




从该研究数据我们就可以知道，深蹲中对于伸髋贡献最大的就是臀大肌和内收肌，而不是腘绳肌。

因此，深蹲确实可以练到整个下肢，但是我们一般认为，深蹲训练到的就是它的主动肌和协同肌，那就是股四头肌、臀大肌和内收肌。

OK，搞清楚这个概念后，我们再回到问题上来：站姿推举一定能练到整个上肢吗？

如果根据主动肌和协同肌的概念，那么答案是否定的。

站姿推举是一个垂直推的动作，动作过程中会出现肩关节的屈曲和肘关节的伸展。

一般来说，站姿推举训练到的肌肉相对没有那么大的争议。主动肌就是三角肌前束，协同肌就是肱三头肌，当然胸大肌上束也有轻微的参与，可作为协同肌对待。

其他的一些肌肉，比如斜方肌上束和背阔肌，都只能算是稳定肌群，没有积极主动去发力。

因此，说站姿推举锻炼整个上肢还是不太准确，它真正刺激到的肌肉还是有限的。毕竟，不管怎样，站姿推举只是一个推类的动作。许多拉类动作能练到的肌肉，基本上在站姿推举中都很难充分刺激到。

如何做好站姿推举？

虽然站姿推举无法训练到整个上肢肌肉，但是它也是训练上肢推力量和发展三角肌、肱三头肌非常好的动作。

不仅如此，由于是在站姿下完成的，所以该动作对于核心的稳定性要求很高。

首先，让我们看看握距。

起始位置握距非常关键。如果你握的太宽，你在最开始就会处于不利状态，还会给肩膀带来不必要的压力。你应该将手放在肩膀外面一点点，并且用前臂维持一个垂直的角度，也就是说手肘在手腕的正下方。手腕也要尽可能保持中立位。

其次，再看看杠铃轨迹。

在推举过程中，杠铃的轨迹应该是接近一条直线的，但不是严格的直上直下。在动作顶部，杠铃应该位于头顶的正上方，重心位于足中间。

接着是手肘。从前面看， 前臂应该与地面是垂直的。因此，手肘是稍微朝前的，或者与冠状面呈大约30度。

最后是核心控制。在整个动作过程中，应该用力收紧臀大肌和腹部将骨盆后倾，确保推举过程中下背部没有超伸。

以上就是一些细节，希望对你有帮助。

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参考文献：

[1]Silva J J D , Schoenfeld B J , Marchetti P N , et al. Muscle Activation Differs Between Partial And Full Back Squat Exercise With External Load Equated[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017, 31.

[2]Kubo K, Ikebukuro T, Yata H.Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.