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在上坡路面练跑步能练出速度吗？该怎么练？

速度,力量,肌肉在上坡路面练跑步能练出速度吗？该怎么练？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

在上坡路面练跑步能练出速度吗？该怎么练？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑坡训练是练速度的一个很好的训练方式。





很多跑步爱好者跑步前期水平提高很快。然而过了一段时间，就会遇到瓶颈期，不管怎么努力速度也再难提高。此时，跑者必须加入一些针对速度方面的训练方式，克服畏难情绪，提高训练强度，让身体突破舒适区，成绩才能有所提高，完成进阶。

要想提速主要有两种训练方式，分别为间歇跑训练和跑坡训练，但是这两种训练方式都必须和力量训练交叉进行。

题主问的是跑坡训练。跑坡训练比间歇跑训练强度更大，更辛苦，对跑者的身体素质要求也更高，需要随时注意身体情况，千万不能受伤。





我们可以选一个坡度很大很长的训练场地，注意坡小了短了都达不到好的训练效果，坡长最好在300米以上。

跑坡训练时要先助跑一段距离，来到坡底身体向前大幅度倾斜，腰往前顶，大腿前摆，小腿用力蹬地，加快步频，加大步幅，尽自己的全力冲上坡顶，中间一定不要停留。然后小跑下坡，如果感觉吃不消也可以走下来，但是要注意控制好时间，两组跑坡训练之间的休息时间不能太长，最好是上一组所用时间的一半。跑坡训练的效果主要在组间这一段休息时间产生，所以一定要引起重视，休息时间不能太长。






这样的训练取决于坡道的长度，如果坡道长度300米左右跑10组左右，具体情况视个人能力而定。

每周进行一次跑坡训练对提高核心和腿部力量以及跑步速度有很大的帮助。

不可忽视的是速度训练必须和力量训练交叉进行。力量训练包括核心力量和腿部力量训练，强大的力量可以帮助我们跑得更快，跑得更稳，更不容易受伤。平时要抽出时间来进行诸如平板支撑，卷腹，深蹲，提踵，弓箭步跳，高抬腿，开合跳，蛙跳等训练。





跑坡训练强度大，为了避免受伤，必须注意以下事项:

1.跑前热身，跑后拉伸一定要认真做到位。跑前热身可以唤醒我们的身体，加快心跳，加速血液循环，加深呼吸，提升肌肉温度，使关节充满关节液，减少关节之间的摩擦，让我们更快地进入到跑坡的状态；跑后拉伸可以帮助我们放松因跑坡而紧绷的肌肉和筋膜，帮助身体尽快恢复到跑坡之前的状态，避免伤病。由于是大强度训练，跑前热身跑后拉伸要比平时时间长一些。

2.跑坡训练无论是上坡下坡一定要保持膝盖弯曲。跑坡会对我们的膝盖产生更大的冲击，为了保护我们的膝盖，我们一定要保持膝盖处在弯曲状态。





3.跑坡时随时注意心率变化。每一次跑坡训练也是对心脏的巨大考验，我们要注意心率变化情况。如果心率始终下不来，一定要停止跑坡训练。

4.跑坡训练很辛苦，但是对提升跑步速度相当有益。既然已经选择了跑坡训练，那就要做好，一次训练中间再累也不要停下来，不然影响了训练效果就可惜了。

5.跑坡训练的第二天一定要休息。一次跑坡训练对我们的身体会造成或多或少的伤害，受损的细胞需要时间去修复，所以第二天一定要休息，不然会给身体带来伤病的隐患。





跑坡训练可以提高我们的跑步速度，但是一定要注意安全。

经过一段时间艰苦的跑坡训练，我们一旦突破了自己的瓶颈期，跑步能力会提升很多，从而顺利完成进阶。





以上就是我的回答，希望能够帮到你。

回答于 2019-09-11 08:43:50

当你开始匀速上坡跑时，注意山丘，地形和坡度的不同。尽可能多变换山坡跑的训练方案。另外要想提高爆发力，你可以进行短而快的重复跑，用最快的速度练习。精神放松，感觉自己是要“漂浮”过去。同时，控制呼吸，呼吸要和步伐一致，我建议三步一吸三步一呼，到达上顶后继续保持你的节奏，即使已经感觉轻松一些了。不要总想着坡路的艰辛，集中注意力在你的节奏上。

1.山坡跑训练使你的双腿负荷过重，上坡的时候，你一一个较快的速度，将身体重量从山脚抬到山顶，然后跑下山再做一遍。这和举重一样，用双腿反复推动着身体。你会变得更强壮，能够更狠地应对重度肌肉疲劳。

2.山坡跑也能提高技巧和柔韧性。在你向上坡冲的时候，你必须抬起膝盖，驱动脚趾，伸展双腿，运用许多在平地上更难使用的技巧。

3.山坡跑在增强腿部力量的同时，也在3个方面增强你的耐力。

当你开始山坡重复跑，能够提高你的无氧阈。你的持续速度变快了，你就会进入良好的状态。

上坡路面能提高你恢复速率。为了保持较快的速度，你需要在跑完一个山坡后迅速恢复状态。也能提高你耐乳酸水平。使你在乳酸堆积，肌肉酸痛之后，仍然能以较高的水平发挥。




回答于 2019-09-11 08:43:50

不能，只能练腿部下肢力量

回答于 2019-09-11 08:43:50

练不出来，只能增加肌肉力量和肌肉耐力，跟肌肉爆发力不沾边

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