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全程马拉松和半程马拉松该怎么跑呢？
马拉松,全程,我的全程马拉松和半程马拉松该怎么跑呢？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
半程马拉松和全程马拉松区别还是挺大的。首先全程马拉松会冲击人体的生理极限，在三十公里左右人体的能量耗尽，有“撞墙”的生理体验，有句名言“真正的马拉松是从三十公里开始的”就是这个意思。而半程马拉松则没有这个问题，通过一定的训练后，普通人能够较为容易的完成半程马拉松。
在日常训练中，半马和全马有所不同。半马更重视速度训练，长距离有氧训练维持在10到15公里，月跑量在100公里就可以较为容易的完成。全马的日常训练要求速度和有氧耐力并重，有氧耐力训练占总跑量的70%，例如慢跑，LSD等，同时还要有抗乳酸训练占到20%，例如节奏跑，T配速跑，此外速度训练占到10%，例如间歇跑，冲刺跑等等，每个一段时间还要进行30公里左右的马拉松配速跑。日常的月跑量达到150到300公里，优秀的运动员达到500公里以上。
在比赛过程中也是不同的，半马时间短，更重视速度能力，冲刺能力，优秀选手只要补水就可以了。但是全马时间长，冲击人体极限，对于普通的马拉松爱好者，不仅要补水还要补充盐丸、运动饮料甚至能量补充，合理有效的补充能够对成绩有巨大的推动作用。笔者总结了的经验是“5公里后开始补水，15公里后开始补充运动饮料，20公里处补盐丸，30公里处开始补充能量”，不管什么类型的补充均是少量多次，避免增加肠胃负担。
全马比赛需要根据自己的体能情况对整个赛程的配速有合理的分配。大部分人体能分配不合理，前半程速度较快，后半程掉速严重，跑崩了，导致成绩不理想。最好的速度分配是全程匀速，但是通常这是很难的，如果能做到后半程比前半程慢5到10分钟是较为理想的，当然这需要在平日的训练中增加长距离马拉松配速跑训练。
虽然半程马拉松也叫马拉松，但是和全程相比区别还是挺大的。但是如果您已经完成了半马，那么全马的目标也很容易就达成了，加油＾０＾~
回答于 2019-09-11 08:43:50
作为一个跑过三次半程马拉松的小白，说一下自己的切身体会。
一个毫无基础的中青年跑者，身体健康的情况下，有规律跑步三个月并且达到一定的跑量，完全能够跑完半程马拉松。并且成绩在两个小时以内完成！半程相对全程马拉松简单的多。
全程马拉松就要难上几个档次，首先想要跑完全程马拉松，一定要有一定的跑步基础才行，这个基础跑步时间最少半年，对于基础薄弱的朋友，一年以上更好。并且在参赛之前的三个月有每个月不低于300公里的跑量。这中间还要严格控制饮食，并且适当增加力量训练，耐力训练！临近比赛前的一个月，要自己造成至少一次35公里甚至全程马拉松的跑步距离。全程马拉松真正的比赛公里数在于35公里以后，之前比的都是基础，35公里以后才见真实力！每一公里的内心活动截然不同！也是最考验自己的时候。
最后，半程或者全程马拉松属于比较危险的挑战，想要完成必须脚踏实地的训练，科学的配速，饮食习惯等等！最不能投机取巧的就是马拉松运动。所以一步一个脚印，坚定的信念，强大的毅力能够促使你突破自己。过程中更清楚认识自己！
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步是个长期的过程，无论你是出于什么目的跑半马还是全马，不能与任何人比速度(年纪比你大还是小)得依据你的身体状态，特别是比赛时得端正态度，千万別被赛场气氛带给你狂野。冰冻三尺非一日之寒。
回答于 2019-09-11 08:43:50
本人已经连续跑了三年半马，个人体会是无论半马和全马都要有足够的训练量，跑步时量力而行，最好有配速员的引导，循序渐进，不要急功近利，否则对身体有很大的伤害。
回答于 2019-09-11 08:43:50
不管是半程还是全马都应该是匀速行驶。匀速才是王道
回答于 2019-09-11 08:43:50
全程马拉松和半程马拉松最大的区别在于：从成绩上和体力分配上来看，全程马拉松并不是完全等于两个半程马拉松，全马30公里过后会出现撞墙，而半马不同，半马17公里过后会撞墙甚至最后还能冲起来，全马的话最后不一定能过冲出速度，跑全程一定要注意分配好体力，避免前快后慢，半程马拉松的话也可以才用前慢后快的跑法……
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